6 種可打造肌力、爆發力和敏捷度的瑜伽體式。Nike TW

6 種可打造肌力、爆發力和敏捷度的瑜伽體式

想要做好負重深蹲、突破短跑成績或在球場上輕鬆穿越防守，所有肌肉都必須投入訓練。Nike Master Trainer Branden Collinsworth 表示，透過瑜伽可以達成上述目標。Collinsworth 說道：「大部分的運動員過度鍛鍊特定部位，例如臀部、胸部與肩部，卻忽略了小肌群。瑜伽可以伸展過度訓練的部位及輔助肌肉，幫助其他所有肌肉發揮作用，進而鍛鍊肌力、爆發力與敏捷度。」

透過下列六種體式讓你的表現更上一層樓。這些體式除了當作肌力或心肺運動的暖身外，也能獨立出來當作簡短的訓練。

1. 花環式蹲姿

肌肉鍛鍊：臀大肌、下背部、臀部、腹肌、股四頭肌、大腿後側肌群

站立時雙腳分開與肩膀同寬，然後慢慢蹲下：臀部往後推，膝蓋向外並將重量放在腳跟處，身體挺直。盡可能蹲低並維持姿勢。雙手合十，手肘靠在大腿內側。維持這個姿勢 1 分鐘。

2. 橋式

肌肉鍛鍊部位：肩部、臀大肌、腹肌、臀部、大腿後側肌群

身體仰臥，膝蓋彎曲，腳掌踩地，雙腳打開與髖部同寬。手臂於兩側伸直，手指輕觸腳跟，接著開始動作。盡可能地抬高臀部，肩胛骨內收，手指在雙腿下方交扣。維持這個姿勢 1 分鐘。

3. 戰士二式

肌肉鍛鍊部位：肩部、臀大肌、臀部、大腿外側

站立時雙腳打開，一隻腳往外轉 90 度，接著屈膝直到大腿與地面平行 (膝蓋不要超過腳趾)。雙手在肩部高度往兩側伸展且手掌朝下，視線直視前方。維持這個姿勢 30 秒至 1 分鐘，然後換邊重複上述動作。

4. 樹式

肌肉鍛鍊部位：下背部、腹肌、臀大肌、臀部、小腿

雙腳併攏站直，雙手在胸前合十。慢慢將重量放在一隻腳，另一隻腳的膝蓋往胸口抬起。抓住抬起的腳踝，腳底貼住另一隻腳的大腿或小腿內側。為了保持平衡，請將注意力放在前方。若想做更進階的動作，可將雙手往上伸直超過頭部或靠近眼睛位置。維持這個姿勢 1 分鐘，然後換邊重複上述動作。

5. 鷹式

肌肉鍛鍊部位：肩部、臀大肌、臀部、大腿、小腿

一開始膝蓋放鬆站立，手臂自然垂放兩側。重量放在左腳，右腳提起跨過左腳上方，最後繞住左小腿。雙手舉到胸前，左臂跨過右臂上方交叉。手臂彎曲且手掌碰在一起。盡可能抬高纏繞的手臂，同時維持肩胛骨的位置。維持 30 秒至 1 分鐘，然後換邊重複上述動作。

6. 鴿式

肌肉鍛鍊部位：臀大肌、臀部

坐在地上，一隻腳往後伸直，另一隻腳膝蓋彎曲往前，讓脛骨與身體垂直。身體挺直，臀部盡可能往下坐 (初學者可用雙手支撐)。接著依照你的柔軟度，可以維持這個姿勢，或雙手往前將胸部帶往前腳。維持這個姿勢 30 秒至 3 分鐘，然後換邊重複上述動作。