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深度剖析地中海飲食

瞭解熱門飲食法的真實樣貌 (偷偷告訴你:蔬食是一大主角),以及你為何應儘早加入大家的行列。

上一次更新:December 23, 2020
地中海飲食對健康的益處

想像一盤沙拉淋上些許橄欖油和檸檬汁,並搭上新鮮燒烤的去骨魚片;另一端鋪著香草調味的蔬菜,佐上一杯紅酒,讓人盡情享受十足風味:這,就是典型的地中海式餐點,結合了希臘和義大利等地中海國家的傳統菜色及烹飪手法,不僅嚐起來美味,也有許多人視為全世界最健康且易於遵循的飲食方式。現在,就讓我們深入探討地中海料理的迷人之處吧。

一窺地中海料理特色

任教於威克森林大學醫學院,專門研究地中海飲食行為與生理效果的病理學教授 Carol A. Shively 博士指出,儘管料理中含有紅燈食材 (油和葡萄酒),但主導料理特色的仍是豐富蔬果。這些新鮮農產食材使餐點富含維他命、礦物質和抗氧化物 (可抗衡細胞損害的天然化合物),許多營養素甚至很難在其他食材中找到。

菜單上的其他食材包括豆類、堅果、全穀物、海鮮、低脂肪禽肉、蛋類和特級初榨橄欖油,當然也少不了葡萄酒 (特別是紅酒)。奶製品含量則較低,紅肉在使用上也非常謹慎,但並非完全禁用。料理手法相當簡潔,除了使用新鮮香草、海鹽和胡椒以外,也經常用檸檬調味。這種做法能突顯食材的天然風味,而非攪上高熱量的加工配料及醬汁。

地中海飲食對身體的好處

擔任 Precision Nutrition 運動表現營養總教練的合格營養師 Ryan Maciel 指出,將食材重點放在蔬果和健康脂肪 (例如酪梨、橄欖和鮭魚),同時盡量減少紅肉與加工食品,便可以控制飽和及反式脂肪的攝取量;此外,也可以減少添加糖的用量。根據研究,添加糖與心臟病和心理健康不佳等多項健康問題息息相關。

Shively 提到,地中海飲食中也有食物 (例如鮪魚、核桃和亞麻籽) 能使 Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸的比例變得較為理想,有助防止發炎症狀,且能降低膽固醇。根據於一篇發表於《分子營養與食品研究》期刊的研究報告,只要每日從不飽和脂肪酸 (地中海飲食常含有的脂肪酸類型) 攝取所需熱量的 20%,並持續 8 週,就能顯著降低 LDL (也就是「不良」膽固醇)。另外,其他研究也發現,健康的脂肪酸和其他營養素 (如番茄和胡蘿蔔含有的類胡蘿蔔素) 對維持良好的腦部健康較低的慢性病發病率有所幫助。

「將食材重點放在蔬果和健康脂肪 (例如酪梨、橄欖和鮭魚),同時盡量減少紅肉與加工食品,便可以控制飽和及反式脂肪的攝取量。」

擔任 Precision Nutrition 運動表現營養總教練的合格營養師
Ryan Maciel

地中海飲食對健身計畫也頗有助益,Shively 說「地中海飲食有助於改善身體組成,提升肌肉與脂肪的比例。」因此,你可以舉得更重、跑得更快,且力量更強。看看這個典型範例吧:義大利發表的一份研究報告指出,較嚴格遵循飲食計畫的人,在五年內體重增加的可能性較低,腰圍增加的幅度也較小。其他研究則發現,堅持飲食計畫的人肌肉和心肺健康程度較佳,因年齡增長而導致的肌肉損失較少,而這可能是因為發炎症狀比較輕微。

這是一種生活方式

需要釐清的是,地中海飲食並不是速效藥。堅持的時間越長,獲得的益處就越豐碩。事實上,這種飲食甚至有助延長壽命。發表於《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究綜述指出,將經常攝取地中海飲食的群體與飲食控制組相比,前者各種死因的風險值均有所降低,而這可能是因為食用對心臟有益的抗炎食物,能對健康帶來上述的種種益處。實際上,在世上的五個藍色寶地 (Blue Zone,壽命達 100 歲的人口比例最高的地區) 中,就有兩個位於地中海地區,而且這些地區的住民甚至吃得更健康 (加入更多蔬果)。

不過,地中海飲食最吸引人之處可能在於限制性不強;與時下流行的許多飲食計畫不同,吃的選擇比「不能吃的」更多,而且沒有嚴格的份量建議或指南。Maciel 對此表示,清單中有各式各樣的水果、蔬菜、魚、豆類和穀物,完全任你挑選。這不僅成為可長期遵循的飲食習慣,也是可以一輩子採納的優質生活方式。

要烹飪地中海風格料理,請試試以植物為基礎的食譜 (網路上滿滿都是,也可以在 Nike Training Club 應用程式中找到)。想想看如何在喜歡菜色中加入更多水果、蔬菜和豆類。例如,為優格鋪上莓果、在三明治中夾生菜,或在雞肉料理中添加鷹嘴豆。烹煮時請選擇橄欖油而非奶油,並以橄欖油替代從商店購買的調味料,為蔬菜和沙拉增添風味,並試著一週幾次在餐飲中加入海鮮食材。如果想飲酒,則可酌量飲用紅葡萄酒 (每晚只喝一杯,這不適用「多多益善」的情況,抱歉!)。至於精製白米和麵食的替代方案,請考慮選擇全穀物 (如法羅小麥或卡姆小麥),可營造更豐富的口感與風味。

Shively 說道,即使你沒有每天實踐地中海風格飲食,但「少量攝取也有幫助。」下次營養美食當前時,不妨呼應我們對地中海飲食的讚嘆,說句「向健康致敬!」

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歡迎使用 Nike Training Club 應用程式,取得更多專家提供的心理調適、運動、營養、恢復和睡眠建議。

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