指導

良好姿勢:理想的死蟲式

Nike Training 的建議

伸展並穩定核心,打造更好的動作並保護自己避免受傷。

死蟲式有助於身心的協調運作。別因為動作簡單而被誤導了,對那些有花時間做對動作的人來說,這種慢速燃脂訓練雖然低衝擊,但具有高回報。

死蟲式是最容易誤導人的自身體重運動之一:死蟲式看似沒有很艱難的動作,但只要正確地做,就會讓核心燃燒,使該部位的肌肉迅速筋疲力竭。這種低衝擊運動是訓練員和物理治療師的最愛之一,不只可以在不拉傷背部的情況下增強腹肌,還能挑戰穩定力、協調性和集中力。這次,Nike Master Trainer Kirsty Godso 就要與各位分享死蟲式的好處及做法。

會鍛鍊到的肌肉

這項運動能夠完整鍛鍊腹肌,尤其是深部的核心肌肉,包含腹橫肌和腹斜肌;此外,也會鍛鍊到支撐膀胱和性功能的骨盆底肌。

死蟲式的好處

  1. 死蟲式對核心穩定性有幫助,有助支撐脊椎並活動髖部。這項運動可以改善姿勢、緩解下背部疼痛,以及增強在運動和練習中可運用的力量,如揮棒或拋藥球。
  2. 死蟲式會在大腦和核心之間建立清晰的身心連結。你在使用肌肉的同時會向大腦發出訊號,告知大腦身體已經為健身做好準備。
  3. 由於你需要專注於同時向下移動相反手腳,動作會因此推動神經肌肉協調能力。如果你準備進行需要手眼協調的活動 (例如網球、攀岩或拳擊),可以將此類練習視為一種暖身運動。
  4. 在死蟲式伸展你的手臂和腿部時,可以增強脊椎的活動力並放鬆僵硬的肌肉組織。成效就是改善動作幅度,以進行更安全、更重、更有效率的舉重。

鍛鍊時機

將死蟲式當作健身前的先決條件:核心的鍛鍊和穩定以及提升後的動作幅度,有助做出更好的動作並保護身體免於傷害。開始時每側做 3 組,每組 10 次,每次交替進行以持續挑戰腹肌。這個動作也相當適合每天早上起床後做,有助於緩解僵硬感,並活化核心,幫助你迎戰一天的所有活動。

如何練習死蟲式

01. 背部平躺並將手臂伸直在肩部前方。膝蓋彎曲呈現桌面式姿勢,雙腿呈現 90 度,膝蓋靠攏在髖部上方。雙腳放鬆並收緊骨盆,將下背部推入地面。

如何練習死蟲式:跟著步驟一起做

02. 緩慢地將一隻手划向頭部,相反的另一條腿則往地面延伸划動,吸氣並讓核心用力,直到兩邊都懸停在地面上。

03. 吐氣,然後反向動作回到起始位置。這樣是 1 次。

04. 換邊重複上述動作。

簡化動作

如果你在整個運動過程很難保持平衡,可以在伸腿划動時將腳輕觸在地面上。這樣做可以讓你在反向動作時,快速幫你抓到重心。

強化動作

你可以增加更多次數和組數,或在手上握住少許的重量 (啞鈴或槓片)。

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如何練習死蟲式:跟著步驟一起做

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