指導

讓自己邁向成功的方法

運用這類策略性技巧,即便想偏離軌道,也能不假思索地做出健康決策。

上一次更新:December 22, 2020
推自己一把,實現你的目標

超市食物的擺放位置大有學問。根據食物心理學家的研究,洋芋片擺在店內門口,讓人一走進去就想買個一兩包,因為第一個看見的東西會大幅影響你的購物決定。而花生醬擺放在結帳走道旁的視線水平位置,也是同樣的道理。

這只是其中一個例子,說明人是如何被巧妙且策略性地說服,而專家將這種現象稱為「助推」,也就是經常在不知不覺中做出不論好壞的特定決定。不過,我們其實可藉由自我助推的方式,引導自己做出更健康、更積極的決定。

芬蘭赫爾辛基大學的理論哲學講師 Samuli Reijula 說:「自我助推是一種自我意識,能讓自己體認到某些非常細微的小事如何老是影響著自身行為,並藉此重新控制自己。」Reijula 近期共同撰寫了有關這一概念的研究,發表在《Behavioural Public Policy》中,他表示,這和嚴格的自我控制或限制無關。他說,這是要使自己想做的事變得更容易,讓不想做的事變得更困難,並依情況增加或減少阻礙。

Reijula 說:「單靠意志力抵擋誘惑是相當辛苦的。」當我們在約束和衝動之間掙扎時,例如在可口的糖果和抑制對多餘糖分的誘惑之間掙扎,我們常不會為了自己的最大利益而行動。(更別說我們會消耗大量的內在能量來思索這個決定。) Reijula 說:「但你有超前思考和規劃的能力,可以避免不必要的掙扎,並為自己的成功做好準備。」

「自我助推是一種自我意識,能讓自己體認到某些非常細微的小事如何老是影響著自身行為,並藉此重新控制自己。」

Samuli Reijula
赫爾辛基大學理論哲學講師

自我助推的練習並不困難,以下是專家建議的方法。

  1. 留訊息給自己。
    在你會看到的地方留下便條紙、寫下待辦清單,並在行事曆上設定提醒。Reijula 和他的合著者 Ralph Hertwig (本身在柏林馬克斯.普朗克人類發展研究院擔任適應性理性中心的主任) 在研究中建議,不一定要用文字,也可以將蛋白質來源和溫室氣體排放的插圖貼在冰箱門上,幫助自己減少肉類和奶製品的攝取。(其實任何有效的方法都可以試試。)

    你也可以仿效 Hertwig 那樣,晚上把瑜伽墊或健身衣擺在床旁邊,助推自己隔天早上去健身運動。由於這類的提示具有「眼見心念」的效果,可幫助你採取行動。試著將這做法和「如果……那麼」的思維結合,舉例來說,如果你看到溫室氣體的便條紙,那麼就選擇蔬菜替代起司,來獲得最大的效果。
  2. 重塑思維框架。
    Reijula 表示,為了在短期內做出更好的決定,那就考慮潛在的長期後果。例如你本來計劃早上去跑步,但起床時發現外面下雨。接下來的一小時,如果只有兩種殺時間的方式,繼續賴在床上的選項確實會讓人難以抗拒。但如果你重新思考這些決定,也就是在補足元氣或無精打采之間做選擇,或是想成創下雨天運動的先例,這樣起床出門似乎就更有說服力。
  3. 製造些許阻礙。
    將某件事變得更麻煩,可以讓那件事變得較不吸引人。Reijula 舉了一個很實在的例子,他說只要把食物放在遙不可及的地方,就能降低內心的慾望。所以,不妨把零食放在廚櫃或冰箱的後面,而健康的食物則放在前面。他也說,這並不是在剝削自己,而是透過增加難度來降低無意識的攝取。當你真的想要吃零食時,就必須費盡心思去找東西。

    如果你傾向訂不健康的外賣食品,可以刪除外送應用程式,因為若要重新安裝和登入會很麻煩,想訂漢堡和薯條的慾望也就會降低 (反正到時候也不記得密碼)。

    自我助推的最大好處是做得越多,效果越明顯,持續沿著正軌前進也就越輕鬆。現在就去寫下你的便條紙,提醒自己要自我助推。也許得稍微抽離自己來省視一下,但完全值得。
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