指導與營養

維持健康習慣的 5 個秘訣

Nike Training 的建議

養成固定健康習慣的 5 個秘訣

為改變習慣訂下切實可行的目標。

養成新的健康習慣並不容易,畢竟如果每天早上 6 點運動和每個星期天為下一週備好餐,就跟說「我計劃好就是要去做」一樣簡單,你我就都能成為健身和營養的贏家了。不過也別擔心,生活中還是有具體的方法能讓這些目標切實可行,而且能持之以恆保持下去。這裡我們要分享能實現積極改變的五個簡單轉變。

01. 稍微變一下:胸懷小志。

為何行得通:目標無法達成的一大原因,就是我們常常試著一次展開好幾個大改變,想讓飲食、運動和日常作息徹底改頭換面,接著幾天後這樣的好念頭就瓦解了。不妨改從可實現的一個小改變著手,例如將目標訂成每一餐都要吃一份蔬菜 (即使早餐也要吃),或是更細心留意飲食,這樣才能更明顯地感受自己的飽足程度,不是只是為了吃光盤子裡的食物而進食。

「有了覺察也精通了某組技能,就可以立刻將所學和經驗應用到下一個目標上。」

Precision Nutrition 創辦人 John Beradi 博士

Precision Nutrition 創辦人同時也是 Nike Performance Council 成員的 John Berardi 博士表示:「對於這個途徑如此簡單,很多客戶常常感到不安,覺得自己必須做得更多才能獲得成果。」然而,一次只改變一件事情才是成功的關鍵,他指出:「我們還是可以吃披薩,只是現在我們要慢慢吃,吃的時候也要留心一點。有了覺察也精通了某組技能,就可以立刻將所學和經驗應用到下一個目標上。」

02. 稍微改變一下:安排運動時間。

為何行得通:將新習慣排入行事曆是確保持之以恆的好方法,最好可以具體寫下想要完成的運動,將此設定成重複行程,例如:安排好每個平日的中午要跑兩公里。這種可預期性能讓我們做自己時間的主人,成功養成新習慣。這麼做也可以讓同事、朋友、另一半和小孩知道這個改變已經成為我們的生活常態,希望他們為我們喝采並支持我們的目標。

03. 稍微改變一下:藉著既有的習慣帶動新習慣。

為何行得通:想一想自己每天都會做的下意識習慣,刷牙、看簡訊、拿零食來吃,健不健康都可以。現在你可以試著每做其中一件事時,就跟著做一個你真心想要養成習慣的健康行動。可以是每次滑 Instagram 時就做 10 次深蹲,或是晚上看電視時就做做滾輪按摩。將新行為和既有行為結合在一起,變成一種自動且規律的自我提醒,讓我們更有機會持之以恆將目標貫徹下去。

養成固定健康習慣的 5 個秘訣

04. 稍微改變一下:將重心放在過程而非結果。

為何行得通:太過在乎最終成果會讓人喘不過氣,很容易感到沮喪、中途放棄。不妨將重心放在無論如何都能讓自己感到驕傲的過程上。擔任 Nike Master Trainer 的 Joslyn Thompson-Rule 說:「有些人會想突破自己最快的 10 公里紀錄,但與其把時間當作目標,我都會請客戶想想自己能夠掌握的實現過程,例如每週訓練四次、貫徹營養計畫,並且納入需要的恢復量及活動力運動。為自己採取行動就能為成功奠定基礎。」將重心放在過程而非結果,可以讓崇高的目標變成一個個具體可行的小步驟,將我們帶向目標,實現更快的競跑速度。

「為自己採取行動就能為成功奠定基礎。」

Joslyn Thompson-Rule,Nike Master Trainer

05. 稍微改變一下:失誤犯錯,要坦然釋懷。

為何行得通:每一次改變生活型態,都會遇到逆境,也會犯錯,畢竟我們是人類啊!Nike 成效資深總監 Ryan Flaherty 建議我們可以採用他為專業運動員提供的心咒:「這也沒什麼,重點是接下來要怎麼做?」舉例來說:「我午餐吃了一大堆薯條,這也沒什麼重點是接下來晚餐要吃什麼?」或是「我錯過了今天早上的運動計畫,這也沒什麼重點是接下來明天早上要做什麼?」

Flaherty 說:「透過『這也沒什麼,重點是接下來要怎麼做』這樣的心態,我們可以重新振作起來,一餐不健康不會變成整天都餐餐不健康,錯過運動計畫一星期不會變成錯過一個月。這讓我們能從失敗中再出發,不會坐困愁城,也向自己展現出改變未來操之在我的力量。」這也有助於釋放凡事都要完美的壓力,平息向下沉淪的漩渦,並讓我們有更大的機會快速回到正軌。

請記得,長期習慣的養成並非來自百分百的完美,而是一以貫之、持之以恆。試著透過這些策略維持新的健康習慣,過程中遇到顛簸時,試試運用「這也沒什麼,重點是接下來要怎麼做」的心咒,你一定做得到!

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