槓鈴前蹲舉

指導
上一次更新:February 3, 2021

Joe Holder 的建議

瞭解如何變化深蹲動作,鍛鍊股四頭肌與核心。

隨著肩部負重的程度不同,股四頭肌比起臀大肌更能感受這個深蹲變化的強度,需要非常強而有力的核心,才能避免槓鈴和胸部向前傾。進一步瞭解 Nike Master Trainer Joe Holder 的秘訣。

  1. 站在槓鈴前面,使槓鈴與胸部齊平。
  2. 初次入門或肩部活動力有限,可以選擇交叉握槓架式 (雙臂從槓鈴下方前伸,將槓鈴置於肩上,雙臂交叉穿過槓鈴上方,手掌分別壓住對肩上的槓鈴)。若你擁有較佳的活動力,可以選擇傳統握法 (槓鈴置於肩上後彎曲雙臂,手肘向前抬起直到雙掌能夠輕輕抓住槓鈴下方,雙手手指恰巧落於肩部後側)。
  3. 抬起槓離架向後退,雙腳與髖部同寬� (髖部較窄者,雙腳可略寬),準備開始。
  4. 手肘向前抬起,核心用力,保持挺胸姿勢,深蹲時雙足向下用力踩穩直到大腿低於膝蓋水平面。
  5. �雙腳用力向上,回到初始姿勢。這樣算一次。
  6. 重複動作。
良好姿勢:理想的槓鈴前屈蹲

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