Wat zijn push- en pull-work-outs? Experts geven antwoord

Een van de belangrijkste afwegingen bij het beginnen aan (of het aanpassen van) een schema voor weerstandstraining is iets vinden wat je leuk vindt. Afhankelijk van je doelen en ambities zijn er waarschijnlijk oefeningen die veel voordelen bieden, maar wel minder voldoening geven. Hieronder vallen vaak hersteloefeningen of oefeningen voor meer mobiliteit.

En hoewel je je eenmaal gekozen trainingsprogramma natuurlijk moet volgen, is het belangrijk om hier trek- en duwbewegingen voor je boven- en onderlichaam aan toe te voegen om je algemene atletische prestaties te verbeteren. Deze bewegingen kunnen namelijk bijdragen aan je algehele kracht en blessures helpen voorkomen. Dit betekent dat je efficiënt en effectief kunt werken aan het bereiken van je fitnessdoelen, welke dat ook zijn.

Heb je nog nooit van push- en pull-work-outs hebt gehoord? Maak je geen zorgen. Twee experts leggen je hier de belangrijkste concepten uit die je helpen om op je best te presteren.

Je realiseert het je misschien niet, maar als je traint – of dat nu squats, deadlifts, pull-ups of bankdrukoefeningen zijn – je maakt doorlopend duw- en trekbewegingen. In het kort werken deze bewegingen zowel op je achterste keten (de spieren aan de achterkant van je lichaam) als op je voorste keten (de spieren aan de voorkant van je lichaam).

"Push-oefeningen zijn oefeningen waarbij primaire spieren betrokken zijn die de 'duwende' beweging van het lichaam af teweegbrengen", zegt Neil Panchal, M.S., A.C.S.M.-gecertificeerde C.P.T. en inspanningsfysioloog aan de University of California San Francisco Human Performance Center. Push-bewegingen voor het bovenlichaam trainen de borst, schouders en triceps, en je doet ze onder meer met oefeningen als bankdrukken, schouderdrukken, push-ups en tricep push-downs. Push-oefeningen voor het onderlichaam omvatten oefeningen als squats, leg presses en lunges.

(Gerelateerd: Welke spieren train je met diamont push-ups en hoe voer je ze uit?)

Pull- of trekoefeningen daarentegen "brengen of 'trekken' het gewicht naar je toe" en trainen vooral de rug- en bicepspieren van het bovenlichaam, aldus Panchal. Pull-oefeningen voor het bovenlichaam omvatten rows, laterale pull-downs, pull-ups en curls, en voor het onderlichaam omvatten ze variaties op de deadlift en hamstring curls.

"Elk type trainingsprogramma zou moeten bestaan uit oefeningen waarbij je je in veel verschillende richtingen beweegt. Je wilt je lichaam niet maar op één manier bewegen, want dan versterk je eigenlijk maar één bewegingspatroon. Ons lichaam is heel dynamisch, dus het moet op veel verschillende manieren getraind worden en sterk zijn", vertelt Carly Graham Brady, D.P.T., hardloopcoach en eigenaar van On Track Physical Therapy and Performance in Rochester, N.Y.

Ga maar na: je dagelijkse beweging bestaat uit zo veel verschillende patronen. Of je nu bukt om iets van de grond op te rapen, naar iets in een kast reikt, of je omdraait om iets op de achterbank van je auto te pakken. Nog een reden om duw- en trekbewegingen in je trainingsprogramma op te nemen? Ze helpen bij het aanpakken van eventuele disbalans in spierkracht.

Daaraan voegt Panchal toe "door onderscheid te maken tussen de twee concepten in een trainingsprogramma, kun je routines goed 'periodiseren' voor optimale trainingsdagen met voldoende rust- en herstelsessies." "Periodisering staat voor de geplande manipulatie van trainingsvariabelen (belasting, sets en herhalingen) om trainingen zoveel mogelijk aan te passen en het begin van overtrainingssyndroom te voorkomen", aldus een onderzoek uit 2015 in International Journal of Sports Physical Therapy.

Door beide bewegingspatronen in je trainingsroutine op te nemen, kun je je work-outs en rust- en herstelperiodes optimaliseren en de genoemde spiergroepen met elk patroon twee keer per week trainen, aldus Panchal. Hij adviseert om deze spiergroepen twee keer per week te trainen omdat de getrainde spieren dan genoeg tijd hebben om volledig te herstellen. Eén keer per week is waarschijnlijk niet genoeg om echte veranderingen te zien, en drie keer per week trainen is misschien te veel om goed te kunnen herstellen.

Met de juiste periodisering en een schema dat past bij je levensstijl en doelen, zou je push- en pull-bewegingen in je routine op moeten kunnen nemen zonder te overtrainen (en vergeet je coretraining niet). Dit kan je helpen het risico op blessures te verminderen en tegelijkertijd je resultaten te optimaliseren, aldus Panchal.

(Gerelateerd: Wat is het overtrainingssyndroom en hoe voorkom je het?)

Vraag 10 experts hoe je push- en pull-work-outs het beste in je schema kunt opnemen en je krijgt waarschijnlijk 10 verschillende antwoorden. Volgens Panchal moet je voor een uitgebalanceerde training vier tot vijf oefeningen per bewegingspatroon kiezen, "en die elke week op hun 'eigen' dag uitvoeren."

Afhankelijk van je doelen zijn rustperiodes tussen elke oefening – naast het aantal sets en herhalingen – belangrijk om spieren op te bouwen, het uithoudingsvermogen van spieren te verbeteren, massa te kweken, of kracht of conditie te verbeteren.

Het is aan jou of je deze bewegingspatronen allemaal op dezelfde dag uitvoert of niet, aldus Panchal.

"Als je er de tijd voor hebt, doe elke oefening dan op een aparte dag voor optimaal herstel, en herhaal ze een extra dag in de week", geeft hij als tip. Maar als je niet zoveel tijd in de sportschool kunt doorbrengen (wat voor veel mensen geldt), kunnen al deze bewegingspatronen volgens Panchal op dezelfde dag worden gedaan.

"Het volume moet dan wel omlaag", zegt hij.

Als je niet zeker weet hoe je je programma moet samenstellen, is het aan te raden om dat samen met een professional te doen. Denk dan aan een gediplomeerde personal trainer, een sportcoach of een inspanningsfysioloog die je kan helpen een schema op te stellen dat is afgestemd op je doelen en mogelijkheden.

Tekst: Tamara Pridgett