指導

如何以及為何要做分腿蹲

上一次更新:November 4, 2020

來自Nike Training的建議

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透過這個簡單的運動 ,鍛鍊臀肌和股四頭肌 ,培養肌力與耐力

分腿蹲有助於透過訓練臀肌 、股四頭肌 、腹肌和腹斜肌 ,培養肌力和耐力 。和Nike Master Trainer Betina Gozo 一起動起來 ,讓她一步步帶著你正確的完成分腿蹲 ,並瞭解為什麼你下次應該要把這個動作加入腿部的訓練計畫中 。

雖然看起來像弓箭步 、聽起來像深蹲 ,分腿蹲其實有自己的優點 ,是很不一樣的動作 。分腿蹲是靜態動作 ,和弓箭步不同(每一組動作從開始到結束都維持以腳一前一後的姿勢 ,過程中不會移動腳) ,而且大部分都是前腿在出力 ,各位不妨想像成是雙腳前後打開的空中深蹲 。Nike Master Trainer Betina Gozo 將為你仔細說明進行這個動作時必須注意的地方 。

所運用的肌肉

分腿蹲主要是在鍛鍊臀肌和股四頭肌 ,但並非單純只是下半身運動 。腳一前一後的姿勢可以啟動你的腹肌和腹斜肌 ,讓你保持上半身直立 、平衡 ,抬頭挺胸 。

透過這個簡單的運動 ,鍛鍊臀肌和股四頭肌 ,培養肌力與耐力

分腿蹲有助於透過訓練臀肌 、股四頭肌 、腹肌和腹斜肌 ,培養肌力和耐力 。和Nike Master Trainer Betina Gozo 一起動起來 ,讓她一步步帶著你正確的完成分腿蹲 ,並瞭解為什麼你下次應該要把這個動作加入腿部的訓練計畫中 。

雖然看起來像弓箭步 、聽起來像深蹲 ,分腿蹲其實有自己的優點 ,是很不一樣的動作 。分腿蹲是靜態動作 ,和弓箭步不同(每一組動作從開始到結束都維持以腳一前一後的姿勢 ,過程中不會移動腳) ,而且大部分都是前腿在出力 ,各位不妨想像成是雙腳前後打開的空中深蹲 。Nike Master Trainer Betina Gozo 將為你仔細說明進行這個動作時必須注意的地方 。

所運用的肌肉

分腿蹲主要是在鍛鍊臀肌和股四頭肌 ,但並非單純只是下半身運動 。腳一前一後的姿勢可以啟動你的腹肌和腹斜肌 ,讓你保持上半身直立 、平衡 ,抬頭挺胸 。

如何正確練習分腿下蹲,為何應該將此納入例行訓練

分腿蹲的好處

  1. 分腿蹲和所有單側運動 (一次只鍛鍊一側的動作) 一樣 ,能幫助你發現不平衡的問題 ,讓你能夠平均地去鍛鍊雙腿肌力 。分腿蹲移除了弓箭步的跨步動作 ,因此可以更集中在核心與動作幅度的鍛鍊上 。
  2. 這個活動也能訓練單腿出力 ,這在踢足球或是追著自己的狗跑的時候可都會派上用場呢 。
  3. 因為雙腳固定 ,前側股四頭肌會一直帶有張力 ,所以每一次動作都是在提升你的大腿肌耐力 。
  4. 這可以培養基礎肌力 ,讓你有力地完成高難度的單腿活動 ,例如羅馬尼亞單腿硬舉和單腿蹲 。

練習時機

將分腿蹲加入下次的腿部訓練中 ,或是放進全身肌力訓練流程裡 。開始時每一邊做3 組,每組 10 到 12 次,把注意力放在維持正確的姿勢上 ,慢慢地完成每一次動作 。關於姿勢設定 ,跟你分享一個簡單的秘訣 :想要找到雙腳之間合適的距離 ,可以先放低身體(步驟2 ) 。

正確做分腿蹲

  1. 起身站立 ,雙腳打開與髖部同寬 ,雙手放在髖部上或胸前。一條腿往後跨 ,後腳腳跟離地 ,此為起始姿勢 。
  2. 將重心放到前腿上 ,雙腿都屈膝呈90 度 ,後腳膝蓋保持微微離地 ,身體下降 ,軀幹保持直立 。
  3. 臀肌收緊 ,藉由前腳出力來回到起始姿勢 。雙腿無法完全伸直也沒關係 ,將注意力放在啟動臀肌上 ,身體下降時將前腿膝蓋外推 ,避免腿往內倒 。這樣是 1 次 。
  4. 同一邊做完後再換腿 ,重複上述動作 。
如何正確練習分腿下蹲,為何應該將此納入例行訓練

分腿蹲的好處

  1. 分腿蹲和所有單側運動 (一次只鍛鍊一側的動作) 一樣 ,能幫助你發現不平衡的問題 ,讓你能夠平均地去鍛鍊雙腿肌力 。分腿蹲移除了弓箭步的跨步動作 ,因此可以更集中在核心與動作幅度的鍛鍊上 。
  2. 這個活動也能訓練單腿出力 ,這在踢足球或是追著自己的狗跑的時候可都會派上用場呢 。
  3. 因為雙腳固定 ,前側股四頭肌會一直帶有張力 ,所以每一次動作都是在提升你的大腿肌耐力 。
  4. 這可以培養基礎肌力 ,讓你有力地完成高難度的單腿活動 ,例如羅馬尼亞單腿硬舉和單腿蹲 。

練習時機

將分腿蹲加入下次的腿部訓練中 ,或是放進全身肌力訓練流程裡 。開始時每一邊做3 組,每組 10 到 12 次,把注意力放在維持正確的姿勢上 ,慢慢地完成每一次動作 。關於姿勢設定 ,跟你分享一個簡單的秘訣 :想要找到雙腳之間合適的距離 ,可以先放低身體(步驟2 ) 。

正確做分腿蹲

  1. 起身站立 ,雙腳打開與髖部同寬 ,雙手放在髖部上或胸前。一條腿往後跨 ,後腳腳跟離地 ,此為起始姿勢 。
  2. 將重心放到前腿上 ,雙腿都屈膝呈90 度 ,後腳膝蓋保持微微離地 ,身體下降 ,軀幹保持直立 。
  3. 臀肌收緊 ,藉由前腳出力來回到起始姿勢 。雙腿無法完全伸直也沒關係 ,將注意力放在啟動臀肌上 ,身體下降時將前腿膝蓋外推 ,避免腿往內倒 。這樣是 1 次 。
  4. 同一邊做完後再換腿 ,重複上述動作 。
如何正確練習分腿下蹲,為何應該將此納入例行訓練

簡化動作

減少次數或組數 ,或是身體蹲到一半高度就好 ,縮小動作幅度 。

進階動作

將啞鈴或壺鈴舉到胸前 ,或雙臂各握住一個啞鈴或壺鈴 ,垂放在身體兩側 。也可以將槓鈴架在背上 ,或是將後腳背放到板凳或椅子上 ,做做進階版保加利亞分腿下蹲 。

一起訓練吧

透過 Nike Training Club 應用程式掌握終極訓練資源。從專家設計的運動計畫到關於營養 、心態 、恢復及睡眠的全方位秘訣 ,NTC 是締造出色表現的必備利器 。

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簡化動作

減少次數或組數 ,或是身體蹲到一半高度就好 ,縮小動作幅度 。

進階動作

將啞鈴或壺鈴舉到胸前 ,或雙臂各握住一個啞鈴或壺鈴 ,垂放在身體兩側 。也可以將槓鈴架在背上 ,或是將後腳背放到板凳或椅子上 ,做做進階版保加利亞分腿下蹲 。

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如何正確練習分腿下蹲,為何應該將此納入例行訓練

加入 Nike Training Club

參考全球頂尖的專家和訓練員建議,保持活力充沛、身心健康。

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