當食物結合機能性:地瓜沙拉

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上一次更新:January 20, 2021

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地瓜沙拉富含維生素、礦物質和好的碳水化合物,適合當作艱辛健身訓練前後的能量補給。這道美味的沙拉結合了高營養價值的根莖類蔬菜,而且製作起來非常容易,讓你有更多時間進行訓練或恢復。

明星食材 (以及你會愛上的原因)

  1. 地瓜可提供持久活力。
    地瓜為高纖維食物,而且含複合式碳水化合物,不會像高升醣指數的單一碳水化合物一樣讓你的血糖值急速飆升,如白貝果。這讓地瓜成為絕佳的能量來源,尤其是在耐力訓練之前。如果你想在健身後食用這道沙拉,內含的碳水化合物也能補足耗盡的肝醣儲存量。此外,這種薯類植物具有抗氧化劑含量豐富的類胡蘿蔔素,有助於恢復和細胞修復 (並為這種蔬菜帶來招牌的橘色)。
  2. 蛋可提供低卡路里的蛋白質。
    蛋因具有強壯肌肉所需的必需胺基酸,經常被視為完美的蛋白質來源。根據美國農業部 (USDA) 的資料,一顆大顆的蛋含 6 克的蛋白質,而且僅有約 75 大卡的卡路里。

輕鬆上桌的實用技巧

  1. 提前準備醬料。
    自製油醋醬 (如下列) 冷藏最多可保存兩週。如果是全熟水煮蛋,也可以提前準備。可製作一打的全熟水煮蛋,冷藏最多可保存一週。
  2. 加速地瓜的烹煮。
    若要大幅縮減烹煮時間 (用烤箱烤地瓜可能要花上 30 至 40 分鐘),可以先用叉子在地瓜上戳一些洞,接著以上火微波 4 分鐘,中途翻面,之後再烘烤。或是將地瓜 (連皮) 切成 0.6 公分的薄片,接著用鑄鐵煎鍋以少許油煎地瓜片。加蓋,鍋裡的蒸氣會將地瓜蒸熟,讓地瓜內部柔軟,而油煎會使外皮金黃酥脆。這只要約 8 分鐘的時間 (每面 4 分鐘)。

想玩點自製花樣?快來看看以下的好點子:

  1. 變換蛋白質。
    如果你想用植物蛋白質取代蛋,可拌入一些小扁豆、豆腐,或是烤鷹嘴豆。如果你不吃素,可考慮加蛋,或是用烤雞、鮭魚、蝦子或牛排取代。
  2. 添加更多蔬菜。
    不愛高麗菜?那就換成蘿蔔。不是地瓜的粉絲?可換成烤甜菜,富含硝酸鹽的甜菜可加速血液流動,並增強耐力運動的表現。你也能變換基本食材,例如將綜合嫩葉沙拉菜換成菠菜或羽衣甘藍,便可改變沙拉的口感和味道。

作法:地瓜沙拉

份量:1 人份
準備時間:
10 分鐘
烹調時間:40 分鐘
總料理時間:
50 分鐘

食材

綜合嫩葉沙拉菜 75 克
紫高麗菜絲 150 克
切碎香菜 30 毫升
切碎荷蘭芹 30 毫升
蘋果醋 5 毫升
檸檬汁 1 顆
地瓜 1 大顆
蛋 3 顆
切碎花生 40 克
海鹽和胡椒

作法

地瓜:

  1. 烤箱預熱至 225°C。清洗地瓜並去皮,接著切成約 0.6 公分的圓形薄片。在中型碗中,用橄欖油攪拌地瓜,並以鹽和胡椒調味。
  2. 均匀地鋪在鋁箔烤盤中,接著烤 30 分鐘,中途翻面。

半熟蛋:

  1. 在中型的平底鍋中,以中大火將水煮沸。用湯匙輕輕將每顆蛋壓進水中,依你想要的蛋黃熟度,微滾 5 至 7 分鐘。
  2. 用漏勺將蛋移至冰水中,冷卻至微溫,約 2 至 3 分鐘。

如果你偏好全熟蛋:

  1. 在中型的平底鍋中放入蛋,用冷水淹過 2.5 至 5 公分。以中大火煮沸,接著加蓋離火,將蛋靜置 8 至 10 分鐘。
  2. 用漏勺將蛋移至冰水中,冷卻至微溫,約 2 至 3 分鐘。切片。

沙拉:

  1. 在中型碗中,用蘋果醋和檸檬汁攪拌紫高麗菜。用鹽和胡椒調味,在一旁靜置 15 分鐘,讓高麗菜醃漬入味,接著加入沙拉菜、香菜和荷蘭芹。
  2. 將沙拉菜、地瓜和蛋裝盤,接著撒上碎花生,再擠上檸檬汁,即可享用。
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