指導

透過飲食提升睡眠品質

配合建議微調飲食習慣,提升一夜好眠的機率。今晚就來試試。

上一次更新:December 23, 2020
要吃什麼才能夜夜好眠

聽說過「吃什麼,像什麼」這樣的說法嗎?我們也可以說「怎麼吃,怎麼睡」。

你可能會覺得食物是活力來源,但食物也能以有益的方式讓你平靜下來。紐約哥倫比亞大學卓越睡眠中心總監 Marie-Pierre St-Onge 博士是一名營養醫學副教授,有 20 年研究營養對睡眠影響的經驗,他表示:「飲食和我們能獲得的休息品質有相當複雜的關係。」

根據 St-Onge 的研究,經常攝取富含纖維食物 (如蔬菜、水果和全穀物) 的人,睡眠時間越長、越深沉,品質也越好。這可能是因為許多擁有豐富纖維的食物具有益生元,而益生元是腸道中益菌生長所需的化合物,有利於調控睡眠荷爾蒙。

根據《美國臨床營養學雜誌》發表的一項新研究,攝取升糖指數高的食物 (通常含有精緻碳水化合物和添加糖分,像是白麵包、白米、糕點和蘇打),可能會導致較高的失眠風險。哥倫比亞大學副教授 James Gangwisch 博士是這項研究的首席作者,他表示,高糖分的食物會讓血液中的糖分飆升,接著又暴跌,這會誘發干擾睡眠的壓力賀爾蒙 (例如皮質醇和腎上腺素) 開始循環。

「經常攝取富含纖維食物 (如蔬菜、水果和全穀物) 的人,睡眠時間越長、越深沉,品質也越好。」

Marie-Pierre St-Onge
博士,哥倫比亞大學卓越睡眠中心總監

要吃什麼才能夜夜好眠

不過,我們有方法可以更深入地探究並調整飲食習慣,提高獲得高品質睡眠的機會。合格營養師兼《Eat to Sleep》一書作者 Karman Meyer 表示:「我們可以很輕鬆地加入或改變一些小事情,藉此帶來大改變、好成果。我們在此分享如何著手開始。

  1. 飲用酸櫻桃汁。
    如果只做一項飲食上的改變來提高睡眠品質,那麼請選擇這一項。Meyer 表示,酸櫻桃汁是少數有專門針對它對睡眠的好處進行研究,而結果也顯示它有助於提升睡眠品質的食物和飲料。她以一項有失眠者參與的研究為例指出:「每天早上及睡前一到兩個小時分別攝取約 180 毫升酸櫻桃汁的人,經過短短兩星期後,睡眠時間就延長了約 84 分鐘。」她同時表示,這個果汁也能讓沒有失眠的人睡得更香甜 (在此必須清楚說明的是,沒有任何一種飲料能治癒失眠症,失眠症的治療還是要諮詢醫師。),「不僅如此,它還能抗發炎,因此有利於激烈訓練後的恢復。」

    黑櫻桃能如此有效的原因之一是它含有褪黑激素,這是幫助控管睡眠循環的賀爾蒙。Meyer 說:「服用褪黑激素補充劑的人通常不知道褪黑激素可以透過食物以天然的方式攝取。」其他富含褪黑激素的食物包括杏仁、番茄和葡萄。
  2. 吃香蕉。
    Meyer 表示,香蕉含有製造血清素不可或缺的維他命 B6,而血清素是有助於產生褪黑激素的神經傳導物質。(好記方法:更多的血清素 = 更多的褪黑激素 = 更容易入睡。) 不妨每天早上吃一根香蕉或是當作下午的點心,促進血清素的生成,接著晚餐再加上飽含 B6 的鷹嘴豆或鮪魚,產生最大的效果。
  3. 加上堅果和種子。
    堅果和種子含有大量的鎂,這個營養素對睡眠品質的好壞程度具有關鍵的影響力,Meyer 表示,大約 70% 的美國人都沒有攝取足夠的鎂。她解釋說,鎂對於減少壓力和發炎很重要,它和褪黑激素相互作用,能幫助我們入睡和保持睡眠。如果不是很愛堅果或種子,綠葉蔬菜和酪梨也具有同樣的礦物質。
  4. 多吃西瓜、哈密瓜和小黃瓜。
    Meyer 說:「我們可以從食物中獲得所需水分的大約 20%,而這幾樣的水分含量又特別高。」我們都知道水分是運動員表現和恢復的關鍵所在,Meyer 強調水分對睡眠也相當重要,因為脫水會加劇打鼾和肌肉抽筋的情況,這兩者都會打亂你的睡眠。
  5. 少喝特定飲料。
    咖啡和喝酒這兩件事情和睡眠很難和平共處。Matthew Walk 是人類睡眠科學中心創辦人暨總監,也是 Nike Performance Council 的成員,他表示:「由於咖啡因的半衰期大約是 6 個小時,如果午餐來一杯咖啡,半夜時會有四分之一的咖啡因還在你的大腦裡循環,這等於是在上床就寢前喝下一大口咖啡。」他表示,相對地,酒精具有鎮靜劑的效果,會讓大腦進入淺眠狀態。」Walker 的建議是:就寢前 12 至 14 個小時就不要再喝咖啡,一個簡單實用的推算方法就是在上午十點前就把咖啡喝完,而且如果做得到,傍晚時就不要喝咖啡。
  6. 盡可能經常攝取植物性飲食。
    和精製糖一樣,飲食中含有大量的飽和脂肪會干擾休息,減少你的深度睡眠。肉類 (尤其是紅肉) 比其他蛋白質來源含有更多的飽和脂肪。St-Onge 建議,不妨考慮每日三餐中至少有兩餐是植物性飲食。從蔬果飲食中所攝入的更多纖維也有助於睡眠 (就看益生元的表現)。
  7. 享用甜點要三思。
    Meyer 表示,在一天的飲食中加上甜點的犒賞,可能會造成血糖飆升、崩潰,以及壓力賀爾蒙的釋出,讓你清醒一整晚。不過,也不必因此就拒絕甜點上桌。Meyer 建議可以透過一些蛋白質和脂肪平衡甜點中的糖分,幫助身體以更緩慢的速度來代謝糖分。例如,在布朗尼上灑一點花生醬,或是用一杯牛奶搭配餅乾一起吃。可能得要向黑巧克力說不,Meyer 表示,如果你對咖啡因很敏感,那麼即使是兩小塊黑巧克力都會攪亂你的休息。

    Meyer 表示,如果改變飲食內容還是無法帶給你想要的香甜睡眠,幫助身體消化或許能辦得到。晚餐後走一走,即使只是 10 分鐘,也能幫助消化食物並穩定血糖。她說:「如果你的胃有些狀況或甚至胃酸逆流,這麼做真的能幫助你入睡。」誰也說不定,這或許也能讓你放鬆心情,獲得你亟需的睡眠。

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