12 個提升跑步表現的扎實核心運動
指導
IYKYK：強大的軀幹能讓你的耐力提升，在跑步時充滿能量，締造更快更持久的跑步體驗。想要打造強健核心嗎？試試這些動作。
提到跑步所需的肌肉，你可能會想到下半身的大肌群：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群以及小腿肌，但是你的核心區塊其實才是跑者最重要的肌群，它不只是「六塊肌」。
認證肌力與體能教練 Janet Hamilton 是亞特蘭大訓練公司 Running Strong 的負責人。她表示核心是保持軀幹和臀部穩定的所有肌肉，連同被稱為六塊肌的腹直肌 (就算看不出來，但每個人都有) 一起作用。你的核心包括可幫助你往左右側旋轉的內外腹斜肌；像束腹一樣環繞著腹部、讓肚臍縮緊的深層肌肉「腹橫肌」；脊椎周圍的豎脊肌；下背部的深層肌肉「多裂肌」；你的臀大肌以及骨盆底。
強化這些肌肉能改善你的姿勢和穩定度、調整體態，並幫助你成為更健美、更快、更有效率的跑者。在《肌力與體能訓練研究期刊》上發表的一項研究顯示，持續進行核心肌力訓練可提升速度。在 PLOS One 上發表的另一項研究發現，核心訓練可改善耐力和跑步效率 (將自身能量用於跑步的效率)。
「你的核心能在起步階段將力量傳送至腿部，並在落地時吸收衝擊。」
Janet Hamilton
Running Strong 負責人
要瞭解強健的軀幹 (也就是你的核心) 能帶來什麼好處，不如花點時間思考一下身體在跑步時的實際運作狀況。身體其實不斷地在左右之間保持平衡，你的腹肌和背部肌肉必須提供支撐以維持直挺和穩定。Hamilton 表示，一隻腳起步後你會在空中飛行，再以另一隻腳著地。你的核心將在起步階段將力量傳送至腿部，並在落地時吸收衝擊。
Hamilton 表示，要達成此效果，核心肌群必須強壯而柔韌，不然就無法充分生成力量或吸收衝擊，因而導致運動表現不佳，而且增加受傷機率。她補充說明，如果核心肌群不夠強壯，跑步時就容易髖部搖晃、背部痠痛、膝蓋疼痛，或開始拖腳跑步。沒人想要這樣。
還是不太清楚嗎？Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett (也就是 Bennett 教練) 表示，想像一名跑者在長跑剛開始和接近終點時的狀態。在最後一段路時，他們的姿勢很有可能崩壞，軀幹可能會過於前傾或後傾，腳步會有些踉蹌。強健的核心能避免姿勢走樣，即使感到疲累也能維持跑步效率。Hamilton 補充說明，這個概念非常簡單：「越強壯的人就越能抵抗疲勞。」
幸好，你能輕鬆地將核心運動納入訓練之中。其中多數運動在哪裡都能做，且無需器材 (徒手訓練即可！)。Hamilton 認為，關鍵是要扎實執行並保持良好姿勢，藉此挑戰肌肉，在沒有進行嚴苛跑步訓練的日子練習會比較容易。
接受 Hamilton 和 Bennett 教練的建議，嘗試從各個角度鍛鍊你的核心，每週執行三次。讓這些動作成為重點核心例行訓練，或將動作加入你的日常肌力訓練中。Hamilton 的秘訣：把動作做到目標肌肉感到疲勞為止，而非執意完成特定組數和循環，或維持姿勢一定的時間。
該如何判斷呢？當你再也無法用正確的姿勢重複做一次，就代表大功告成了。可能某些動作你只做了 5 組就開始發抖 (例如 V 字形起坐)，而其他動作則是做了 20 組才開始感到精疲力盡。Hamilton 認為，將這些動作納入你的例行訓練的重點是增加挑戰性，而不是讓你無法負荷。前者可以激勵你下一次更加努力，後者則可能會導致你再也不想做核心運動。Bennett 教練建議，務必時不時變換訓練動作，這會讓核心運動變得比較有趣。
1. 自行車捲腹
肌肉鍛鍊部位：腹直肌、腹斜肌
身體平躺，手臂彎曲，手肘往兩側展開，手指保持在耳朵後側。雙腿彎曲上抬，讓膝蓋位於髖部上方。足部放鬆，肩膀抬高離地，接著開始動作。將身體扭轉至左側，右手肘往左膝方向移動，同時伸直右腿，保持離地幾公分。回到起始姿勢，換邊重複執行。這樣算完成 1 次，繼續兩邊輪流交替進行。
2. 平板式
肌肉鍛鍊部位：肩部、上背部、胸肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌、股四頭肌、小腿
維持直手伏地挺身姿勢，肩膀在手腕正上方。保持背部呈一直線 (髖部不下沉或拱起)，腹肌、大腿及臀大肌用力，視線落在雙手前方 10 公分處 (如要降低難度，前臂著地，肩膀位在手肘正上方)。盡量延長維持姿勢的時間，這樣算完成 1 次，重複進行。
3. 單腿臀部橋式
肌肉鍛鍊部位：腹直肌、腹斜肌、臀大肌、大腿後側肌群
身體仰臥，膝蓋彎曲，腳掌踩地，雙腳打開與髖部同寬。手臂於兩側伸直，手指輕觸腳跟。延伸左腿，腳跟離地幾公分，足部放鬆，接著開始動作。踩地的腳跟往地面推，臀大肌出力抬高臀部，直到膝蓋、髖部與肩膀呈一直線。稍作停留，最後慢慢回到起始位置。這樣是 1 次。重複進行之後，換邊重複上述動作。
4. 交替死蟲式
肌肉鍛鍊部位：腹直肌、腹橫肌、下背部
身體平躺，手臂往肩膀上方延伸。雙腿彎曲上抬，讓膝蓋位於髖部上方。足部放鬆，接著開始動作。核心用力，下背部貼地，同時左手臂向後伸直、右腿往前伸直，直到兩邊都懸停在地面上，然後回到起始位置。換邊重複上述動作。這樣是 1 次。繼續兩邊輪流交替進行
5. 平板式跨步
肌肉鍛鍊部位：肩部、上背部、胸肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌、大腿內外側肌群、股四頭肌、小腿
從平板式姿勢開始。左腳往左跨，右腳往右跨，然後左腳回到中心，接著右腳回到中心。這樣算完成 1 次。重複進行。
6. 側平板式
肌肉鍛鍊部位：肩部、上背部、腹斜肌、臀大肌
左臀著地坐在地板上，左手掌貼地，手臂與身體垂直。雙腿伸直交疊，足部放鬆。左手用力撐起，並抬起髖部，右手臂往天花板方向延伸。如果可以，將右腿抬高至空中。如果需要支撐可彎曲左腿，以膝蓋著地。(如要降低挑戰性，可以用左前臂撐地)。盡量延長維持姿勢的時間。這樣就完成了 1 次，然後換邊重複上述動作。
7. V 字形起坐
肌肉鍛鍊部位：腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、下背部、大腿內側肌群
身體平躺，雙腿延伸，手臂朝頭部上方伸直，二頭肌會在耳朵兩側。腹肌用力，下背部緊貼地面。拱起腳尖，臀大肌收緊，同時讓雙腿和肩部離地 (只有下背部和髖部接觸地面)，直到身體形成 V 字形姿勢。盡量延長維持姿勢的時間，這樣算完成 1 次，重複進行。
8. 反向捲腹
肌肉鍛鍊部位：腹直肌、腹橫肌、腹斜肌
身體平躺，手掌朝向地面，雙腿彎曲，足部平貼地面。抬起雙腳，懸停在地面上，接著開始進行動作。使用腹肌力量讓膝蓋朝胸口靠近，直到髖部離開地面，稍作停留後，緩慢放下回到起始姿勢，再重新開始。這樣算完成 1 次，重複進行。
9. 空心支撐
肌肉鍛鍊部位：腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、下背部、大腿內側肌群
身體平躺，雙腿延伸，手臂朝頭部上方伸直，二頭肌會在耳朵兩側。腹肌用力，下背部緊貼地面。拱起腳尖，臀大肌收緊，同時讓雙腿和肩部離地幾公分 (只有下背部和髖部接觸地面)。盡量延長維持姿勢的時間，這樣算完成 1 次，重複進行。
10. 雨刷式
肌肉鍛鍊部位：腹直肌、腹斜肌、下背部、股四頭肌
身體平躺，手臂往兩側展開，形成 T 字形。肩部、脊椎和手臂緊貼地面。雙腿彎曲上抬，讓膝蓋位於髖部上方。足部放鬆，接著開始動作。脊椎和手臂緊貼地面，雙腳彎曲呈 90 度直角，緩慢而穩定地讓雙腿朝左側移動。收緊腹肌，回到起始位置，然後換邊重複上述動作。這樣是 1 次。繼續兩邊輪流交替進行。
11. 登山者
肌肉鍛鍊部位：肩部、上背部、下背部、胸肌、腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、臀大肌、股四頭肌、小腿
從平板式姿勢開始。收緊核心，左膝往胸口靠近，接著讓左腿回到平板式位置，右膝往胸口靠近。這樣是 1 次。速度放慢，繼續兩邊輪流交替進行。
12. 髖部扭轉
肌肉鍛鍊部位：肩部、上背部、下背部、胸肌、腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、臀大肌、大腿內外側肌群、股四頭肌、小腿
從平板式姿勢開始。收緊核心，臀大肌用力，讓左臀接近地面，然後回到起始位置。換邊重複上述動作。這樣是 1 次。速度放慢，繼續兩邊輪流交替進行。
文字：Ashley Mateo
插圖：Kezia Gabriella