指導

植物性飲食的基本概念

光是戒掉肉食和乳製品並不能保證可改善健康。可依照以下的五項秘訣,正確地進行植物性飲食。

上一次更新:December 21, 2020
如何貫徹植物性飲食計畫

如果你一聽到「植物性」,就立刻聯想到「健康!」,那你就及格了。研究認為這樣的飲食有助降低心血管及其他疾病的風險,並能幫助我們輕鬆做好體重管理,同時改善腸胃健康。

在最近的 Mintel 調查中,有 39% 的植物性飲食者表示健康是他們改變飲食的主要理由,但這些人還是跟所有人一樣面臨到相同的營養問題。在 Precision Nutrition 擔任首席營養師兼肌力與體能訓練認證專家的合格營養師 Ryan D. Andrews 說,他們可能以為自己吃得比較健康了,但實際上卻不然。

採用植物性飲食已有 15 年之久的 Andrews 目睹了純素新手和老手都犯了同樣的錯誤,最終可能導致他們以健康為目標的努力大多付諸流水,但只要採行他更健康的五大植物性飲食秘訣,便可避開這些陷阱。

這些人還是跟所有人一樣面臨到相同的營養問題,他們可能以為自己吃得比較健康了,但實際上卻不然。

Ryan Andrews
在 Precision Nutrition 擔任首席營養師兼肌力與體能訓練認證專家的合格營養師

1. 認識主要營養素。
以適當的組合食用主要營養素 (根據美國衛生及公共服務部建議,每日攝取熱量應有 10 至 35% 來自蛋白質,45 至 65% 來自碳水化合物,以及 20 至 35% 來自脂肪) 是讓任何飲食法發揮最大功效的關鍵。但要知道每種植物性食物含有何種營養素可能不太容易。例如,儘管堅果的蛋白質含量豐富,但實際上卻較常被視為脂肪的來源。小扁豆和鷹嘴豆所含的碳水化合物多於蛋白質,而種子和橄欖則含有大量的 (健康) 脂肪。而令人意外的是,燕麥除了碳水化合物以外,亦可提供大量的蛋白質。

如果你不想讓自己陷入刻板印象中,可做點研究,更瞭解營養素的分類。 如此一來,便能打造出可滿足你所有需求的必備餐點。

2. 重新思考餐盤組合。
許多植物性飲食新手的飲食計畫採用西方的飲食:一大份作為主角的動物性蛋白質;一份澱粉含量高的碳水化合物,例如馬鈴薯或米飯;以及一份蔬菜。這可能會導致你變得依賴植物性「漢堡」、「香腸」、「雞肉」和「牛絞肉」,讓餐盤裡其他真正的食物變成配角。

少量食用替代性肉品不會有事 (比方一週兩次),但這些食品往往含有大量的鈉和填充成分,若成為正餐的主角,高營養的全食物就沒有什麼可以為你提供營養的機會。盡可能用極少加工的食物,例如豆類 (豆腐、扁豆義大利麵) 來填滿餐盤,並仰賴富含蛋白質的穀物和堅果,例如藜麥和大麻籽;甚至是用蔬菜 (例如綠花椰) 來增加更多的蛋白質。

3. 盡量選擇真正的食物。
隨著近來植物性飲食的人口增加,食品公司已擴充這類包裝食品的選擇。問題是:純素披薩和冰淇淋或許像是原本以肉和乳製品為主的披薩改良版本,但可能經過高度加工,而且缺乏營養素。偶爾食用是沒問題的 (每個人都值得三不五時吃個美味的披薩),但大部分的主餐請盡量選擇全食物或極少加工的食物 (僅含幾項你唸得出來的成分,那就對了)。

4. 吃飽不一定等於能量足夠。
由於植物性食物很容易產生飽足感 (那麼豐富的纖維!),你可能以為自己已食用足量的飲食,可以為運動、工作和日常活動提供活力,但實際上你可能缺乏關鍵的主要營養素和熱量來維持平衡的能量。如果你的心理或身體表現逐漸產生變化,你可能會緩慢地流失肌力和肌肉,或是無法像以往一樣在健身後快速恢復體力,那你可能需要吃更多。你也能考慮加入營養補充品來彌補主要營養素的不足,但在實行前記得先諮詢醫師。

5. 保持簡單。
對於突然間對蔬果產生興趣的人來說,各式各樣的蔬果 (以及哪種比較好的爭議) 可能會讓人招架不住,甚至感到有點惶恐。為了避免燒腦並建立正面的習慣,可將你的飲食計畫視為飲食模式 (意即你吃東西的方式),而不是限制性的「飲食」,而且不需要想太多。相反地,冰箱裡只要裝真正的食物並傾聽身體的聲音,在饑餓時進食,並在滿足時停止。簡言之,任何健康的飲食方式都是同樣的道理。

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