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指導

正確呼吸,提升表現

你的呼吸方法會影響跑步的流暢度。專家表示,這項技巧可以讓你事半功倍,跑得更快、更帶勁、更遠。

透過適當的呼吸技巧提升跑步表現

呼吸是你無時無刻都不自覺在進行的動作,雖然看似基本,但想透過簡單的方式讓跑步變得更輕鬆,就要學會控制呼吸。

胸式呼吸:效果有限

臨床心理學家兼《Breathing for Warriors》一書作者 Belisa Vranich 心理學博士表示,胸式呼吸是大多數人常用的呼吸方式。胸式呼吸雖然是很自然的呼吸方式,但只使用到一小部分的肺部,必須提高呼吸頻率才能吸進更多氧氣。

你跑步的時候是用胸式呼吸嗎?Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett (綽號 Bennett 教練) 解釋:「你的肌肉並未獲得足夠的氧氣。」更糟的情況是:「當我們無法得到足夠的空氣時,我們直覺的反應就是要做更多的呼吸,這又讓呼吸變得更短淺。」這樣的循環會加劇眼前的艱難度,何不在你意識到之前及時停下腳步休息?

腹式呼吸:更好的呼吸方式

Vranich 以及許多瑜伽行者和冥想老師都喜歡教導一種叫做橫隔膜式 (或腹式) 深呼吸的技巧。這項技巧不難理解,就是透過肺部下方的橫膈膜肌肉進行「水平式」呼吸。腹式呼吸可以讓橫膈膜像雨傘一樣打開和收縮,為肺部製造更多空間來獲得氧氣,尤其要吸進肋骨底部,這裡是肺部氧氣含量最高的地方。

根據 Vranich 的說法,由於一次腹式呼吸的氧氣量等同於數次的淺呼吸,因此腹式呼吸被視為較有效率的呼吸方式。她表示,如果你能學會這項技巧,你的肌肉將獲得更充足的氧氣,讓你更輕易地跑得更快、更遠。

Bennett 教練表示,腹式呼吸可以確保你進行深呼吸,因此這是一種能降低心率的重要技巧。這就說明了這種呼吸法為什麼是瑜伽運動的必學技巧,而且經常在研究時被引用為管理焦慮、抑鬱及失眠症狀的可用性技巧。

透過適當的呼吸技巧提升跑步表現

這也是 Bennett 教練發現自己跑步失去控制時會恢復這種呼吸方式的原因。他說:「只要你一意識到疼痛或恐慌,花一點時間深呼吸是最好的方法,這能讓你冷靜下來並重新專注在跑步上。」他表示,如果腹式呼吸對你來說不自然,這種呼吸方式則不一定能幫助你刷新 10 公里紀錄 (應該沒有人能同時專注刷新紀錄與腹式呼吸),但卻可以在你遇到困境時,幫助你的身心靈重新專注於跑步上。

「只要你一意識到疼痛或恐慌,花一點時間深呼吸是最好的方法,這能讓你冷靜下來並重新專注在跑步上。」

Chris Bennett
Nike 全球跑步資深總監

雖然 Vranich 支持在跑步全程進行腹式呼吸是更有效率的跑步方式,但 Bennett 教練則告訴跑者不必勉強進行會改變他們技巧或導致他們分心的呼吸方式 (除了特別喘的時候)。呼吸就和其他影響跑步的因素一樣,需要不斷地嘗試才能找到最適合自己的方法。

練習腹式呼吸的 3 個方法

想嘗試腹式呼吸,不論是跑步或坐在沙發上,Vranich 提供的這些練習都可以幫助你掌握這項技巧。只要一有空就做每組 20 次的腹式呼吸 (不妨現在就開始)。

  1. 做對站立呼吸
    起身站立,手臂放在身體兩側,吸氣時腹部往前擴展出去,背部微微弓起,讓臀部稍微往後凸出。吐氣時,收縮腹部,感覺下腹部收緊,同時收臀 (臀大肌可以稍微用力,做好這個動作)。只有腹部和骨盆隨著呼吸起伏;肩、頸和胸腔應保持不動。
  2. 俯仰呼吸
    坐在椅子上,不要靠著椅背,也可以盤腿坐在地板上,底下用毯子或枕頭把自己微微墊高。吸氣時,身體往前傾,把腹部擴張出去 (身材較苗條的人,可能會需要把腹部往外「推」,在一開始時把姿勢做對。若是偏中廣型的身材,感覺會像是「解放」腹部,或是把腹部放到大腿上)。吐氣時,身體往後傾,感覺像是倒在沙發上,腹部收縮、腰收緊,把氣吐乾淨。
  3. 撐起書本
    仰臥在地上,把一本大書放在腹部肚臍上。注視位於視野底部的這本書。吸氣時要讓書本上升,吐氣時要能看見它往下降。你可能會發現呼吸時髖部會微微地轉動,特別是在吸氣時,下背部會離開地板。把意識和注意力放到這個動作上,甚至放大動作也沒關係。


現在你已經瞭解腹式呼吸的內容了,你可以隨時掌控跑步。加入我們一起放鬆一口氣吧!


試試 Nike 教練語音指導的「正念里程」。

文字:Ashley Mateo
插圖:Kezia Gabriella

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