在運動計畫之間調整自我

Nike Training

漂亮完成居家訓練計畫後，你可能會想轉身離開激烈的訓練，好好休息一下。告訴你一個好消息：適時地喘口氣，正是保持身體健康、強壯和避免受傷的好方法。訓練計畫之間悉心安排的暫停時間，就是健身魔法發揮點石成金作用的時刻。恢復期間可以讓身體修復與重建，幫助肌肉變得更強健、加速神經系統的啟動，並讓心智更敏銳。

Nike 成效總監 Ryan Flaherty

讓自己好好休息的方法則很重要，安排休息要像安排運動計畫一樣用心。Nike 成效總監 Ryan Flaherty 認為，為自己安排減量週是調整自我的好方法。「減量週」顧名思義就是減少運動量，並集中精力在能幫助身體從奮力運動中恢復的活動上。減量週不是要阻礙或拖延進度，而是要確保獲得恢復，以便在下一次的運動計畫中全力以赴。以下我們將為大家介紹具體可行的方法。

1. 將次數和強度減半，而非直接歸零。
   減量不等於什麼都不做。完成一個計畫後如果一動也不動，可能就會流失身、心動能，休息週結束後要再全力以赴就會比較難。不妨將訓練量減半，盡可能獲得最理想的恢復成效。例如，如果每週都會進行三、四次的激烈訓練課程，就減少到一、兩次 (可以回頭從計畫中挑選出自己喜歡的健身運動來做)。若覺得減量太多不太安心，可以補個低衝擊活動，像是輕鬆騎行、短程散步，或者瀏覽 NTC 活動力的部分，找出能幫助自己恢復並暢動不停的恢復運動計畫。
   
   
2. 注意飲食。
   同樣地，訓練減量並不代表可以放肆飲食！雖然這似乎是個可以用大餐、甜點和幾杯啤酒來犒賞自己的好時機，但此刻必須嚴格檢視和選擇營養素。這是因為訓練減量時，活動量會變少，燃燒的卡路里也比較少，因此所攝取的熱量應該來自營養素豐富的健康食物，才能更有助於身體的修復與重建。開始新的運動計畫並再次進行激烈訓練時，身體會需要燃燒更多能量來提供動能，這時飲食上就會比較自由且有餘裕。
3. 集中精力在恢復上。
   可以將減量訓練當作是身體的 Spa 按摩舒壓週：花點時間做做滾輪按摩並一邊追劇、用瀉鹽泡個長長的熱水澡，或是提早一個小時上床就寢。這些事情都能幫助肌纖維更快速地修復與再生。此外很重要的是，這也為我們的腦袋留了空間，讓我們能重啟心志。

這段休息時間為我們提供很好的機會，可以重新評估訓練目標並決定下一步要怎麼做。在訓練課程上，可以回頭從自己的計畫中選出一些最喜歡的健身運動，重複做訓練；或是試試不同計畫中的一、兩項健身運動，看看接下來要挑戰哪一項。也可以重拾自己已完成的計畫，把更多精力放在之前沒有時間兼顧的要點上 (也就是營養、睡眠和恢復相關的全方位建議)。

如此一來，減量週一結束就可以做好充分準備重新再戰，而且比以往更有活力、更有衝勁，也更加強健。