讓糟糕的睡眠品質起死回生

鄰居吵鬧、寶寶哭不停、金錢煩惱、喝太多，不論是什麼原因讓你睡不好，都會讓你接下來的一天過得很辛苦。你起床時感到疲倦且易怒，心想究竟該怎麼做才能撐過去。我們都有過這樣的處境，而大多數人都會選擇喝咖啡提神，但在你狂飲三倍濃縮的拿鐵之前，或許你會想知道自己為何被擊潰到如此地步。

在加州大學洛杉磯分校擔任醫學教授的臨床睡眠專家兼 Nike Performance Council 成員 Jennifer Martin 博士解釋，睡眠是由四個階段構成，各有不同的益處：

開始打盹，從清醒進入睡著的狀態。

醒來的可能性：極高

當你起床卻還想立刻爬回被窩，這大概是因為你在睡眠週期的中途醒來，連一個週期都還沒完成。Lankenau 醫學中心骨療麻醉師 Dominique A. Brundidge 與加護病房的病患合作，透過改善睡眠預防譫妄症狀，她表示：「許多人只到達睡眠週期的第一和第二階段，而這並無法像第三階段和 REM 期一樣為你的身體帶來活力。」Martin 補充，你可能也已經進入較深層的睡眠階段，卻在這當中醒來，而這會比你在淺層睡眠階段中醒來更累人。不論是哪一種情況，缺乏深層睡眠都會消磨你的體力、情緒和表現 (這大概是你閱讀這篇文章的原因)。

失眠夜後如果想要活力滿滿地度過一天，並且加強自己在就寢時的「斷電」能力，怎樣才算明智之舉呢？累到無法思考？由我們為你說分明。

建議做的事

1. 尋找陽光。
就是字面上的意思。Martin 說：「陽光可讓你在白天時感覺更有活力，因為它有助穩定生理時鐘，並可提高機敏度。」每天一醒來就將窗簾打開，讓更多陽光進來。如果可以的話，請在窗邊工作，或是試著在戶外享用午餐或快走 (補充說明：Martin 表示，即使外面是陰天，自然光仍然會有幫助。)

2. 像運動員般思考。
以所有可確保良好訓練的事項為優先在這時格外重要，因為在你的身體幾乎空轉時，這可以支撐身體的許多機能。Martin 說：「保持水分充足並均衡飲食，因為水分不足或高營養的食物會加劇精疲力盡的狀況。」即使不渴也要喝一點水，並在吃飯時間選擇精瘦蛋白質、全穀和纖維豐富的蔬菜，盡量避免油膩的食物。

而且如果可以的話，不要只因為疲倦就跳過健身。Martin 表示，在睡不好的隔天早上或下午揮汗訓練可增強你的機敏度。此外，體溫升高也有助你睡得更好 (稍晚體溫下降時，可在就寢時帶來睡意)。在展開激烈的健身之前，先讓自己暖身 10 分鐘，促進血液流動。她說，如果你覺得沒有持續的動力，或是你覺得意識模糊或身體不協調，那就到此為止：「這不值得你冒著受傷的風險，明天再繼續例行訓練也行。」

3. 為睡覺做好準備。
培養夜間作息可讓你感到自在平靜，因而更容易入眠。Brundidge 說：「避免想工作上的事，可以做做瑜伽、看書、做愛。任何可以放鬆心靈的事都是良好的睡眠衛生。」這裡並不是說刷牙要刷得多乾淨，「睡眠衛生」這個專業術語是指可持續促進良好睡眠的健康習慣和環境。

不建議做的事

1. 大量攝取咖啡因。
儘管現沖咖啡或茶通常會被列在待辦清單上，但在睡不好的隔天請抵抗想品飲的衝動。Martin 說，喝下比平常更多的咖啡因，尤其是在下午，可能會增加你連續兩晚都睡不好的可能性。她補充說明：「你最好還是讓自己感覺疲倦，才能在適當的時間入睡。」

2. 太晚進食。
接近就寢時吃晚餐或甜食可能會擾亂睡眠，原因有二。首先，Brundidge 說：「導致消化問題的食物可能會讓你整晚無法入眠。」其次，他補充，日落後吃得太好可能會影響你的生理時鐘，因為當你的身體接收到要進食和消化的指令時，基本上就是要身體不要準備睡覺。避免太晚食用容易導致胃灼熱、消化不良或脹氣的食物，例如辛辣食物或乳製品，最晚請在就寢兩小時前食用點心或正餐。

3. 睡在沙發上。
前一分鐘你還在收看黃金時段的電視節目，下一分鐘你已在沙發上呼呼大睡。聽起來很迷人？千萬不要這麼做。Brundidge 說：「在你應該睡覺的地方睡覺，也就是在臥室裡，在床上。」他說明，只在床上睡覺意味著每天晚上做著同樣的事，這樣的重複模式可為睡眠品質帶來正面影響。

也務必確保你的臥房是為了睡覺而設計，畢竟這是你用來睡覺的房間。他說：「關掉燈和電視，並維持涼爽的室溫。」(多數專家建議約攝氏 18 度) 此外，請試著在平常的時間就寢，除非你在那之前就開始打呵欠、快要睜不開雙眼。

晚安，祝你睡得香甜。

文章作者：Ronnie Howard
插圖畫家：Paul Blow