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你肯定睡太久的 3 種跡象

瞭解是否適時獲得足夠的睡眠,讓自己可以保持健康和充分休息。

你可能需要早點起床的三大徵兆

一夜好眠能讓你把握當下,而且不需要咖啡。 醫學博士 Cheri D. Mah 是加州大學舊金山分校人體體能表現中心的醫師科學家,身兼 Nike Performance Council 成員,專門研究精英運動員睡眠與表現的她表示,對我們大多數人來說,一夜好眠代表至少在夜晚睡足七小時,但有些人需要更長的時間。

Mah 說,不令人意外的事實是,多數人在多數夜晚並沒有獲得足夠的睡眠, 但會影響情緒、健康和健身的不只是我們獲取的總睡眠時間。她補充說明,這也和你何時獲取這七小時以上的睡眠有關。若要檢視自己的睡眠習慣是否需要重整,可先判斷生活中是否有以下的跡象:

  1. 醒來時覺得腦袋昏沉且缺乏活力。
    你可能以為醒來後一個小時還感到疲倦等現象,必定表示你需要更多的睡眠,但未必總是如此。西奈山伊坎醫學院人口健康科學與政策系教授兼中心主任 Mariana G. Figueiro 博士表示,我們的身體受到生理時鐘所支配,或者說是一種身體內部的時鐘,可以控制我們何時頭腦清晰,何時昏昏欲睡。儘管個人時鐘可能會依各種因素而有幾分鐘或幾小時的變化,比方說死黨的行程,但每個人的時鐘都會依據太陽的運行而運轉:日光促進人清醒,而黑暗則會帶來睡意。

    問題是,Figueiro 說:「越接近中午,日光就越難有效讓你和生理時鐘維持同步。」Figueiro 表示,換句話說,如果你睡到日上三竿才醒來,可能就越容易感到萎靡不振,而且無法和日出與日落維持同步,即使晚上睡足了七個小時也一樣。
  2. 你極度乾渴。
    睡覺時顯然無法喝水,但國家睡眠基金會的資料顯示,在睡眠期間呼吸或打呼時也會流失水分。此外,Mah 也指出,白天你越晚醒來,能補充水分的時間也越少。如果脫水,你可能會感到虛弱、頭暈、缺乏活力,或就是狀態不佳。一個簡單的辨別方法就是做個快速的尿液檢查。克里夫蘭醫學中心指出,尿液越是暗黃,就表示你需要喝越多的水。
  3. 夜裡難以入眠。
    Figueiro 說,睡眠充足的人在大多數夜晚應在 10 至 15 分鐘內睡著。如果你要花上將近 30 分鐘或更長的時間才能入睡,而且平常的睡眠習慣大多如此 (沒有額外的壓力、咖啡因或小睡),就可能正面臨生理時鐘混亂,或是在床上待太久的問題。

    導致昏昏欲睡的因素有很多,其中包括正式名稱為「睡眠驅力」或「睡眠壓力」的體內平衡系統。起床時,睡眠壓力低下,並在你清醒的一天中持續增長,這有部分是因為名為腺苷的化學物質在腦中增加,讓你感到昏昏欲睡。Figueiro 說:「當睡得過多,你沒有給自己時間在這天中累積足夠的睡眠壓力,因此到了該入睡的時間,可能會因而無法成眠。」

「越接近中午,日光就越難有效讓你和生理時鐘維持同步。」

Mariana G. Figueiro
博士兼教授

你有上述問題嗎? 睡眠成功的下個步驟是嘗試 Mah 的簡單實驗來判定自己確切需要多少的睡眠時間。在下次休息或放假時 (或是任何可以靈活安排早上行程的時候),每晚設定固定的就寢時間,將鬧鐘關掉,看看你會在什麼時候自然醒來。Mah 解釋,連續幾天後,你就大概知道自己需要多少時間才會感到休息充足。(Mah 說,如果你突然間睡得比平常要久,比方一個晚上睡 10 個小時,尤其是同時也有其他的症狀時,請諮詢醫師以查明背後的原因,例如沮喪或其他潛在的疾病。)

Mah 表示,一旦找出最適合你的睡眠時間,便可每日維持規律的就寢和起床時間。 「溜溜球睡眠」指的是經常在某些日子明顯睡得比其他時候更多,這可能會擾亂生理時鐘,並引發相關的健康問題,包括高血壓和經常產生時差感。因此,除非你為了在精疲力盡的一週後彌補睡眠不足,即「睡眠債」,或是因為身體不舒服而在禮拜六打盹,否則睡懶覺通常不是身體的真正所需。

要如何確定? 如果額外的睡眠時間沒有帶給你更多的活力,就代表睡太多了。Mah 說:「你不會想要單純因為自己可以就晚睡,然後更晚起,因為這會讓生理時鐘產生偏差。」她表示,為了讓生理時鐘發揮最佳的同步效果,早睡比晚起要好,但可配合自己的行程進行安排。

請記住,睡眠的作用應是幫助你恢復、修復,並為隔天重新調整狀態。 如果睡眠無法發揮效用,或許是時候啟動績效改進計畫了。

文章作者:Ronnie Howard
插圖畫家:Matt Williams

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