Spierpijn behandelen na een intensieve work-out: hersteltips van een expert

• 10 tot 20 minuten lichte, zachte beweging
• Eiwitten en koolhydraten binnen 1 uur na het sporten
• 7 tot 9 uur slaap
• Pas de trainingsintensiteit aan voor geleidelijke progressie
• Hydrateer gedurende de dag

Spierpijn hoort erbij als je je lichamelijke conditie wilt verbeteren, maar slechts tot op zekere hoogte. Spierpijn kan niet alleen een deuk opleveren in je motivatie voor je volgende work-out, maar zorgt soms ook voor een tijdelijke belemmering van je mobiliteit en lichamelijke prestaties.

Wat je vaak voelt na 24 tot 72  uur na een work-out, wordt verlate spierpijn genoemd delayed onset muscle soreness of DOMS. Dit kan variëren van gevoeligheid tot ernstiger pijn, en uit onderzoek blijkt dat dit vaker gebeurt wanneer je niet gewend bent aan een activiteit of deze al een poos niet gedaan hebt. Zo krijgen atleten die na een tijdje vrij het trainen weer oppakken meestal meer spierpijn dan later in het seizoen.

Als je erachter wilt komen wat je kunt doen tegen spierpijn na een work-out, is het belangrijk je te richten op het voorkomen ervan. Maar als je die stap hebt overgeslagen en door je huis strompelt, kun je nog steeds voor verlichting zorgen. Dit is wat de experts aanraden om je spieren te laten herstellen. Als je te veel of vaak ongemak ervaart, kan dat een teken zijn dat er iets ernstigers aan de hand is, zoals een blessure. Als de pijn niet overgaat, overweeg dan een afspraak te maken met je huisarts of een specialist.

Voordat je manieren onderzoekt om spieren sneller te helpen herstellen, is het handig om een stap terug te doen en te begrijpen waarom spierpijn überhaupt optreedt.

Vertraagde spierpijn is spierpijn, gevoeligheid en stijfheid die zich ontwikkelt tussen 24 en 72 uur na inspanning die inspannend, onbekend of beide is. Het wordt veroorzaakt door microscopische scheurtjes in spiervezels, die pijnreceptoren in het spierweefsel stimuleren.

Volgens Cedars-Sinai komen deze scheuren vaker voor bij nieuwe activiteiten of trainingsprogramma's, omdat spieren mogelijk niet gewend zijn aan dat soort beweging. DOMS is ook waarschijnlijker bij oefeningen met hoge intensiteit en excentrieke oefeningen waarbij een spier onder belasting langer wordt. Te snel vooruitgaan, of niet genoeg hersteltijd toestaan, kunnen ook factoren zijn voor DOMS.

Als je een intensieve work-out hebt gedaan, kan het verleidelijk zijn om meteen te douchen en te gaan liggen, maar probeer die neiging te weerstaan, zegt Carol Mack, D.P.T., C.S.C.S., krachtcoach bij CLE Sports PT & Performance. In plaats daarvan is zachte beweging de sleutel.

"Na een zware training is lichte beweging de beste manier om spierpijn te verlichten", aldus Mack, die eraan toevoegt dat activiteiten zoals 20 minuten rustig wandelen, een langzame yogaflow, een rondje joggen of fietsen ook kunnen werken.

Houd er rekening mee dat deze activiteiten bijna te gemakkelijk moeten aanvoelen. Want wat je wilt is niet je prestaties verbeteren, maar gewoon je spieren langzaam af laten koelen.

Zo bleek uit een onderzoek in het tijdschrift Sports Medicine dat dit type oefening de meest effectieve methode is om pijn tijdens DOMS te verlichten, hoewel de onderzoekers opmerkten dat het effect tijdelijk is. Dat betekent dat lichte beweging op de korte termijn helpt, maar dat je misschien ook andere tactieken nodig hebt.

Er zijn tal van gels en crèmes verkrijgbaar die ontsteking en pijn beloven tegen te gaan. Die belofte kunnen ze misschien niet allemaal waarmaken, maar veel ervan kunnen wel degelijk verlichting geven, aldus Daniel Breisch, apotheker bij Mountain View Pharmacy in Utah.

"Topische pijnstilling is zeer geschikt omdat het gericht is op het specifieke gebied waar de pijn zich voordoet, waardoor je de systemische bijwerkingen die orale medicatie kan veroorzaken, minimaliseert", aldus Breisch.

Als je slechts lichte pijn hebt op een bepaalde plek, zoals pijnlijke schouders door overhead lifts of pijnlijke kuiten door een run, kan een topisch middel in korte tijd de ergste pijn wegnemen. "Een nadeel is dat je het product meestal twee tot vier keer per dag moet aanbrengen, afhankelijk van de kracht van de formule," voegde Breisch eraan toe.

Als je weet dat je een zware work-out voor de boeg hebt, kan het slim zijn om alvast een afspraak te maken voor een sportmassage na afloop. Uit een onderzoek in Frontiers in Physiology bleek dat massagetherapie na intensieve training kan helpen om DOMS te verlichten en spierprestaties te verbeteren.

Onderzoekers merkten op dat verlichting van DOMS verband kan houden met een aantal factoren, zoals een verhoogde huid- en spiertemperatuur en een betere bloed- en lymfecirculatie. Massage leidt daarnaast tot een verhoogde activiteit van het parasympatisch zenuwstelsel. Dit betekent dat je sneller tot rust komt en minder last krijgt van gespannen of pijnlijke spieren.

Je hoeft de massage niet op dezelfde dag als je work-out in te plannen. Het onderzoek toonde aan dat een massage het grootste effect heeft wanneer deze 48 uur na de work-out wordt gegeven. Maar vraag advies aan je huisarts of specialist voordat je een sportmassage laat doen, om de kans op een blessure te verkleinen.

Wat je als maaltijd of snack na een work-out kiest, kan net zo veel verschil maken bij het verminderen van spierpijn als directere strategieën zoals stretchen en crèmes, aldus Stephanie Hnatiuk, R.D., diëtist en sportvoedingsdeskundige in Winnipeg, Manitoba. Ze stelde voor om eiwitten en koolhydraten te combineren.

"Eiwitten zorgen voor het herstel en de opbouw van beschadigde spieren, verminderen spierpijn en bevorderen je herstel", zegt Hnatiuk. "De koolhydraten zijn nodig voor het aanvullen van glycogeen — de energie die we opslaan in onze spieren — en dat verbetert de kwaliteit van je volgende trainingssessie en helpt je sneller herstellen."

Hnatiuk stelt voor om binnen een uur na je training eiwitten en koolhydraten te eten. Doorgaans komt dat neer op 25 gram eiwitten en 50 gram koolhydraten. Voorbeelden zijn één kop Griekse yoghurt en fruit, een eiwitrijke smoothieof een sandwich met tonijn.

Zorg ervoor dat je direct na een zware training een combinatie van eiwitten en koolhydraten eet en dat je een cooldown krijgt die minstens 10 minuten gemakkelijke beweging omvat, kan de intensiteit en duur van DOMS aanzienlijk verkorten.

Naast het aanpakken van DOMS wanneer je het ervaart, zijn er ook strategieën om spierpijn tot op zekere hoogte te voorkomen. Het is essentieel om een warming-up en cooling-down te doen, en om meer mobiliteit en bewegingsvrijheid toe te voegen, zei Mack. Twee andere strategieën zijn foamrollen en geleidelijke progressie.

Hoewel sommige mensen een foamroller gebruiken na een work-out om spierpijn te verminderen, wordt de doeltreffendheid van de methode niet volledig gestaafd door onderzoek, aldus Lynn Millar, Ph.D., P.T., voorzitter van de afdeling fysiotherapie aan de Winston-Salem University in North Carolina.

"Onderzoek heeft niet aangetoond dat foamrollen na het sporten van invloed is op het normale herstelproces dat onderdeel uitmaakt van spiergroei, of dat het spierpijn zodanig helpt te verminderen dat het de prestaties helpt te verbeteren", zegt ze.

Maar dat betekent niet dat foamrollen alleen maar een hype is. Een onderzoek, gepubliceerd in 2021 in het tijdschrift Sports Science & Medicine, wees uit dat foamrollen vóór een work-out, in combinatie met dynamisch stretchen, een significant effect kan hebben op herstel, met name op de bewegingsvrijheid. Dat komt doordat je myofasciale weefsel wordt losgemaakt, wat betekent dat de stugge membranen rond je spieren en gewrichten elastischer kunnen worden, volgens Mayo Clinic. Wanneer dat gebeurt, word je minder beperkt in je bewegingen.

Als spierpijn na je work-out eerder regel is dan uitzondering, zelfs na lichte work-outs, dan loop je misschien te hard van stapel, zegt Millar. Je kunt je spieren laten herstellen door voldoende rustdagen in te lassen in je trainingsschema. Ook kun je de intensiteit van de work-outs aanpassen. Kortom: hou makkelijke dagen makkelijk en intense work-outs moeilijk. Het doel is om niet elke work-out tot het uiterste te gaan, zodat je lichaam tijd heeft om te herstellen.

"De enige bewezen strategie voor het verminderen van spierpijn na de training en het verbeteren van herstel is om je training geleidelijk op te bouwen", aldus Millar.

Hoe weet je dat je steeds te hard van stapel loopt? Volgens Mack is de kans dan groot dat je, naast spierpijn, ook andere tekenen van overtraining gaat ervaren, zoals vermoeidheid (zelfs als je niet traint), een korter lontje, slechte nachtrust, spanning of stress en een verminderde motivatie. Daarnaast kun je als gevolg van spierpijn een verminderde mobiliteit krijgen, zoals minder comfortabel kunnen zitten of moeite hebben met je armen omhoog houden.

Een beetje spierpijn is normaal en te verwachten, zeker na een zware work-out. Je zult waarschijnlijk een doffe pijn voelen die aan elke kant hetzelfde is, vooral bij symmetrische bewegingen zoals squats. Hoewel de pijn na een dag of twee kan pieken, kan die pijn vaak worden verlicht met beweging.

Maar als het eerder als pijn aanvoelt, vooral de scherpe, stekende soort, dan kan dat volgens Mack een reden zijn om bij een arts langs te gaan, aangezien deze soorten vaak voorkomen bij stressfracturen, verstuikingen en andere blessures door overbelasting. Als je pijn en pijn niet verdwijnen en beweging het erger maakt in plaats van beter, praat dan met je arts.