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恢復對免疫系統的影響

以下步驟有助你更快從健身中恢復活力,而且還能有效保有健康的身體。

上一次更新:December 1, 2020
恢復對免疫系統的影響

你知道嗎?放鬆的假期可讓人好好充電,而且不論在面對工作、健身或生活上的目標時,甚至能以更強的衝勁向前邁進。事實上,稍微給自己休息和放鬆的機會,免疫系統也能從中獲益。

其實,儘管揮灑汗水確實對免疫系統好處多多,但還是有可能會訓練過頭。研究相關主題的澳洲昆士蘭科技大學資深講師 Jonathan Peake 博士表示,若持續激烈地運動,而每次訓練之間又缺乏適度的恢復,可能就會增加患病的風險。這是因為過度頻繁的運動可能會損害身體天然防禦力的內部運作。

免疫系統如何運作

快速複習生物學:免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複合網路,可說是人體的第一道強大防線,能有效抵抗有害病毒和細菌入侵。如要強化免疫系統,就必須從其他的保健層面著手,例如會直接影響免疫系統的「恢復」。

舊金山州立大學人體運動學副教授 Jimmy Bagley 說:「一次艱辛且費力的運動,像是在一小時內用盡全力,將在幾小時內降低白血球的數量和功能。」 假設你之後不會在餐廳裡用餐或啜飲朋友的果昔,這都沒什麼大不了的,但頻繁的激烈運動可能會帶來累積效應。

喬治亞南方大學人體運動學助理教授 Gregory Grosicki 博士表示:「太常進行高強度運動卻沒有適當休息日的人,長期下來很容易嚴重發炎。連續累積的次數越多,發炎的狀況就越會加劇。」

「太常進行高強度運動卻沒有適當休息日的人,長期下來很容易嚴重發炎。」

Gregory Grosicki 博士
喬治亞南方大學人體運動學助理教授

接下來,免疫細胞可能會試圖修復發炎 (但卻徒勞無功),讓你更容易遭受外在病原體的攻擊。Bagley 說:「在應該抵禦眼前的入侵者時,你的身體卻因為長期發炎而無法集中火力。」

以下提供平常恢復時可採取的理想做法,以便身體的防禦團隊保有完善的戰鬥力。

恢復對免疫系統的影響
  1. 艱辛的鍛鍊活動適可而止。
    你可能以為「激烈」就等於艱辛的每日訓練計畫。 不過 Peake 指出,長跑或騎自行車等耐力活動,若是以具挑戰性的配速進行,反而更令人擔憂。他解釋說,因為激烈運動的實際定義是「以年齡預估,維持 85% 最大心率達 30 分鐘以上」。(你大概不必計算就知道自己何時會到達那樣的狀況。)

    Peake 表示:「相較之下,阻力訓練是間歇性的,因此不像耐力運動會讓身體維持在同樣的壓力狀態。」而研究顯示,HIIT 健身往往持續不到一個小時,而且包含休息間隔,在健身期間或多或少能享有恢復時間。不過,為了免疫系統和肌肉健康著想,建議你最好別每天做這類運動。

    當然,這並不表示要排除激烈運動,而是代表你之後應該休息,即使隔天沒那麼痠痛也一樣。哈佛醫學院骨外科運動醫學醫師 Rebecca Breslow 醫學博士說,不妨試試伸展拉筋、步行和瑜伽滾輪等輕度活動。Bagley 補充說明,這類活動可促進免疫細胞的循環,而且有助減輕可能損害免疫系統的壓力。Breslow 表示,如果感到痠痛,可等到疼痛感消退後再繼續挑戰自我。
  2. 以睡眠為優先。
    生長激素能修復肌肉並產生抗病毒 T 細胞,主要在睡眠期間分泌。Peake 建議,每晚應至少有七個半小時以上的睡眠時間,而且如果你訓練得格外賣力,可以再多睡一點。
  3. 留意過度訓練的跡象。
    Breslow 博士表示,不論從事的是什麼運動,如果注意到有任何做過頭的明顯跡象,例如:毫無來由就發怒、疲勞、過度痠痛或食慾的改變,這時就該減少運動量。Breslow 博士指出:「若出現輕微的過度訓練症狀,我們通常會建議一至兩週減少 50% 至 75% 的訓練量和強度。」如果感覺這些症狀已影響到你的日常生活,或是休息幾天後仍未見改善,可要求自己幾個禮拜只做 30 分鐘輕度的低衝擊運動 (即主動式恢復),或是直到你開始感覺恢復正常為止。
  4. 想想是否有其他壓力來源。
    當然,不論結果的好壞,運動並非唯一會影響免疫系統的因素,工作問題和個人議題也可能有所衝擊。身體才不管你壓力大的原因是什麼,因為只有「壓力大」才是重點。

    Peake 指出:「如果你正遭遇社交或工作問題,那麼請減少訓練的強度,直到你可以掌控這些問題為止」,以免讓免疫系統過勞。而且,還可在例行訓練中加入一些正念的練習:《心理神經內分泌學》期刊發布的一項研究顯示,只要 25 分鐘的冥想便能減輕壓力。
  5. 只管放鬆。
    即使這些小秘訣有助維持免疫系統的健康,但太在意自己的恢復方式是否正確,反而會帶來反效果。因此,不要想太多。只要在需要時從事讓身心感到舒適的活動就好,免疫系統自然能從中獲益。
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