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睡眠對免疫系統的影響

在你入睡時,身體會產生抗體,保護你不受入侵者的攻擊。參考這三項秘訣,提高睡眠品質,並維持良好的身心狀態。

上一次更新:December 21, 2020
睡眠對免疫系統的影響

在充滿壓力的時期中,若各種保有身心健康的討論讓你想躺下來小睡片刻,那麼就請這麼做吧。

在強化免疫系統上,睡眠扮演非常重要的角色,即便你只是躺著休息也一樣。

免疫系統如何運作

快速複習生物學:免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複合網路,是身體的第一道強大防線,可有效抵抗有害病毒和細菌入侵。如果想要強化免疫系統,就必須從其他的保健層面著手,例如會直接影響免疫系統的「睡眠」。

加州大學舊金山分校精神病學與行為科學副教授 Aric Prather 博士表示:「已經有有力的證據顯示,免疫系統在我們睡覺時會運作。」而且,缺乏良好的睡眠,會讓人更容易遭受病原體的攻擊。

事實上,在 Prather 帶領的一項研究中,研究團隊將常見的感冒病毒直接噴進參與者的鼻子裡。結果發現:和平均每晚睡七小時以上的人相比,平均每晚睡六小時以下的人得到感冒的可能性高出了三倍。

缺乏睡眠為什麼會對免疫系統帶來如此的傷害?首先,睡眠不足時,身體所能製造的 T 細胞比較少,這是能搜尋並摧毀入侵者的戰鬥細胞。醒著時,身體也能製造 T 細胞。但如果睡得不好,身體可能就會花更多的時間在修復,而無法好好地製造 T 細胞。

「睡眠是身體和大腦用來彙整當天獲得的資訊,藉此創造記憶和抗體的時間。」

Logan Schneider
醫學博士,史丹佛大學睡眠醫學兼任臨床助理教授

此外,史丹佛大學睡眠醫學兼任臨床助理教授 Logan Schneider 醫學博士分享了一個小知識。他說道:「睡眠是身體和大腦用來彙整當天獲得的資訊,藉此創造記憶和抗體的時間。」抗體是特地製造出來的蛋白質,用來對抗和記住特定的病原體,這就是我們在得了水痘之類的疾病後能免疫的原因。

Schneider 博士指出,這或許能解釋為什麼流感疫苗對許多人似乎無效。他表示:「我們發現,在睡眠不足時,施打疫苗的免疫反應會較弱。」他也指出,已經有研究支持這樣的關聯性。

你或許知道多數成年人每晚需要至少七小時的睡眠,不過睡眠品質和睡眠時間一樣重要。Schneider 博士表示:「在深眠 (睡眠時的非快速動眼期) 時,身體會將對感染的短期記憶轉為長期記憶,讓我們在日後能更有效地對抗這個感染。」

需要一些協助來提高睡眠品質,獲得更深層的睡眠嗎?不妨參考以下三個技巧:

睡眠對免疫系統的影響

01. 盡情揮汗。
Schneider 博士表示,運動是促進高品質睡眠的最佳方法,原因有二:第一,能讓你更容易入睡,尤其是若你在當天稍早的時間做了運動;第二,有助於促進具有恢復效果的深眠。可以和美國心臟學會所建議的一樣,將目標設定在每星期做 150 分鐘以上的中強度有氧運動,以及每週至少兩天的肌力訓練。不過,要確保不要過度,因為有些研究指出過度訓練會引起發炎,而這樣其實會讓免疫細胞無法專心應付各種入侵者。

02. 減少酒精的攝取。
睡前喝一杯或許有助於入睡,但之後晚上可能就會賠上睡眠品質。研究顯示,酒精能啟動和休息 (而非睡眠) 相關的大腦模式,抑制真正的睡眠恢復機制。Schneider 博士表示,如果你真的很想喝一點 (而且已達法定飲酒年齡),那就限量一杯,並至少在就寢的幾個小時前喝完,同時也要佐以一些食物,讓身體有時間代謝酒精,把影響降到最低。

03. 確實避免會產生干擾的因素。
Schneider 博士指出,半夜頻繁地醒來或長時間醒著,會讓人無法進入睡眠週期中最具恢復效果的階段。試著在就寢前的二到三個小時就不要再進食 (甚至盡量別去喝水),避免因為胃部進行消化 (或膀胱腫脹) 而醒來。

基本上,不論你很健康並試著保持健康狀態,或健康上出了某些問題,睡眠都是你最好的朋友。如果身體出了點問題,你應該會比平常要感到更疲憊。因此,多為自己著想,傾聽身體的聲音並好好休息,因為我們的身體真的很聰明。

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