Moet je work-outroutine routine worden?

Je hebt vast wel eens van work-outstreaks gehoord, ook als je er zelf nog nooit een gedaan hebt. Een tijd lang elke dag dezelfde activiteit doen is al jaren in trek — 30 dagen squats, een plank-challenge van een maand, een 5-km-per-dag-challenge — maar de populariteit van streaks is tijdens de switch naar thuiswerken alleen maar toegenomen.

Een van de redenen waarom streaks zo populair zijn, is omdat ze zo overzichtelijk zijn. Met een challenge van een bepaald aantal dagen weet je waar je aan toe bent. En, misschien nog wel belangrijker, zo'n streak heeft een einddatum. Voor Jim Afremow, sportpsycholoog en auteur van The Champion's Mind, zorgt die deadline ervoor dat je je mentaal beter kunt focussen. "Veel sportscholen werken met deze tijdgebonden programma's, want net als met elk ander doel maak je je work-out met een eindpunt meetbaar en haalbaar", vertelt hij. "Vervolgens bepaal je je mijlpalen en tussenstappen." En bovendien is een streak ook heel geschikt voor social media. Door regelmatig te posten hoe het ermee gaat, hou je je aan je schema en blijf je tot het eind eerlijk tegen jezelf.

Als je net begint met sporten is een streak misschien wel precies wat je nodig hebt. "Een vaste challenge kan je de motivatie geven om meer te bewegen", aldus Tom Cowan, een sportfysioloog uit Londen. En dat nieuwe motiverende zetje brengt waarschijnlijk nog veel meer voordelen met zich mee. "Streaks kunnen je op gang helpen om van bewegen in het algemeen elke dag een vaste prik te maken", legt Cowan uit. "En als je dezelfde beweging meerdere weken achter elkaar doet, zul je zien dat je er steeds beter in wordt." Consistentie, mensen...het werkt echt.

Terwijl je lichaam steeds beter wordt in de work-out die je voor je streak hebt uitgekozen, draagt het ook de lasten van zoveel herhaling. Je trapt al gauw in de drie 'te's': te veel, te zwaar, te snel. En als je geen hersteldagen inlast, loop je alleen nog maar meer kans op vermoeidheid en blessures, aldus Cowan. De kans op blessures neemt ook toe als je lichaam niet goed in staat is om je uitgangspositie aan te kunnen (je stort je bijvoorbeeld op 30 dagen 30 push-ups per dag zonder eerst aan je basisvorm te denken). En dan heb je nog het plateau: je lichaam begint het trucje door te krijgen, voelt zich niet meer uitgedaagd en stopt met zich aanpassen. Volgens de gangbare opvatting bereik je dit plateau binnen drie tot vijf weken nadat je begonnen bent. Hou daar dus rekening mee als je een uitdaging van een maand gaat doen, een veelgebruikte periode voor een streak.

Naast de fysieke hordes speelt ook mentale vermoeidheid een rol. Als je elke dag dezelfde work-out doet, kan dat je motivatie behoorlijk vergallen, vertelt Afremow. Dat helpt niet als je op zoek bent naar voortgang op lange termijn.

Je hebt de goede en de slechte kanten gehoord. Als je voor een challenge wilt gaan, moet je het ook goed doen. Volg deze strategieën om de bovengenoemde problemen te voorkomen.

Een streak klinkt misschien leuk en aardig als je die 's nachts tijdens het scrollen in je IG-feed tegenkomt, maar je moet wel eerlijk tegen jezelf zijn hoe waarschijnlijk het is dat je 'm daadwerkelijk gaat doen. "Begin op het niveau waarop je normaal prettig presteert", adviseert Cowan. "Als het een streak is van 5 km per dag hardlopen terwijl je normaal gesproken maar 2 km doet, begin dan bij 2 km en verhoog je dagelijkse afstand langzaam naarmate je je cardiofitness en het uithoudingsvermogen van je spieren verbetert."

Je conditie is niet het enige waar je op moet letten. "Heb je tijd genoeg om het te doen? En welke blessures heb je of had je die weer op kunnen spelen?", voegt hij eraan toe.

Dat geldt vooral voor challenges met één beweging. "Als je elke dag dezelfde weerstandsoefeningen doet, kan dat de kracht in bepaalde spiergroepen verbeteren, maar niet in andere spiergroepen", vertelt Cowan. "Dit kan leiden tot disbalans in je spieren en een veranderde houding", wat later kan bijdragen aan blessures.

Als het om krachttraining gaat, zorg dan dat je totaalplan gericht is op alle grote spiergroepen. Als je een 30-daagse squatchallenge wil doen, doe dat dan. Maar doe dan naast die squats ook een paar keer per week "deadlifts op één been en calf raises, zodat je wel je hele onderlichaam traint", zegt Cowan. Doe ook krachtoefeningen voor je bovenlichaam en core. Gebruik deze holistische aanpak altijd, of je nu een pull-up-, push-up- of lungechallenge doet.

Dezelfde beweging, een andere mentale aanpak. "De ene dag loop je misschien 5 km om je record te verbreken. De andere dag ben je tijdens die zelfde 5 km meer gericht op actief herstel, waarbij je focus ligt op de zon op je rug en de wind in je gezicht", zegt Afremow. Het leuke hieraan is dat je je streak zo een beetje mindfulness — en afwisseling — geeft.

Je kunt dit ook doen bij challenges met één beweging. Zoek eens een andere plek voor je burpees/planks/push-ups, zoals buiten onder een boom of in een andere ruimte in huis, stelt Afremow voor. Soms zorgt alleen al een andere omgeving voor een flinke verandering.

Je hoeft heus niet de allerzwaarste oefening te kiezen om elke dag te doen. Je kunt ook een stretch- of yogastreak nemen waarmee je aan je flexibiliteit werkt en je cardiosessies aanvult. Of maak elke dag een stevige wandeling. Dan "krijg je elke dag de nodige beweging, maar belast je je lichaam niet te veel", aldus Cowan.

Zodra je het gevoel hebt dat je je work-out makkelijk kunt doen, moet je je streak aanpassen. "Succes bereik je door de oefening geleidelijk uit te bouwen naarmate je kracht en conditie beter worden", aldus Cowan. Dit wordt ook wel 'progressive overload' genoemd.

Neem bijvoorbeeld squats. Als je de techniek eenmaal beheerst, kun je gaan experimenteren met je snelheid, het aantal reps of hoe diep je gaat. De mogelijkheden zijn eindeloos, van air squats en splits tot squat jumps en pistol squats. Als je er goed over nadenkt zit er zelfs in een burpee een squat. Ben je na twee weken een yogaliefhebber geworden? Probeer dan eens een snellere, langzamere of langere les en speel met de moeilijkere houdingen zodra je ook maar het geringste gevoel hebt dat je er klaar voor bent. Zolang je naar je lichaam luistert, kun je het niet fout doen.

Het gaat erom dat je jezelf blijft uitdagen en niet zomaar een challenge uitkiest om 'm vervolgens te verwaarlozen. Als corona ons één ding heeft gebracht – naast streaks – is het het bewijs dat je sterker bent dan je denkt.