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環境對飲食的影響

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周遭環境會影響你的飲食

在哪吃有關係:用餐環境的重要性以及如何打造良好的用餐環境。

回想自己最近一次飲食失控的情景,當時坐在哪兒?用的是哪個盤子、哪個碗?現場播放的是什麼音樂?和誰一起用餐?這些答案都很關鍵。

精準營養學教學總監 Krista Scott-Dixon 擁有近 20 年的營養教學經驗,他說:「環境就像是個沉默的推手,它對飲食選擇的影響力遠遠超過我們的理解。通常我們會覺得自己就是缺乏意志力,選了不良的飲食,卻沒有意識到實際上我們當下所處的用餐環境可以大大地幫助我們做出正確的選擇。」

「環境就像是個沉默的推手,它對飲食選擇的影響力遠遠超過我們的理解。」

精準營養學的 Krista Scott-Dixon

當 Scott-Dixon 提到環境時,我們腦海中所浮現的可能是實質的用餐環境,而這也佔了整體環境的一大部分,也就是廚房、辦公室、車子裡等我們所在的具體地點,以及這個環境的擺設與設置,這些都會影響我們的飲食內容與用餐方式。然而科學也告訴我們,用餐環境的其他關鍵小細節也會影響我們的飲食選擇,想要吃得健康,所有這些都是要好好考慮的重要因素。

選個好地點,踏出第一步。

Scott-Dixon 認為凌亂不堪的廚房會讓我們找不到或不容易找到落實健康飲食所需的東西,導致我們得匆忙做出不良的飲食選擇。她說:「如果調理機被埋在一堆信件和料理枱雜物下,我們也就別想打出一杯綠色奶昔了。」

不會讓人分心的潔淨空間很重要。發表於營養學期刊《食慾》(Appetite) 上的一份研究指出,坐在電視機前面吃飯、一邊用餐一邊眼睛盯著辦公電腦或手機,就不會把全副心思放在食物上,甚至會沒有飽足感,這很可能會讓我們在當天稍晚吃起零食。

「如果調理機被埋在一堆信件和料理枱雜物下,我們也就別想打出一杯綠色奶昔了。」

精準營養學的 Krista Scott-Dixon

邊走邊吃也一樣。手邊忙著其他工作時就拿起營養棒來啃,稍晚很可能就會吃零食。這個主題的英國研究者指出,這是因為我們不覺得自己吃了正餐,缺乏飽足感會導致我們稍晚去找更多食物來果腹。

周遭環境會影響你的飲食

擺盤很重要。

餐具也會造成影響、帶來改變。根據劍橋大學結合超過 60 份研究的整合分析,時尚、加大的杯子碗盤看起來很新潮,卻會讓我們下意識地吃進比平常更多的食物。

事實上餐具的影響力之大,根據研究者的發現,只是簡單地把食物放在較小的餐具上,就能讓我們一天整體攝取的食物熱量減少高達 218 大卡。

先前的研究也發現,即使是餐具的顏色也會造成影響。將白飯盛在白色盤子上,會讓人無法真正留意到自己吃進了多少食物,將同樣的白飯盛在深色盤子上,比較容易看出自己吃下多少東西。專家們認為秘訣就是盡可能地讓食物和餐具有不同的顏色。總歸一句話:攝取營養密度高、色彩明亮的食物時,使用標準的白色餐具就對了。

跟著感覺走。

我們所處的環境也會壓縮其他感官知覺。聽覺就是一個例子,它扮演了很關鍵的角色。坐在餐桌上吃飯配著電視上喋喋不休的聲音?零食大口吃,音樂也震天響?近期發表在《行銷科學學會學報》(Journal of the Academy of Marketing Sciences) 上的研究指出,這些情境都會導致我們吃進更多東西,以及更多不健康的食物。

研究報告的作者們解釋說,高分貝的嘈雜聲會讓心跳加速,激起壓力反應,讓我們下意識地吃得更快、吃進更多食物,並選擇能帶來慰藉的高卡路里、高脂肪食物。

同桌吃飯的人。

最後一點是我們所營造的用餐社交環境,也就是和我們同桌吃飯的人以及和他們一起用餐的理由。近期研究顯示,和吃得比較健康的人同桌吃飯,我們也會比較容易做出好的餐飲選擇。反過來也一樣,和狂吃垃圾食物、貪杯豪飲的人一起吃飯,我們會有樣學樣。

Scott-Dixon 表示,現在對於和誰一起用餐我們並沒有太多選擇,而這也會對我們的飲食產生很大的影響。所有這些細節加在一起所要傳達的核心宗旨就是:想要吃得健康,就要細心留意用餐環境。

周遭環境會影響你的飲食

「我的目標不是為每一頓飯營造完美的用餐環境,而是要讓用餐環境變得稍微好一點,讓自己越來越常在良好的環境中吃飯。」

精準營養學的 Krista Scott-Dixon

這些細節加總在一起,所要傳達的核心宗旨就是:想要吃得健康,就要細心留意用餐環境。

Scott-Dixon 說:「我所設想的是循序漸進的發展,目標不是為每一頓飯營造完美的用餐環境,而是要讓用餐環境變得稍微好一點,讓自己越來越常在良好的環境中吃飯。這種改變可以是一個禮拜不在辦公桌前吃飯的日子比現在多一天,或是如果已習慣邊吃晚餐邊瀏覽社群媒體,就讓一星期中有一頓晚餐是和電子裝置離得遠遠的。」

這麼做就不必大舉改變用餐環境來讓自己覺得能專注當下、平心靜氣並準備好可以做出健康的飲食選擇。從小處著手,為自己營造一個潔淨、宜人的用餐空間,減少會讓自己分心的事物,想想如何選擇餐具、飯友,也要將用餐環境的吵雜情況考慮進去。採取這些小步驟來策劃自己的用餐環境,可以打造出持續、穩定的積極推進力,長期下來就能帶來大大的改變。

養成習慣:想想自己可以為用餐環境所做的一個正面小改變,例如一天中至少有一餐是坐在餐桌前吃飯。將這個新的行為和既有的習慣結合在一起,例如習慣查看手機確定什麼時候要用餐,當你查看手機時,就告訴自己「好好坐下來吃飯的時間到了」。每一次成功做到這一點,別忘了為自己加油喝采,這麼做可以幫助自己養成固定的習慣。

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