指導

挑戰上半身肌力的 3 組啞鈴划船變化式

來自 Nike Training 的建議

利用俯身划船動作鍛鍊背肌與動態肌力

這幾組上拉運動,既不容易傷及肩部,又可鍛鍊肌力和平衡感。透過各種變化型式,能平均鍛鍊到更多肌群。

想改善推力和推舉動作造成的肌肉失衡,讓自己在丟球時更具爆發力嗎?想在健身房和生活中展現更好的上半身肌力和抓握力嗎?我們建議你開始練習俯身划船。這個動作能鍛鍊出強壯的背肌,效果也不輸正手引體向上。雖然這兩種運動都是複合性上拉運動,但因為上半身在划船動作中是呈水平而非直立,所以肩關節的負擔比較少,執行起來也容易得多。

現在就跟著 Nike Master Trainer Kirsty Godso 和 David Carso,一起試試這套經典肌力訓練和各種高人氣變化式,划出你的最大潛力吧。

兩項事前準備

  1. 首先,啟動目標肌群。
    若想一開始就一口氣啟動斜方肌、背闊肌、後三角肌、菱形肌、二頭肌、大腿後側肌群和豎脊肌,同時還伸展胸前肌群的話,反而會變成草率的練習。不妨先使用輕量啞鈴做幾組硬舉動作,或雙手各持彈力帶的一端慢慢地、有控制地往兩側拉開。
  2. 精熟基本動作:俯身啞鈴划船。
    基本動作是最重要的基礎,延伸出的變化型分解動作如下:

    起身站立,雙腳打開與髖部同寬,雙臂置於身體兩側,雙手各握住一個啞鈴。髖部鉸鏈動作,將上半身,臀部以上往前傾 45 度,背打直,啟動核心,手臂垂直往下伸直,掌心朝內,膝蓋稍微彎曲。接著開始動作,手臂彎曲,將手肘緊貼身體兩側直線往後拉,直到啞鈴碰到身體,肩胛骨往脊椎收緊。將啞鈴帶回起始位置。這樣算完成 1 次。再重複動作。

立即嘗試 3 組啞鈴划船變化式

01. 俯身等長握舉對側啞鈴划船
肌肉鍛鍊部位:斜方肌、肩部、胸部、背闊肌、菱形肌、二頭肌和豎脊肌。

先按步驟擺好俯身划船預備姿勢,再將一隻手臂彎曲,手肘緊貼身體直線往後拉,直到啞鈴碰到身體。維持這隻手臂停住不動 (等長握舉),另一隻手臂做動態的划船動作。這組動作拉長了肌肉處於張力強度下的時間 (TUT),藉由增加對肌肉的刺激來提升肌耐力。單側全部做完之後,再換邊做,重複一樣步驟。

簡化動作
如果握舉啞鈴的手臂撐不到最後,也可以改成做離心握舉運動來增加 TUT,用 1 秒將啞鈴拉向身體,再用 3 到 5 秒放下。

進階動作
增加啞鈴重量或改做離心握舉版的划船動作。將啞鈴拉向身體,接著用 3 到 5 秒慢慢放回原位。這樣算完成 1 次。再重複動作。

3 種啞鈴變化,鍛鍊上半身肌力

02. 反握划船
肌肉鍛鍊部位:斜方肌、肩部、胸部、背闊肌、菱形肌、二頭肌和豎脊肌。

先按步驟擺好俯身划船預備姿勢,但以掌心向上、而非朝內的方式握住啞鈴。這種握法對背闊肌和二頭肌的訓練比正握還要多。

簡化動作
減輕啞鈴重量,把注意力擺在鎖骨往外展開上,確認你是藉由肩胛骨向後拉來帶動上拉啞鈴的動作。也可以搭配標準正握划船動作交替進行,直到感覺順手為止。

進階動作
改用槓鈴。由於從地面舉起槓鈴的動作幅度較大,會動用到更多肌肉纖維。槓鈴的握舉手法,更容易將手肘貼緊身體,進而減輕關節負重,增加可舉起的重量。

3 種啞鈴變化,鍛鍊上半身肌力

03. 俯身交替划船
肌肉鍛鍊部位:斜方肌、肩部、胸部、背闊肌、菱形肌、二頭肌和豎脊肌。


先按步驟擺好俯身划船預備姿勢,再開始動作。將一隻手臂彎曲,手肘緊貼身體直線往後拉,直到啞鈴碰到身體,接著將啞鈴帶回起始位置。這樣算完成 1 次,接著換邊重複。

簡化動作
利用板凳提供支撐。你可以面對板凳,雙腳打開與髖部同寬,髖部維持方正,也可以身體平行於板凳,雙腳一前一後,用非訓練側的手緊按板凳。

進階動作
如果想加強核心訓練,可嘗試從平板式演變而來的俯臥划船動作。採取平板姿勢,雙手在肩部正下方各持一個啞鈴,雙腳打開略寬於髖部,接著開始動作。將一隻手臂彎曲,手肘緊貼身體直線往後拉,直到啞鈴碰到身體,接著將啞鈴帶回起始位置。換邊重複動作,這樣算完成 1 次。待熟練之後,可在重複動作的間隔中加入伏地挺身動作。

3 種啞鈴變化,鍛鍊上半身肌力

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3 種啞鈴變化,鍛鍊上半身肌力

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