動作

如何以及為何要做分腿下蹲

Nike Training 的建議

Nike Training 的建議

使用這個簡單的運動,透過鍛鍊臀大肌和股四頭肌,培養肌力與耐力。

分腿下蹲有助於透過訓練臀大肌、股四頭肌、腹肌和腹斜肌,培養肌力和耐力。和 Nike Master Trainer Betina Gozo 一起動起來,讓她一步步帶著你用正確的方式完成分腿下蹲,並瞭解下一次運動日為什麼也該做做分腿下蹲。

雖然看起來像弓箭步、聽起來像深蹲,分腿下蹲其實自有其優點,是很不一樣的活動。分腿下蹲是靜態動作,和弓箭步不同 (每一組動作以重心分腿姿勢開始和結束,沒有跨步或邁步),而且大部分都是前腳在出力,各位不妨想像成是雙腳前後打開的空中深蹲。Nike Master Trainer Betina Gozo 將逐步為你說明進行這個動作時必須瞭解的事項。

所運用的肌肉

分腿下蹲主要是在鍛鍊臀大肌和股四頭肌,但並非單純只是下半身運動。重心分腿姿勢可以燃燒你的腹肌和腹斜肌,讓你保持抬頭挺胸,維持肌耐力平衡。

使用這個簡單的運動,透過鍛鍊臀大肌和股四頭肌,培養肌力與耐力。

分腿下蹲有助於透過訓練臀大肌、股四頭肌、腹肌和腹斜肌,培養肌力和耐力。和 Nike Master Trainer Betina Gozo 一起動起來,讓她一步步帶著你用正確的方式完成分腿下蹲,並瞭解下一次運動日為什麼也該做做分腿下蹲。

雖然看起來像弓箭步、聽起來像深蹲,分腿下蹲其實自有其優點,是很不一樣的活動。分腿下蹲是靜態動作,和弓箭步不同 (每一組動作以重心分腿姿勢開始和結束,沒有跨步或邁步),而且大部分都是前腳在出力,各位不妨想像成是雙腳前後打開的空中深蹲。Nike Master Trainer Betina Gozo 將逐步為你說明進行這個動作時必須瞭解的事項。

所運用的肌肉

分腿下蹲主要是在鍛鍊臀大肌和股四頭肌,但並非單純只是下半身運動。重心分腿姿勢可以燃燒你的腹肌和腹斜肌,讓你保持抬頭挺胸,維持肌耐力平衡。

如何正確練習分腿下蹲,為何應該將此納入例行訓練

分腿下蹲的好處

  1. 分腿下蹲和所有單側運動 (一次只鍛鍊一側的動作) 一樣,有助發現不平衡的問題,以及雙腿肌力的平衡發展與養成。分腿下蹲移除了弓箭步的跨步動作,因此可以更集中在核心與動作幅度的鍛鍊上。
  2. 這個活動也能訓練單腿出力,讓你不論是進行足球訓練還是追著愛犬跑,都能輕鬆應對。
  3. 因為雙腳固定,股四頭肌前側會一直帶有張力,讓每一組動作都能培養你的大腿肌耐力。
  4. 這可以培養基礎肌力,讓你有力地完成高難度的單腿活動,例如羅馬尼亞單腿硬舉和單腿下蹲。

練習時機

將分腿下蹲加入下一次健身日的例行訓練中,或是運用到全身肌力訓練上。開始時每一隻腳做 3 組,每組 10 到 12 次,把注意力放在維持正確的姿勢上,慢慢地完成每一次動作。快速做好準備的秘訣:可以先放低身體 (步驟 2),找到雙腳之間合適的距離。

正確做分腿下蹲

  1. 起身站立,雙腳打開與髖部同寬,雙手放在髖部上或胸前。一隻腳往後踩,後腳腳跟離地,此為起始姿勢。
  2. 將重心放到前腳,前腳與後腳都屈膝呈 90 度,後腳膝蓋上抬微微離開地面,放低身體,此時軀幹要保持直立。
  3. 臀大肌用力,前腳推蹬回到起始姿勢。雙腿無法完全伸直也沒關係,將注意力放在臀大肌上,放低身體時將前腳膝蓋外推,避免腿部向內。這樣是 1 組。
  4. 同一邊做完所有組數後,接著換腳,重複上述動作。
如何正確練習分腿下蹲,為何應該將此納入例行訓練

分腿下蹲的好處

  1. 分腿下蹲和所有單側運動 (一次只鍛鍊一側的動作) 一樣,有助發現不平衡的問題,以及雙腿肌力的平衡發展與養成。分腿下蹲移除了弓箭步的跨步動作,因此可以更集中在核心與動作幅度的鍛鍊上。
  2. 這個活動也能訓練單腿出力,讓你不論是進行足球訓練還是追著愛犬跑,都能輕鬆應對。
  3. 因為雙腳固定,股四頭肌前側會一直帶有張力,讓每一組動作都能培養你的大腿肌耐力。
  4. 這可以培養基礎肌力,讓你有力地完成高難度的單腿活動,例如羅馬尼亞單腿硬舉和單腿下蹲。

練習時機

將分腿下蹲加入下一次健身日的例行訓練中,或是運用到全身肌力訓練上。開始時每一隻腳做 3 組,每組 10 到 12 次,把注意力放在維持正確的姿勢上,慢慢地完成每一次動作。快速做好準備的秘訣:可以先放低身體 (步驟 2),找到雙腳之間合適的距離。

正確做分腿下蹲

  1. 起身站立,雙腳打開與髖部同寬,雙手放在髖部上或胸前。一隻腳往後踩,後腳腳跟離地,此為起始姿勢。
  2. 將重心放到前腳,前腳與後腳都屈膝呈 90 度,後腳膝蓋上抬微微離開地面,放低身體,此時軀幹要保持直立。
  3. 臀大肌用力,前腳推蹬回到起始姿勢。雙腿無法完全伸直也沒關係,將注意力放在臀大肌上,放低身體時將前腳膝蓋外推,避免腿部向內。這樣是 1 組。
  4. 同一邊做完所有組數後,接著換腳,重複上述動作。
如何正確練習分腿下蹲,為何應該將此納入例行訓練

簡化動作

減少次數或組數,或是身體不要蹲得那麼低,縮小動作幅度。

強化動作

將啞鈴或壺鈴舉到胸前,或雙臂各握住一個啞鈴或壺鈴,垂放在身體兩側。也可以將槓鈴架在背上,或是將後腳背放到板凳或椅子上,做做進階版保加利亞分腿下蹲。

一起訓練吧

透過 Nike Training Club 應用程式掌握終極訓練資源。從專家設計的運動計畫到關於營養、心態、恢復及睡眠的全方位秘訣,NTC 是締造出色表現的必備利器。

如何正確練習分腿下蹲,為何應該將此納入例行訓練

簡化動作

減少次數或組數,或是身體不要蹲得那麼低,縮小動作幅度。

強化動作

將啞鈴或壺鈴舉到胸前,或雙臂各握住一個啞鈴或壺鈴,垂放在身體兩側。也可以將槓鈴架在背上,或是將後腳背放到板凳或椅子上,做做進階版保加利亞分腿下蹲。

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如何正確練習分腿下蹲,為何應該將此納入例行訓練

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參考全球頂尖的專家和訓練員建議,保持活力充沛、身心健康。

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