跑者的健康飲食秘訣

保持良好的飲食習慣能讓人感覺良好。傳聞上，我們相信這是真的。證據也顯示，好的營養能在微觀層面上為身體帶來正面的改變。

飲食中所含的營養素能滋養我們的粒線體，也就是細胞裡的發動引擎。這些粒線體為身體的所有活動提供動力來源，包括呼吸、分泌不可或缺的荷爾蒙及活動肌肉。Precision Nutrition (為專業和一般運動員提供健康指導的公司) 的合法營養師兼營養總監 Brian St. Pierre 表示：「食物的品質越好，身體所能產生的力量也越大。」

St. Pierre 說：「攝取完整的蔬菜、水果、蛋白質，以及盡量減少加工處理過程的食物，可以讓心情變好、提高活力、改善睡眠與恢復狀況。這些長期下來產生的成效，能讓我們成為更出色的跑者。」

這聽起來像是生活常識，而我們之所以無法養成這樣的飲食習慣，最大的一個原因就是我們總是帶著要做到盡善盡美的期望。St. Pierre 指出：「對於飲食，大家總是會選擇不成功便成仁、毫不妥協的做法，接著便因為無法持之以恆而失敗。」輕輕鬆鬆就能變成習慣的健康小改變，是讓自己堅持下去的方法。

St. Pierre 說：「對於飲食，不妨採取循序漸進的方式。也就是要問問自己：『在營養的選擇上，有哪些小地方可以做得比現在好一點？』」也許是每天少喝一點汽水，或是午餐用一份水果代替一塊餅乾。St. Pierre 指出，我們可以做點小變化，接下來每個星期都問問自己同樣的問題。

他說道：「在各位不知不覺間，飲食就會大有轉變。」而這樣的改變並非一夕之間就能辦到。

飲食中加入蔬菜，用餐順序先吃蔬菜。

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett 說：「蔬菜是地球上最富含營養素的食物，用餐時請先食用蔬菜，只要做到這一點，每一餐一定都能攝取到可以維持健康的足量維生素、礦物質和纖維素。營養和跑步一樣，都要持之以恆；而持之以恆之道，也和跑步一樣，需要仰賴變化性。因此不妨常常為盤子裡的蔬菜做點混搭變化。」

不論從哪一種蔬菜吃起都很好。不過，為了加倍預防發炎 (St. Pierre 提醒，發炎會讓跑步傷害久久不癒，並提高一開始就受傷的風險)，可以選擇菠菜和羽衣甘藍等深色綠葉蔬菜、西蘭花和花椰菜等十字花科蔬菜，以及青椒和蘑菇，這些蔬菜都富含有利於減少發炎的抗氧化物。

01. 攝取水分。
我們常常會誤把飢餓當作口渴，另外更要注意的是，脫水是跑步受傷的主要原因之一。St. Pierre 解釋說：「組織、肌肉、肌腱和韌帶處於脫水狀態時，會更容易受傷。」四屆奧運選手暨 Bowerman Track Club 教練 Shalane Flanagan 對此深表同感：「如果只能為諸多運動員提供一項建議，我會說，要補充水分。不論是覺得昏昏欲睡或頭痛、只是想改善生活的一小部分，還是想為肌肉組織帶來良好影響，水分都能帶來很大的作用。」

02. 為「餓到生氣」備好零食。
Flanagan 說：「當你處於極度飢餓，也就是餓到生氣的臨界點時，就會心神喪失、活力潰散，此時也會做出糟糕的飲食選擇。」她總是會在自己的錢包、背包和車子裡塞滿健康零食，例如她最新食譜書《Run Fast. Cook Fast. Eat Slow》裡的超級英雄瑪芬。

03. 攝取含有豐富鐵質的食物。
貝類、雞肉和豆類都含有這個營養。Flanagan 指出：「鐵質能幫助我們製造紅血球，跑步時紅血球會將氧氣輸送到出力的肌肉上。」肌肉健壯，跑者更健康。