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只做自重運動可以變得多健美?

根據專家說法,只要懂得在身體適應的情況下增加難度,就能練出超強健的體魄。本文與你分享三步驟計畫。

上一次更新:June 1, 2021
只做自身體重運動就夠了嗎?

曾經因為沒有器材,就跳過肌力訓練嗎?沒關係!不過,下次可沒有藉口這麼做了。

舉個例子,體重約 68 公斤的人做了三組各 10 下的蹲跳,這個有雙重效果的自重運動既能培養肌力,也能燃燒卡路里。你可能會認為他出了 68 公斤的力讓自己騰空,但他其實扛起了 2,040 公斤的重量。

奧勒岡大學人體生理學教授兼運動與環境生理學實驗室共同主持人 Christopher Minson 博士表示:「跳躍和著地時施加在肌肉上的力道超乎想像地高。」他說,事實上,這力道之大,光只是做爆發式自重運動,「都能幫助肌肉在你回到健身房時,適應強度更大的舉重訓練。」

大有好處的自重活動不是只有增強式訓練,或快速跳躍運動而已。美國運動醫學學會的期刊所發表的一篇專文發現,相較於傳統的重量訓練,自重高強度訓練在減少體脂、提升最大攝氧量 (衡量有氧適能的一項指標) 和肌耐力上,有相同甚至更好的效果。《The Journal of Strength and Conditioning Research》的一項研究顯示,在增強上半身肌力和肌肉密度上,伏地挺身和卧推一樣有效。波蘭研究人員所做的一項研究發現,10 週只做自重訓練的女性不僅肌力和耐力有所改善,靈活度也因此提升;作者表示,男性應該也能得到類似的研究結果。

除此之外,Minson 表示,沒有器材可用時,大多數人能以較輕鬆的方式來鍛鍊體魄,讓所做的每一個動作發揮最大的成效。由於不用出力負重,因此動作幅度和本體感覺 (能感受到肢體的位置) 較佳,無須過度思考就能快速活動,不論是在健身房、運動場,還是單純下樓梯,都有利於從事各種動作。

簡單明瞭:一般成年人都有足夠的骨質量,無須增加重量,就能鍛鍊肌肉。Minson 表示:「也有許多機會可以提高自重運動的強度,持續漸進地增加肌肉負重。」事實上,無論是否負重,這都是變強壯、變健美的秘密武器。繼續閱讀,瞭解如何展開訓練。

一般成年人都有足夠的骨質量,無須增加重量,就能鍛鍊肌肉。

奧勒岡大學人體生理學教授兼運動與環境生理學實驗室共同主持人 Christopher Minson 博士

從何開始

多數運動都可以歸類到以下六種基本動作模式:深蹲、弓箭步、彎傾、推、拉和負重行走。亞伯達省卡加利的合格肌力與調節訓練專家兼運動生理學家 Mike Bracko 表示,可以從這些動作的入門版開始做起,在展開進階訓練前,先熟練技巧。

Bracko 舉例說,可以先做 3 週的空蹲,接著 3 週做保加利亞分腿下蹲,再來的 3 週試試手槍式深蹲 (單腿下蹲),每個階段都把重點放在姿勢上。他對伏地挺身的建議是,一開始時先將膝蓋放在地上,之後可以進展到上斜伏地挺身、抬手勢伏地挺身、標準伏地挺身和增強式伏地挺身。如果你有超人般的能力,就接著做俄式伏地挺身 (雙腳離開地面)。過程中如果覺得姿勢做不好,在有自信邁入新的動作前,可以先增加動作的次數、組數,或是降低動作難度。

如果被徒手拉力訓練或負重行走運動難倒了,就來點創意變化。不妨邀請另一半或室友一起做拉力動作,有了他人的加入,不必真的增加重量,就能帶來阻抗力。(沒錯,即使有兩個人參與其中,還是算自重訓練。) 例如,兩人可以分別拉住毛巾一端,做划船動作。至於負重行走,則可試試熊爬動作或「背負」上半身重量的螃蟹走路。

如何進步

成功完成入門版後,就可以開始運用超負荷原則。以下分享一些有效做法。

  1. 改變所做的次數安排。
    可以將難度較高的動作少做幾次,或是把較簡單的動作多做幾次。也可以將兩者結合一下,Bracko 建議可以在減少每一組所做次數的同時,將運動做些變化,提高難度。如此一來,在減少運動量的同時增加了挑戰性,而我們還是可以把姿勢做到位。

    例如:
    第 1 組 (鍛鍊耐力) 做 20 到 30 次蛙跳
    第 2 組 (鍛鍊肌力) 做 8 到 12 次深蹲後踢
    第 3 組 (鍛鍊爆發力) 做 5 次波比跳
  2. 玩轉節奏。
    研究指出,加快伏地挺身這類運動的速度,可更有效地培養肌肉爆發力。Bracko 建議,不妨看看自己在一定時間內可以完成多少下。不過,不要立刻全力以赴,要逐漸地提高速度。舉例來說,可以每 10 秒提高配速,直到在把姿勢做到位的情況下,速度再也無法更快為止。

    或是透過離心訓練把速度放慢,將重點放在拉長運動的時間長度或放慢速度上,甚至可利用等長收縮,來增加處於張力狀態下的時間。試著慢慢往下深蹲 3 次,然後快速起身 1 次,或是保持這個深蹲動作 15 秒。
  3. 不要休息。
    Bracko 表示,想要讓肌肉發揮最大的力量,並讓有氧運動產生效果,每一回合和運動之間就不要中斷,或是只在需要喘口氣時休息一下。同時,要以時間而非次數來衡量鍛鍊內容。例如,看看自己能多快完成 5 回合,每回合做波比跳 10 下、側彈跳左右兩邊各 15 下,以及 20 下仰臥起坐。(需要一些點子?快看看 Nike Training Club 應用程式提供的數十種自重 HIIT 運動計畫,讓自己隨時隨地都可展開訓練。)

    每一項漸進式的訓練都能讓你自由試驗、週週進步。誰說基本訓練一定很無聊?

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