你肯定睡太久的 3 種跡象

一夜好眠能讓你把握當下，而且不需要咖啡。 醫學博士 Cheri D. Mah 是加州大學舊金山分校人體體能表現中心的醫師科學家，身兼 Nike Performance Council 成員，專門研究精英運動員睡眠與表現的她表示，對我們大多數人來說，一夜好眠代表至少在夜晚睡足七小時，但有些人需要更長的時間。

Mah 說，不令人意外的事實是，多數人在多數夜晚並沒有獲得足夠的睡眠， 但會影響情緒、健康和健身的不只是我們獲取的總睡眠時間。她補充說明，這也和你何時獲取這七小時以上的睡眠有關。若要檢視自己的睡眠習慣是否需要重整，可先判斷生活中是否有以下的跡象：

1. 醒來時覺得腦袋昏沉且缺乏活力。
   你可能以為醒來後一個小時還感到疲倦等現象，必定表示你需要更多的睡眠，但未必總是如此。西奈山伊坎醫學院人口健康科學與政策系教授兼中心主任 Mariana G. Figueiro 博士表示，我們的身體受到生理時鐘所支配，或者說是一種身體內部的時鐘，可以控制我們何時頭腦清晰，何時昏昏欲睡。儘管個人時鐘可能會依各種因素而有幾分鐘或幾小時的變化，比方說死黨的行程，但每個人的時鐘都會依據太陽的運行而運轉：日光促進人清醒，而黑暗則會帶來睡意。
   
   問題是，Figueiro 說：「越接近中午，日光就越難有效讓你和生理時鐘維持同步。」Figueiro 表示，換句話說，如果你睡到日上三竿才醒來，可能就越容易感到萎靡不振，而且無法和日出與日落維持同步，即使晚上睡足了七個小時也一樣。
   
2. 你極度乾渴。
   睡覺時顯然無法喝水，但國家睡眠基金會的資料顯示，在睡眠期間呼吸或打呼時也會流失水分。此外，Mah 也指出，白天你越晚醒來，能補充水分的時間也越少。如果脫水，你可能會感到虛弱、頭暈、缺乏活力，或就是狀態不佳。一個簡單的辨別方法就是做個快速的尿液檢查。克里夫蘭醫學中心指出，尿液越是暗黃，就表示你需要喝越多的水。
   
3. 夜裡難以入眠。
   Figueiro 說，睡眠充足的人在大多數夜晚應在 10 至 15 分鐘內睡著。如果你要花上將近 30 分鐘或更長的時間才能入睡，而且平常的睡眠習慣大多如此 (沒有額外的壓力、咖啡因或小睡)，就可能正面臨生理時鐘混亂，或是在床上待太久的問題。
   
   導致昏昏欲睡的因素有很多，其中包括正式名稱為「睡眠驅力」或「睡眠壓力」的體內平衡系統。起床時，睡眠壓力低下，並在你清醒的一天中持續增長，這有部分是因為名為腺苷的化學物質在腦中增加，讓你感到昏昏欲睡。Figueiro 說：「當睡得過多，你沒有給自己時間在這天中累積足夠的睡眠壓力，因此到了該入睡的時間，可能會因而無法成眠。」

你有上述問題嗎？ 睡眠成功的下個步驟是嘗試 Mah 的簡單實驗來判定自己確切需要多少的睡眠時間。在下次休息或放假時 (或是任何可以靈活安排早上行程的時候)，每晚設定固定的就寢時間，將鬧鐘關掉，看看你會在什麼時候自然醒來。Mah 解釋，連續幾天後，你就大概知道自己需要多少時間才會感到休息充足。(Mah 說，如果你突然間睡得比平常要久，比方一個晚上睡 10 個小時，尤其是同時也有其他的症狀時，請諮詢醫師以查明背後的原因，例如沮喪或其他潛在的疾病。)

Mah 表示，一旦找出最適合你的睡眠時間，便可每日維持規律的就寢和起床時間。 「溜溜球睡眠」指的是經常在某些日子明顯睡得比其他時候更多，這可能會擾亂生理時鐘，並引發相關的健康問題，包括高血壓和經常產生時差感。因此，除非你為了在精疲力盡的一週後彌補睡眠不足，即「睡眠債」，或是因為身體不舒服而在禮拜六打盹，否則睡懶覺通常不是身體的真正所需。

要如何確定？ 如果額外的睡眠時間沒有帶給你更多的活力，就代表睡太多了。Mah 說：「你不會想要單純因為自己可以就晚睡，然後更晚起，因為這會讓生理時鐘產生偏差。」她表示，為了讓生理時鐘發揮最佳的同步效果，早睡比晚起要好，但可配合自己的行程進行安排。

請記住，睡眠的作用應是幫助你恢復、修復，並為隔天重新調整狀態。 如果睡眠無法發揮效用，或許是時候啟動績效改進計畫了。