心智對免疫系統的影響

如果感冒來得正不是時候，此時又要被交件時間壓得喘不過氣來、得處理友情或親密關係之類的麻煩事、為家人尋找合適的佳節好禮，或是為財務狀況焦頭爛額，會感冒可能不是因為運氣不好，而是因為你的免疫系統已承受好幾週、甚至好幾個月各式壓力的折磨。

快速複習生物學：免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複雜網路，是人體的第一道強大防線，可有效抵抗有害病毒和細菌入侵。想要強化免疫系統，必須從其他保健層面著手，例如會直接影響免疫網路的心智健康。

大腦與身體緊密相連，心智混亂會殃及身體其他部位。醫學博士 Esther M. Sternberg 是安德魯威爾整合醫學中心研究主任，也是《內在的平衡：連接健康和情感的科學》的作者，她指出：「所有免疫器官 (淋巴結、脾臟、胸腺) 都由自腦幹發出，然後下行脊髓的神經連結。」當你覺得有壓力時，她表示：「這些神經所釋放出的化學物質會抑制免疫細胞的功能。」

此外，處於壓力狀態下 (也就是所謂的「戰或逃」反應)，大腦中樞會立刻進入高度戒備，釋放出一連串的荷爾蒙，讓腎上腺釋出壓力荷爾蒙皮質醇。在這些神經化學物質與壓力荷爾蒙的共同作用下，呼吸和心率都會加快，專注度也會有所提升，這對挑戰冠軍賽的菁英運動員，或是在你健行發現一隻熊時都是件好事。然而，長時間下來，長期的慢性壓力反應可能會對你不利。

合格心理師兼沃爾登大學臨床心理學博士學程資深教員 Tracy Marsh 博士表示：「當我們面對持續數週甚至數年令人憂心的情況時，例如不快樂的人際關係或財務問題，就會出現慢性壓力。」處於急性壓力源 (例如車子故障) 中，當緊急狀況的威脅一過，副交感 (休息和消化) 神經系統會現身反轉皮質醇反應。Marsh 指出，長期的慢性壓力則會延遲這樣的恢復期，這代表皮質醇會經常地釋放。因此，會導致身體持續發炎，干擾免疫系統留意和攻擊入侵者的功能，也會擾亂 T 細胞 (負責攻擊的戰鬥細胞) 的作用。

這說明了為何研究顯示，處於長期慢性壓力下的照顧者和非照顧者比起來，免疫反應較弱，也解釋了創傷後壓力症患者有較高的風險會罹患自體免疫疾病。

想要終結壓力導致生病、生病又帶來壓力的循環？這些秘訣可供你參考。

1. 留意緊張焦慮的早期徵兆。
醫學博士 Aeva Gaymon-Doomes 是華盛頓特區精神科醫師，她表示：「通常，你的身體會比心智更快地告訴你，自己正在內化和承受壓力。」密切注意身體出現的新問題，例如睡眠欠佳、體重增加或減輕、腸胃道問題或頭痛，這些可能都是早在壓力攻擊免疫系統前就出現的警訊。

2. 擁抱健康的生活型態。
如果你已經這麼做了，要為你按個讚，若還沒這麼做，現在就開始。Sternberg 博士表示，已經證實規律性運動、每晚保持至少七小時的睡眠，以及攝取富含蔬果和精益蛋白質 (尤其是地中海飲食) 的健康食物是非常好的習慣，這些加在一起能帶來降低壓力指數的效果，有助於保持強健的免疫系統。如果嘗試做到這一切卻變成一種壓力 (例如假日時)，請務必至少先做到其中一項。

3. 擁抱你所愛的人。
Marsh 表示，和重要的人或自己的孩子依偎在一起時，身體會釋放親密關係荷爾蒙催產素，能降低免疫抑制皮質醇與壓力荷爾蒙正腎上腺素。《心理科學》期刊中的研究發現擁抱有助於減少生病的機會，原因可能就在於此。開始覺得身體不舒服時，大大的擁抱 (目前請抱著那些和你住在一起的人) 也有助於舒緩症狀。Marsh 說，這是因為催產素有利於疼痛閾值、幸福感和療癒過程。她也提到，和富有同情心的傾聽者說話，或是和好友一起度過的時光，也能觸發這種荷爾蒙。根據華盛頓州立大學的一項研究，只要和小狗或貓咪蜷縮在一起取暖 10 分鐘，也能降低皮質醇。

4. 更加正念。
Mind Your Strength Coaching 的 CEO 兼認知行為治療專家 Melanie Shmois 表示：「覺得焦慮或有壓力時，大腦所採取的行動就和你身體受到傷害時一樣。當你放慢步調、深呼吸，感受身邊的所見、所聞、所聽且與環境協調一致時，大腦會瞭解到你並沒有受到傷害，因為如果安全真的受到威脅時，你絕不會讓自己暫停下來。」Shmois 進一步說道：「當你一進入更平靜的狀態，前額葉皮質，也就是大腦的理性部分，會回來發揮作用，並產生能在體內帶來放鬆感的想法。」

這些都還未能說服你？一項針對超過 200 個研究的統合分析已經證實，以正念為基礎的療法與減少壓力、焦慮和憂鬱 (這些都會減弱免疫系統) 之間的關聯。另一項針對多個研究的複審也指出，正念冥想能減少壓力相關的疾病並提升細胞免疫力。

在所處的環境中集中感官的注意力，是活在當下的一個方法。Sternberg 博士表示，也可以試試 Andrew Weil 博士的 4-7-8 方法，將你的注意力從生活的壓力源轉移到呼吸上。具體怎麼做？用鼻子吸氣 (數一到四)、屏息 (數一到七)、用力吐氣 (數一到八)。

5. 有個專門的減壓練習。
主動而非被動，這一點很關鍵。Gaymon-Doomes 表示：「在沒有壓力感時，越能花時間反思與沉澱心靈；當壓力來臨時，就越能做好準備，從容以對。」哪一些練習最有效？Gaymon-Doomes 指出，只要能讓你靜下心來的練習都可以，雖說有練習總比沒有好，她建議每一項練習至少 20 分鐘。因此，不論能讓你放鬆的是舉重、瑜伽或閱讀都沒問題。她表示，不論你的選擇是什麼，都知道眼前的活動能發揮效果，也許你能有更好的睡眠或更容易入睡、靜止心率和血壓因此降低、慢性頭痛或胃痛獲得舒緩，或者專注力和生產力有所提升。

這一切可以用八個字總結：快樂心靈、健康身體。(現在就把這當作你新的正念口號吧！)