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最大攝氧量 (VO2 Max) 的重要性

Nike 跑步的建議

最大攝氧量 (VO2 Max) 的重要性
最大攝氧量 (VO2 Max) 的重要性

提升這個指標能讓我們跑得更快、更健康。

瞭解如何透過擴大訓練舒適圈,連結並改善最大攝氧量,以提升跑步和整體健康。

跑步有許多關鍵數字,像是配速、目標時間、心率,以及覺得自己所投入的努力 (通常分為 1 到 10 級)。最大攝氧量是有氧健身的一項指標,也是這些關鍵的統計資料之一。

為了讓大家瞭解改善這個數字為什麼能讓我們成為更出色的跑者、整體上變得更健康,我們邀請到專家們為大家一一解說。

什麼是最大攝氧量?

「V」代表份量,「O2」代表氧氣,「max」指的是最大值,這幾個字加在一起,就等於運動時身體所能消耗的最大氧氣量。這個數字能顯示我們整體的健康程度,所以很重要。

最大攝氧量的計算不是很容易理解,這個測量通常是以每分鐘每千克體重能消耗的最大毫升氧氣量來表示 (ml/kg/min)。雪梨科技大學運動與健身科學領域傑出教授 Aaron Coutts 博士表示,為了準確地測出這個數字,照慣例都會在運動科學實驗室裡讓運動員在跑步機上使盡全力跑步進行測量。

活動測量器可以估算我們的最大攝氧量,但並沒有一個真正的方法能讓我們居家做測量。不過我們很容易就能知道自己的最大攝氧量是否有所增加,對跑步新手來說又更簡單。俄亥俄大學運動生理學、交叉訓練和預防受傷專家 Ian Klein 指出:「這是根據健身運動來評估,當你可以跑得更久也不覺得累時,你可能就有更高的最大攝氧量。」

最大攝氧量和跑步速度的關係

Klein 解釋說,較高的最大攝氧量代表跑步時身體可以將更多氧氣輸送到肌肉,這讓我們即使在運動強度變大時,也能加快動作速度。通常最大攝氧量高代表你的乳酸閾值也高,這意味著你在身體開始累積乳酸、產生疲倦感、被迫減緩運動前,可以以更長的時間進行更高強度的運動。

最大攝氧量 (VO2 Max) 的重要性
最大攝氧量 (VO2 Max) 的重要性

大多數跑者都很熟悉那種糟了要喘不過氣的感覺,Klein 指出,這是所謂的乳酸閾值臨界點,這種感覺是身體裡發生的這些變化所引起的:你的肌肉開始堆積氫離子和乳酸的速度,比身體清除這些物質的速度還要快。他解釋說:「氫離子會轉化為二氧化碳,當你在無氧狀態下讓肌肉做更多運動,身體就會形成更多二氧化碳。二氧化碳的存在會影響氧氣輸送的效率,無法清除二氧化碳,就沒有空間能讓氧氣結合進來,沒有更多氧氣,就無法在全力以赴的配速中做更多的衝刺。」

「一有了氧氣,很容易就能產生能量與活力。」

運動生理學家 Ian Klein

有越好的最大攝氧量,身體清除二氧化碳的效率就越高,紅血球就能將更多氧氣攜帶並傳輸到肌肉,持續供氧。Klein 表示,專門訓練身體以提高最大攝氧量 (以下分享更多訓練方法) 也有助於促進肌肉生成更多微血管,這同樣能提高肌肉的供氧量。他說:「一有了氧氣,很容易就能產生能量與活力。」這能幫助你跑得更快、更有力。

改善最大供氧量為什麼能促進健康

最大攝氧量越高能帶來一連串的好處:你的肺部能更有效地吸進氧氣並將氧氣帶到肌肉,包括心肌。這表示心臟每一次跳動都能輸出更多血液,這能降低你的靜止心率。這樣的效率能讓整體心血管系統承受較小的壓力。

看看光譜的另一邊,就能發現這對健康帶來的長期影響;美國心臟學會指出,心肺健康較差,或者說最大攝氧量較低,和罹患心血管疾病的高風險、因任何原因致死,以及許多癌症都有關。事實上,美國心臟學會表示,心肺健康比吸菸、高血壓等因素更能預測死亡風險。

正因如此,研究才會顯示改善最大攝氧量,能減少出現嚴重健康狀況的風險 (好像打破自已的 5 公里個人紀錄還不夠似的)。

最大攝氧量 (VO2 Max) 的重要性
最大攝氧量 (VO2 Max) 的重要性

如何提高數值

壞消息是,基因會影響最大攝氧量的最高值 (這是我們大多數人無法跑出 Eliud Kipchoge 那樣好成績的另一個原因)。好消息是,我們離最高閾值還很遠,而且可以把這個數字提高。

「沒有人說過提高最大值是件容易的事,但你會因此變得更好。」

運動與健身科學教授 Aaron Coutts

要達到這個效果,可以舒適地慢跑一段長距離,並從事速度更快、難度較高的運動計畫。打造出良好的健身基礎後,就能專注在高強度間歇訓練 (HIIT) 上。Coutts 表示,這些訓練會輪流交替進行強力或全力以赴的訓練和恢復期,做這類訓練是提高最大攝氧量和乳酸閾值最有效的方法之一。他說:「是時候該擴大你的舒適圈了。沒有人說過提高最大值是件容易的事,但你會因此變得更好。」

怎樣具體變得更好?Klein 解釋說,以較高強度進行短間歇運動可以促進無氧系統達到乳酸閾值,漸漸地在做這些間歇運動時可以有更長時間、更高效率的表現。他建議所設定的強度目標可以落在 800 公尺衝刺跑和全力以赴的 3.2 公里配速之間。Klein 說,這種極度奮力「能提供身體進行調適、變得更加強壯,和提高最大攝氧量所需的代謝和生理壓力。」

科學證明也是如此。《競技與健身運動醫學與科學》期刊的一項研究已經證實,HIIT 能幫助我們提高最大攝氧量。針對幾項研究的評論也指出,HIIT 例行訓練比耐力訓練更能提高最大攝氧量。

下次進行間歇運動計畫時,就藉此引爆最大攝氧量吧。

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