整頓腸道，心情飛揚
指導
參考六個專家背書的秘訣，探索消化道的奧祕，藉此改善健身、恢復和靜心等成效。
你的消化道系統說穿了就是腸道，包括腸子和其他消化道部分，不會只是分解食物就收工。它實際上會影響到身體的各個部位和機能，即使不是身體真正的核心部位，但可說是整體健康的關鍵核心。
洛杉磯註冊營養師兼太平洋營養夥伴 (Pacific Nutrition Partners) 共同創辦人 Jocelyn Harrison 說：「人體內外的微生物細胞是人類細胞的三倍之多。」(微生物細胞包括病毒、細菌和真菌，而人類細胞包括白血球、血小板、皮膚細胞、生殖細胞和脂肪細胞等等)。這些細胞大多位於大腸，而且是免疫系統、新陳代謝、腦功能等不可或缺的部分。
這些微生物同時供養著好菌和壞菌，但在健康的腸道裡，好菌會多於壞菌。Harrison 表示，當你養成富含天然食物和纖維的高品質飲食習慣並好好照顧自己時，便創造出讓消化道妥善運作和整體健康良好的條件。
然而，當壞菌占上風時，可能會展現在各種的心血管疾病和肥胖問題、憂鬱和焦慮、疲倦和發炎等症狀上。也可能會導致壓力，這多半是由頭痛、皮膚問題引起，甚至與睡眠障礙有關。(若你有任何上述症狀，且難以找出問題的根源，請尋求腸胃科醫師的協助。) 這些問題可能接下來會嚴重破壞你的微生物細胞，即統稱的微生物基因體。不過，也可以反其道而行。Harrison 說：「如果你採取步驟來治癒腸道，就能治癒其他系統，而且反之亦然。」
即使是研究人員也仍在嘗試全盤掌握其中的運作機制。科羅拉多大學波德分校整合生理學系兼神經科學中心教授 Monika Fleshner 博士已進行過廣泛的相關研究，她指出，大多數的研究是在動物身上進行，因為要瞭解腸道菌對大腦的影響，必須直接觀察這兩處，而這不可能在活生生的人體上進行。但研究人員越是瞭解腸道的力量，就越能挖掘出腸道最大的潛能。以下是他們目前提供的建議：
「如果你採取步驟來治癒腸道，就能治癒其他系統，而且反之亦然。」
洛杉磯註冊營養師兼太平洋營養夥伴 (Pacific Nutrition Partners) 共同創辦人 Jocelyn Harrison
- 餵養好菌
腸道問題專家 Harrison 表示，這就像是打造一個讓花朵得以生長，而非雜草叢生的環境。促進健康微生物生長的最佳方法就是多吃高纖維的全植食物，例如水果、蔬菜、全穀類和豆類。而在洋蔥、大蒜、香蕉、全穀類和菊芋中的可溶性纖維，或稱「益菌生」可能格外有幫助。Harrison 指出，不論是哪類食物，你都可以在改變飲食的幾天內注意到症狀上的差異。
- 戒除垃圾食物
Harrison 說：「高度加工食品和以肉為主的飲食會促進有害微生物的生長。有人做過相關的有趣研究，並找出美國精緻飲食與焦慮和憂鬱程度之間的關聯，而那類飲食大概包括冷凍披薩、熱狗和汽水。」缺乏纖維和其他營養素基本上會讓好菌餓死，而使壞菌滋生。
Harrison 指出，如果要吃肉，請選擇當地供應商的有機草飼屠宰肉品 (或你所能負擔的最佳品質肉品)，並搭配全穀類、豆類和蔬菜，確保自己攝取大量的健康纖維與其他的植物營養素。
- 保持禪定
Harrison 表示：「壓力大時，身體會分泌腎上腺素，營造出支持無益細菌生長的環境。」壞菌過度生長後，會令人感到壓力更大或更焦慮。提升自己專注在當下的能力，可讓你更懂得如何去處理各種的緊張狀況。Harrison 建議，可試試幾分鐘的冥想，再逐漸將時間拉長，或是到戶外散步。
- 增加盟友
除了以益菌生餵養好菌以外，益生菌也是有益的活菌，有助維持腸道的平衡。有許多富含益生菌的飲食，例如泡菜、味噌和康普茶，可考慮定期納入餐點中 (目標是每天一份)，藉此促進腸道健康。舊金山灣區註冊營養師兼腸道健康關係組織所有人 Kim Kulp 表示，目前優格和克菲爾 (一種類似優格的發酵乳品) 已在腸道相關的研究中取得最強而有力的成果。
- 多睡覺
Harrison 表示：「如果睡不好，可能會為腸道裡的細菌平衡帶來不利的轉變，接著就會開始垂涎特定的食物，而那些食物只會滋生此時占上風的病菌。」在這樣的循環下，「睡眠品質會變得更糟。」根據國家睡眠基金會指出，大多數成人每晚需要七至九小時的睡眠。即使你覺得自己已獲得足夠的休息，但為了你的腸道著想，請不要犧牲睡眠時間。
- 認真運動
根據《PLOS One》期刊上發布的一項動物研究指出，規律運動，尤其是有氧運動，似乎可創造出更有益的微生物基因體，進而對大腦帶來正面影響。雖然目前尚未有明確的腸道健康運動建議，但已有大量的研究顯示，每週累積至少 150 分鐘的中等強度有氧運動 (如果是激烈運動則可減半)，再搭配至少兩天的肌力訓練，可帶來許多好處。
如果這些秘訣聽起來有點熟悉，確實應該如此。能改善整體健康的事物，往往也有助於腸道維持活力。只要專注其中，你的腸胃、身體和大腦就能良好運作。