練習仰臥推舉的方法和原因

Nike Training 的建議

有一個理由可以說明為何健身房裡常有人問起：「你臥推可以做幾下？」。健力「三巨頭」之一：槓鈴臥推可鍛鍊出優異的上半身肌力，加上每一下臥推可活動到的肌肉纖維數量，不難想見也能鍛鍊出力量。準備好要嘗試這出色的動作，或讓自己的臥推更臻於完美嗎？Nike Master Trainer Betina Gozo 在此助你一臂之力。

仰臥推舉基本上就是仰臥的負重伏地挺身，可訓練你的胸部 (胸大肌、胸小肌、前鋸肌和鎖骨下肌)、肩部、三頭肌和腹肌同時運作。不論是舉槓鈴還是啞鈴，都是由脊椎沿線肌肉 (豎脊肌)，以及背闊肌和肩關節旋轉肌群在支撐你的舉重。

1. 你將能改善上半身的整體肌力，在進行各種推力運動，包括伏地挺身、肩上推舉和推動家具時，感覺更輕鬆。
   
2. 仰臥推舉可同時活動到如此多種肌肉，所以也有助鍛鍊肌肉量，而且比大多數的上半身運動更快看到明顯的肌肉線條。數量和重量將大大決定你的結果，因此請按照目標微調你的例行訓練 (以下將有更詳細說明)。
   
3. 像這樣大規模的複合耐力動作也能改善會隨著年紀衰退的骨骼健康。

仰臥推舉應專供著重肌力和肌肉量的健身使用。請慢慢來，並專注在你的姿勢上。如果你想鍛鍊肌力或肌肉，請從每組 12 至 15 下的 3 組動作開始，最後 3 至 5 下採用略有難度但仍可承受的重量。幾週後可增加重量，並將次數減為每組 10 至 12 下的 3 組動作。之後再過兩至三週，可再度增加重量，並將次數減為每組 6 至 10 下的 3 組動作。如果你想鍛鍊力量，可試著從每組 1 至 3 下的 3 至 5 組動作開始，每一下都採用極具挑戰性的重量。

1. 臉部朝上，躺在臥推凳上，雙腿彎曲，腳踩平在地板上，將槓鈴架在臉部上方，這是起始位置。
   
2. 雙臂間距略寬於肩，正握抓取槓鈴。肩膀往後收並下放，同時收緊核心、拱背，讓下背部離開臥推凳，臀肌靠著臥推凳，用雙腳的力量推動。
   
3. 伸出雙臂，將槓鈴從架上取下，接著緩慢地將手臂向前伸直，直到槓鈴位於胸部上方，這是起始動作。將槓鈴放下，同時彎曲手臂，讓手臂和手肘形成 45 至 70 度的角度，直到槓鈴掠過胸前。
   
4. 將槓鈴推回至起始位置。這樣算完成 1 下。
   
5. 重複動作，接著將槓鈴放回架上。

隨著重量加重，務必要請搭檔來協助你將槓鈴從架上取下，擺在適當的位置，並在你推舉感到吃力時助你一臂之力。因為躺下時你無法快速動作，受傷的機率會提高。

使用空槓鈴來減輕負重 (意思是不加舉重槓片；典型的女性槓鈴約為 16 公斤，而典型的男性槓鈴重量為 20 公斤，所以還是有點重量。或是你也能改舉啞鈴，但值得注意的是，重的啞鈴可能甚至更具挑戰性，因為你無法用較強壯的一側來輔助舉重。如果動作幅度對你來說有點棘手，可臉部朝上靠在地板上，進行地板臥推，並將手臂壓低至三頭肌碰到地板為止。

可試著進行上斜式推舉，將臥推凳升高 45 度。這個變化式可強化鍛鍊你的肩部。

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