讓孩子愛上運動
指導
為了孩子的身心健康著想,我們都會想協助他們與運動打好關係。在參考這個適齡計畫之後,你絕對做得到!
如果孩子 (本文指的是 2 歲到 17 歲的年紀) 的活動量遠不及你的預期,首先,你並不孤單;再來,那不是你的錯。沒錯,請大聲告訴自己:「那不是我的錯!」
專門訓練兒童肌力與體能的專家 Adam Rosante 表示,與 3C 產品共處的生活讓一切更輕鬆,但活動量也因此更加不足。過去 20 年來,學校漸漸縮減下課時間和體育課的比例。Rosante 補充,疫情讓虛擬活動越來越熱門,但卻將現實生活中的團體活動按下暫停鍵,而虛擬活動正是孩子充滿興趣的類別。
螢幕背後的科普知識
如果打電動和看影片是國際綜合型體育大賽中的其中一項比賽,那所有的孩子都會是金牌運動員。前密西根區域學校健康協調員暨諮詢公司「LJ Gagliardi:打造完整的兒童工具箱創辦人」Lisa Jo Gagliardi 指出:「當眼睛盯著螢幕看的時候,大腦會分泌大量多巴胺。」Gagliardi 進一步解釋,多巴胺是一種神經傳導物質,負責身體的愉悅感和獎勵機制,這也是為什麼我們很難關上螢幕的其中一個原因,有點類似對螢幕上癮。
讓你鬆一口氣的好消息是:身體活動同樣也會分泌多巴胺。唯一的區別是,運動需要付出努力。孩子必須換成運動服或健身服,自己去追著朋友或一顆球跑,之後也許還得沖個澡,不能只是手拿遙控器賴在沙發上。久坐不動的消遣娛樂花費的心力較少,但不代表比較有趣。根據主要研究作者暨密西根大學人體運動學系副教授 Rebecca Hasson 博士的研究顯示,將兩分鐘的小活動與兩分鐘的 iPad 使用時間相比,比起虛擬的電玩遊戲,孩子更喜歡可以實際互動的小活動。
Gagliardi 表示:「孩子需要的是更多機會和鼓勵,讓他們盡情玩耍和運動。活動的時間越多,他們的大腦就越能辨識愉悅效果。」
父母的影響力
Coaching Peace Consulting 創辦人 Diana Cutaia 和 Nike 的社會與社群影響力團隊以及各式各樣的學區共同合作,她表示:「不是為了嚇各位,但你樹立的榜樣會直接影響你的小寶貝未來幾年與運動關係的好壞。每一次你對活動的看法,即便只是個人訓練,都是孩子對運動產生興趣或失去熱情的關鍵。」因為孩子往往以周遭大人的言行為依據,發展出自己的看法,而且通常會從父母開始。
為了讓你的「爸媽生活」變得更輕鬆,底下為你介紹該做的事以及不該做的事。
該做的事:專注在運動的正面影響。
Cutaia 說,無論你是為了運動著裝,或剛從外面運動回來,多使用正面語言,形容體能活動帶給你的滿滿喜悅。Hasson 解釋,多談談晨跑如何為你帶來活力,或是舉重如何讓你感到強壯,孩子或許會因此而更想體驗運動帶來的愉悅效果。
不該做的事:強迫他們運動。
《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊中的研究顯示,如果孩子感到壓力,而且不能掌握自己的運動選擇,他們可能會在運動的過程中和你起爭執。奪走孩子的決定權,會讓他們無法深刻體認自己正在進行的這項活動。不妨邀請他們每天進行一小時的運動 (根據疾病管制與預防中心的統計,6 歲至 17 歲之間,只有不到 25% 的孩童達到上述運動量)。
為基礎增添樂趣
雖然沒有一體適用的解決方式,但有一些普遍的指導原則,可以激發孩童動起來且動得更好,並培養永續的健康習慣。如果你很難找到時間、資源或精力來實現以下目標,Rosante 建議可以與鄰居或朋友一起設定玩樂專屬的日期,這樣彼此就能在不同的日子裡互相依靠。
2 歲至 5 歲:打好基礎
Hasson 表示,因為小小孩還不是技巧純熟的行動者,他們會透過感覺系統,像是看到、聽到、摸到、聞到和嚐到的東西來學習如何四處探索。她接著說,這也是為什麼你應該將他們的活動時間專注在動作技能發展,例如走路、跑步、踢腿、投擲和爬行,而且要像是玩遊戲那樣。可以讓他們試著在懶骨頭沙發上翻滾,或是玩鬼抓人,為他們打好活動基礎。
6 歲至 9 歲:簡短有趣
Hasson 説,孩子的注意力時間很短,大約每一歲數增加 2 至 3 分鐘。她接著說,幸運的是,這個年齡的孩子自然會以間歇方式來行動,可以發明一些快速、間歇性的有趣活動,比如突然來個舞蹈大賽或短程接力賽。
Rosante 説:「技能方面,要專注發展協調性,所以真實的或想像的平衡木都是很棒的工具。」他喜歡讓孩子玩熱岩漿遊戲,他們要走過一條平衡木或是指定的線,接著撿起球,然後往回走,想像岩漿在腳底下或身旁流竄。無論你想玩什麼遊戲,記得要簡短有趣 (記住注意力時間那個原則)。
10 歲至 13 歲:呼朋引伴
研究顯示,隨著學生進入高年級,尤其是五年級和六年級,體能活動的比例通常會驟降 50%。這可能是因為不再有休息時間,而那些自認體能活動不是他們強項的孩子會開始選擇退出。此外,少年與青少年傾向跟朋友做一樣的事情,而這通常和 3C 產品脫不了關係。
Rosante 説,可以善用社交活動的影響力。他建議,不妨計劃一場擠滿朋友的足球賽或籃球賽。也可以在院子裡設計以團隊為主的障礙賽,或者,如果孩子沉迷於 iPad 上的《哈利波特》電影,乾脆在戶外玩你發明的魁地奇遊戲,讓魔法世界栩栩如生。
14 歲以上:向運動說 Yes
Rosante 表示,大多數青少年不喜歡被指使,比起年紀較輕的孩童,他們對於簡單的遊戲更不容易感興趣。他接著說,這正是後院的體育活動、家庭或社區競賽出場的時候,也可以培養舞蹈或空手道之類的嗜好。不管是讓孩子去上課,或是單純和你一起在戶外鬼混都行。總之,務必要瞭解孩子真正的喜好,以及你要如何妥善地將他們的喜好轉變成有趣與娛樂兼具的運動。
Rosante 說,讓孩子參與課外活動永遠不嫌晚,如果他們崇拜 LeBron,或是想把頭髮染成跟 Megan Rapinoe 一樣的顏色,那就鼓勵他們去嘗試那位運動員從事的運動。他補充說明,如果他們和你意見相左,或是接觸那項運動沒那麼容易,試著想出一件你今天做得到的事,幫孩子培養對運動的愛。也許可以買個二手球門,或是問他們願不願意教你跳他們在 TikTok 上最喜歡的舞蹈 (Hasson 解釋,雖然需要用到螢幕,但也會動用到孩子的身體……這真是個大絕招!)
在歷經多次的試驗後,希望你很快就能加入一個全新的俱樂部,成為健康、活潑孩子的驕傲爸媽。
文字:Rozalynn Frazier
插圖:Kezia Gabriella