教練經驗談：如何克服站在起跑線上的恐慌感，冷靜下來？
指導
這位大學運動員等不及想要開跑……直接衝出賽場。Eliud Kipchoge 的教練 Patrick Sang 為他提供一些實用的建議。
教練經驗談是幫助你專注比賽的諮詢專欄。
問：
嘿，教練，
我幾乎是從會走路起就開始跑步了，跑步一直都是我的運動。我現在就讀高三，是隊上速度最快的跑者，在州裡也是佼佼者。從家人、朋友、隊友和教練，到大學的招生人員，所有的注意力都在我的身上，壓力已經開始讓我崩潰。大家好像只想跟我談下一場比賽這件事。即使是在練習時，我的隊友也是不斷地說他們認為我可以擊敗哪些競爭對手。受到前所未有的關注加上事關重大，讓我每一次走向起跑線都覺得喘不過氣來。越試著放鬆，我就變得越恐慌。我可以如何找回勇氣，開始再次對跑步充滿期待？
為每一場令人不安的比賽發愁
17 歲的跑者
答：
擔心害怕，不是只有你會這樣。許多跑者都有焦慮感，尤其是在比賽前。
遺憾的是，具有競爭力和競爭意識的運動員，會覺得這樣的焦慮感就存在於我們呼吸的空氣裡。有時候，某方面來說，是這樣沒錯。這是因為參與競爭的人喜歡談論競爭：對手是誰、我們的個人紀錄，以及有什麼利害得失。如果有許多運動員加入這個對話，會讓人覺得身邊好像瀰漫著焦慮感。
有時運動員是不經意地營造出這樣的氣氛。其他時候則是刻意的。有些跑者真的會運用焦慮感來干擾競爭對手或是挫挫對方的銳氣。是會有這樣的狀況發生，你必須留意到這一點。
我在 1987 年參加世界錦標賽時，很榮幸可以和一些偉大的運動員同場競技，其中一位運動員有個在賽前干擾對手的神奇方法。他會走到起跑線，超級用力地踢起跑架，聲音大到即使是比賽場地另一邊的人都能聽得到。我相信這是有意為之的策略，而且很管用。
說這些所要表達的是，賽前感受到的焦慮，有部分可能是來自你所處的環境。因此，第一步就是改變這個環境。留心注意有誰不斷地在談論比賽，和這些人保持一點距離。試著聽聽音樂，我發現這麼做可以讓我在賽前冷靜下來。甚至在賽前的幾個晚上閱讀，也有助於讓你的思緒抽離出來。把這當作是在起跑線上轉移注意力的一種練習。
還有另一個方法或許可以舒緩賽前焦慮：和你的教練談談，讓自己承擔多一點的責任。
每次我發現跑者對比賽想太多時，我會開始指導他們去擔任領導角色。或許是在練習時指導大家做好準備，或許是帶領訓練課程。你的大腦需要有事情做，當事情進展順利時，你會開始相信自己，焦慮會漸漸消失。這也是為什麼我會安排所有我指導的跑者在跑步營裡做一些日常瑣事，即使是 Eliud Kipchoge 也一樣！
談了所有這些讓心靈舒緩、平靜的方法後，接下來要分享的事情可能會讓人覺得驚訝：焦慮不見得一定不好。為比賽做準備時，我一直都會感受到某種程度的焦慮，不過我也學會如何善用這樣的焦慮來讓自己更專注，提醒自己有什麼利害得失。
如果可以訓練自己在感到焦慮時，把注意力集中在身體的活動方式上，就能擁有強大的工具，幫助自己在壓力下發揮表現。
我一開始是障礙賽跑跑者，這包括了躍過障礙物和水坑。想要通過下一道障礙，身心必須一起運作。這樣的信念形塑了我作為一名跑步教練所採取的方法。我希望跑者能留意手部擺動的方式、雙腿移動的方式，以及目光的焦點所在。即使是在長跑中，持續留意感官感受可能會讓人不自在，跑者的身心還是應該始終協調一致。能做到這一點，就能讓跑者用更聰明的方式跑步，而不是跑得更賣力。
在某個方面上，焦慮能提醒你要保持警覺和提高注意力。如果可以訓練自己在感到焦慮時，把注意力集中在身體的活動方式上，就能擁有強大的工具，幫助自己在壓力下發揮表現。當焦慮就像是對著你大吼大叫讓人恐慌的聲音時，這看起來或許不太可能在當下做到。不過，如果運用所有這些我們討論到的其他技巧 (遠離令人備感壓力的對話、透過音樂或閱讀讓心靈平靜下來，以及在隊上擔任領導角色)，焦慮感或許可以越來越平息，直到聽起來就像是耳語。
你可以將這耳語當作一個訊息，在對你說：「馬上聚精會神、好好呼吸，將所有注意力都放在當下此刻。」焦慮感或許無法完全消失，但會改變，而且你可能會發現自己需要這個不同版本的焦慮感。
Sang 教練
Patrick Sang 是肯亞的跑步教練與退役跑步選手。自從在 2002 年成為 Eliud Kipchoge 的教練之後，Sang 幫助他贏得國際綜合型體育大賽金牌、改寫馬拉松世界紀錄，更成為世界第一位在兩小時內完成馬拉松的選手。身為肯亞的國際跑步選手，Sang 自己在 3,000 公尺障礙賽也贏得多面銀牌，分別是 1991 年的世界田徑錦標賽、1992 年的國際綜合型體育大賽與 1993 年的世界田徑錦標賽。大學成績方面，Sang 也是德州大學奧斯汀分校 3,000 公尺障礙賽的紀錄保持人。
寫電子郵件至 askthecoach@nike.com，詢問教練要如何強化運動和健身時的心態。
攝影：Kyle Weeks
