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提升跑步體驗的肌力訓練動作

只要練習這項運動,就能鍛鍊你的臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和核心肌群,同時改善平衡感與穩定度。

提升跑步體驗的最佳肌力訓練動作

有很長一段時間,跑步圈普遍認為,想要成為好的跑者,只要跑就夠了。Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett 指出,過去的觀念是,在運動中加入肌力訓練等動作簡直是匪夷所思,再者,練習舉重也不利於跑步表現,一來是因為大塊肌肉會拖累速度,二來還會佔用寶貴的訓練時間。Bennett 說,「跑者只管跑就對了」的理論盛行了幾十年。

幸好我們已經成功甩開這種陳舊觀念。在面對較嚴峻的跑步挑戰時,腿部越結實、耐力越強,跑起來就會越輕鬆、姿勢也會越正確,當然也就越不容易受傷。Bennett 說:「肌力訓練是避免運動傷害的防護網。」

合格物理治療師兼 Nike Performance Council 成員 Derek Samuel 正是這樣教導他治療的運動員。Samuel 說:「跑者喜歡把跑步當成是主要的運動方式,有些跑者甚至只願意跑步,但我認為這正是許多跑者遲早會出現膝蓋問題的原因。他們的肌肉從未經過充分鍛鍊,因此無法保護關節,維持膝蓋健康。」他表示,跑者必須做肌力訓練,才能保護好關節、維持膝蓋健康。

「肌力訓練是避免運動傷害的防護網。」

Chris Bennett
Nike 跑步全球總教練

簡單的改變

做後跨弓箭步。

這個基本肌力訓練動作能為跑者帶來數不盡的好處。Bennett 說:「後跨弓箭步會迫使身體保持平衡,進而改善跑姿。」動作期間,核心肌群為了保持身體穩定,會連帶動用到腹肌、腹斜肌和下背部,把這些部位的肌肉練得更強壯。他補充說明:「弓箭步本身就能鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後側肌群,進而為跑步帶來力量,支撐並穩定膝蓋。」

Bennett 表示,這個動作也能轉化成跑步姿勢 (想像慢動作跑步的畫面,每次蹬足就像在做迷你弓箭步)。此外,在做這種單腳運動時,身體左右兩側的肌肉一旦不平衡,很容易就能感受得到。此時你自然而然會針對較弱的一邊多做幾下,或是稍後用按摩滾筒按壓較緊繃的部位。

後跨弓箭步為何比前跨弓箭步容易入門?主要是因為做後跨弓箭步時,身體比較容易維持正確姿勢。Bennett 說,很多人在做前跨弓箭步時,前膝經常會超過腳踝位置,導致前膝承受過多壓力,而後跨步比較不會有這樣的問題 (已有證據支持這樣的理論:在韓國的一項前後弓箭步及弓箭步走相關研究中,研究人員發現,後跨弓箭步較不容易傷及膝蓋,且能活動到更多腿部肌肉纖維)。

為了讓自己慢慢習慣,可將後跨弓箭步加入肌力訓練,先從每隻腳 5 下開始。Bennett 表示,一開始不會注意到明顯的差別,但一個禮拜過後,你就會變得更強壯,可以做到 10 下。一旦開始感到輕鬆,就可試著在每次跨步蹲低時多停留 5 秒。如果連這也難不倒你,那就在做弓箭步時,雙手各持 3 磅的啞鈴;當這也變得輕而易舉,就可停留 5 秒。

Bennett 說:「慢慢進步絕對比突然運動過度而受傷好。即便只是不起眼的後跨弓箭步,也能讓你往目標邁進。」

提升跑步體驗的最佳肌力訓練動作

如何練習後跨弓箭步

雙腳打開與髖部同寬站立,雙手放在髖部上。一隻腳向後跨,雙腿彎曲呈 90 度角。前大腿應與地面平行,膝蓋在腳踝正上方。接著前腳用力踩地,後腳往前跨,回到起始位置。換腿重複動作,這樣算完成 1 次。

讓動作更標準

姿勢扎實到位。全程挺胸、身體打直、收緊腹肌,別讓上半身搖晃或駝背 (跑步時也是)。

專注在前腿上。後跨弓箭步主要是靠前腿施力,特別是臀大肌和股四頭肌。可試著收緊這些肌肉,讓自己在後跨時保持穩定和平衡,並有力地將後腳向前拉回起始位置。

前膝保持穩固。為了避免關節承受壓力,勿讓前膝向內傾或向外移動。

更多進步秘訣:

01. 做平板式支撐。
Bennett 說,這項運動可鍛鍊核心肌群,讓上半身在跑步時不致太過晃動,從而消耗體力。此外還能強健肩膀,讓高舉手臂的動作變得更輕鬆。出力維持正確姿勢 1 分鐘:身體從頭到腳踝呈一直線 (背部不可垮下,髖部也不可抬高);肩膀保持在手腕正上方;腹肌、臀大肌和股四頭肌收緊。

02. 練習「跑步手臂」。
這項由 Bennett 提供的必備訓練有助你調整姿勢,進而提升效率和耐力 (簡單來說,就是跑得更快更久)。雙手各持重 2 至 3 磅的啞鈴,模仿跑步動作擺動雙臂,手肘筆直向後,雙臂貼近身體兩側。持續 30 秒,接著重複同樣的動作 2 次。Bennett 提醒,不要拿超過 3 磅的啞鈴,這個重量只是要讓你意識到自己的姿勢,而不是要練壯你的二頭肌。

03. 做小腿上提練習。
更強壯的小腿為你帶來一加一的好處:跑步時更能有力地蹬離地面,同時還能保護阿基里斯腱 (Samuel 表示,最常見的跑步傷害就是阿基里斯腱拉傷或斷裂)。在做小腿上提練習時,先站立,雙手放在髖部上,然後踮起腳尖;維持這個姿勢 2 秒,接著緩緩地將腳跟放下,回到起始位置,這樣算完成 1 次。做 3 組,每組 15 下。如果覺得太簡單,可試著一次練一隻腳,另一腳離地數公分。

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