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[文化](https://www.nike.com/tw/stories/culture) - [創新](https://www.nike.com/tw/stories/innovation) - [所有精彩故事](https://www.nike.com/tw/stories/all) 靈感 # 剖腹產後如何安全地開始運動 ##### Nike (M) 登場 經歷重大手術後，恢復健身例行訓練前需要審慎考量。我們的專家指南能協助你以自信代替恐懼，從容地做運動。 上一次更新：2022年11月15日 7 分鐘閱讀時間 - 剖腹產後的恢復必須審慎以待，不過有意識地做運動並不是不可能，做對了，會有助於恢復活力。 - 透過呼吸練習、骨盆底運動和入門運動計畫循序漸進地展開運動，能幫助你安全地培養肌力，感受也會比較好。 - 當身體 (和醫生) 告訴你已經可以開始運動時，請查看 [NTC 應用程式](niketrainingclub://x-callback-url/program)中的「Nike (M) 母親也能自由暢動」計畫，找到適合你目前狀態的運動計畫。 深入閱讀……  \*此內容旨在提供資訊和啟發，並非用於診斷、治療或提供特定的醫療建議。請務必諮詢你的醫療保健提供者，瞭解如何在孕期前、中、後保持健康和安全。 不論是哪一種分娩方式，產後恢復運動都是一項[壯舉](https://www.nike.com/tw/a/exercise-motivation-after-having-a-baby)。然而，剖腹產後從事運動，這件事情本身就相當具有挑戰性。臨床博士、費城骨盆健康物理治療師暨 Body Connect Physical Therapy 創辦人 [Ann Nwabuebo](https://open.spotify.com/episode/5yL4N6YOxStBnEy998SdYr) 表示：「你剛經歷一場腹部大手術，同時還得照顧新生兒。」 如果你已做好運動的準備，讓我們分享這個好消息：早期的研究顯示，剖腹產後做運動有助於減少恢復過程中的疼痛感。如果還沒準備好，也不必有壓力，你此刻的首要任務是好好休息、好好恢復，以及應對為人父母的新生活。 當然，從事任何全力以赴的運動前 (例如上健身課或跑步)，應該先得到醫生的同意，這通常會是在產後大約六到八週。但，這並不代表可以從事所有健身運動，也不代表在這之前什麼都不能做。看看以下秘訣，瞭解如何在獲得許可前後，安心地重新建立例行運動。 ## 1. 從呼吸練習開始做起。 一如 Nwabuebo 所說，剖腹產後最初的一段日子不適合做平板式或彈力帶推拉，此時要做的是[深呼吸練習](https://www.nike.com/a/breathing-methods)，藉此「重新教育」核心肌肉。 Jessie Mundell 是安大略金斯頓 (Kingston) 的認證私人教練兼運動醫學專家，專門研究產前和產後健身，她自己也經歷了兩次的剖腹產。她建議將呼吸帶入前胸、肋骨後方，並一路帶到下腹部，就在剖腹產疤痕周圍。吸氣時，試著去感受所有這些部位的連結；吐氣時，則試著去感受腹部「輕微的緊繃感」，以及骨盆底微微提起。即使是躺在床上 (別客氣)，也能進行這類呼吸練習。不過，這在必須出力時尤其有幫助，因為呼吸是告訴身體要讓核心出力的好方法。派上用場的一個好時機：從搖籃、嬰兒車或汽車座椅上抱起寶寶時。Mundell 表示，步驟是：開始吐氣、抱住寶寶，接著在把氣吐完的同時抱起寶寶。 ## 2. 以骨盆底為優先。 Nwabuebo 表示，不是自然產在產後也要注意[骨盆底肌肉](https://www.nike.com/gb/a/how-to-relax-tight-pelvic-floor-during-pregnancy)的情況。畢竟你有好幾個月承受了胎兒、胎盤和羊水的額外重量。Mundell 指出她的剖腹產病患在產後常常會感到骨盆底發緊或緊繃，因此，她和這些病患一起重新找回靈活度和動作幅度。她指出，培養肌力和鍛鍊靈活度兩者都很重要，因為當你[做好準備可以運動](https://www.nike.com/a/working-out-after-having-a-baby)時，這些肌肉必須承受額外的負重壓力和衝擊力。 產後就診時醫生應該會檢查你的骨盆底，如果可以有骨盆健康物理治療師進行評估也很好。不過，你可以自己每天花幾分鐘的時間透過收縮骨盆底，以及放鬆和拉長骨盆底，來[鍛鍊骨盆的肌肉](https://www.nike.com/a/how-to-feel-pelvic-floor-muscles-postpartum)。吐氣時，提起骨盆底；吸氣時，一路放鬆骨盆底，直到達到排尿時的張開程度。更多相關鍛鍊秘訣可以參考[這裡](https://www.nike.com/a/how-to-relax-tight-pelvic-floor-during-pregnancy)。  ## 3. 用心過生活。 根據所得到的支持以及讓自己好好休息的程度，你在術後可能很快就已經下床活動，活躍地過生活。加州奧克蘭專科認證的婦產科醫師暨醫學博士，同時也是「Nike (M) 母親也能自由暢動」顧問委員會成員的 Amanda Williams 表示，如果可以放鬆心情，產後大約四週是開始有意識地將每日活動加入例行訓練的合理時間。可以在採買搬貨、爬樓梯或搬起汽車座椅時，小心地讓[恢復中的核心](https://www.nike.com/a/what-is-diastasis-recti-pregnancy-ab-separation)和骨盆底出力 (Mundell 建議，要記得在吐氣時「收緊」深層核心)。這種刻意提醒自己的日常生活方式，能讓背部和骨盆底保有更舒適的感受，助你做好準備，在之後可以從事結構式的運動。 ## 4. 嘗試使用托腹帶。 開始花更多時間挺直腰過生活時，不妨考慮使用托腹帶，這是專業人士在剖腹產恢復時很愛的用具。Nwabuebo 表示：「這對很難感受到核心出力的人很有幫助；感覺到腹部上有東西，有助於找到核心。」Williams 博士也同意這樣的看法：「托腹帶就像第二個核心，在重建核心時能發揮穩固的作用。」 記得不要過緊 (向運動束腹帶和馬甲說不)，因為過度的壓力會讓骨盆底問題惡化。Mundell 表示：「應該要有輕度的貼合支撐感，不會感到擠壓或束緊。」Nwabuebo 指出，能讓你覺得舒適，就可以穿上托腹帶，尤其是在從事運動或是具有難度的活動時，但不要一直穿著，睡覺時也別穿。她表示，多數人會在產後大約 12 週左右就脫掉托腹帶。 ## 5. 勿操之過急。 可以開始運動時，請秉持入門者的心態恢復運動：知道自己做得到，而且可以進一步鍛鍊時，再增加重量、活動量和激烈程度。 以下分享 Mundell 用於有氧運動的時間安排範例：先從運動 5 到 10 分鐘開始 (例如可以健走，之後再慢跑)。感覺還不錯的話，每二到四週可以增加 5 到 10 分鐘，直到達成自己想要的運動時間長度。至於肌力訓練，先從每組 8 下共 2 組的運動開始，維持這個運動量數週，之後再增加重量或是提高到每組 8 下共 3 組，同樣要維持這個運動量數週，接著再增加重量或提高到每組 10 下共 3 組 (或是每組 8 下共 4 組，適合你即可)。有把握時再「升級」。 ## 6. 超級溫柔地對待你的核心。 經歷懷孕和剖腹產的雙重壓力後，可能會讓人感到很虛弱，渴望開始重建[核心肌力](https://www.nike.com/a/strong-core-benefits)。不過，等待是值得的。Williams 博士表示，在核心完全癒合前就過度操練可能會導致一些令人討厭的問題，例如疝氣或是更永久的核心肌肉衰弱。 不妨試試 Nwabuebo 的重建核心肌力計畫。首先，採用腹式呼吸，屏息，收縮核心肌肉並將骨盆底向內和向上提起 3 到 5 秒。當你可以從容地完成 8 至 12 次屏息，可以提高強度，依序以以下方式做這個屏息練習：四肢著地、伸出一隻手臂和另一側的大腿 (並換邊做)、在伸出去的那隻手上增加一點重量。關鍵在於要以良好的姿勢完成所有步驟，再進入下一個變化式。舉例來說，如果背部弓起，就表示你可能還沒準備好做這個動作。請給自己時間，循序漸進！ ## 7. 知道何時該退後一步。 專家提醒，隨著你一步步取得進展，有些線索是在告訴你可能需要休息一下，或是在有更強的肌力前，找個比較溫和的運動形式：腹部疼痛或是疤痕周圍疼痛、下背痛、尿失禁或便秘、腹部錐形化 (運動時肚子呈圓錐狀)，以及運動後產後出血量變多。如果對出現的症狀有疑問，請諮詢醫生的建議。 在恢復的全程中，請提醒自己在剖腹產後可以隨時降低強度並繼續進行鍛鍊。相信自己的身體，你就能做得到。 文字：Sara Gaynes Levy 攝影：Vivian Kim ## 快來看看 看看 Nike Training Club 應用程式中的「Nike (M) 母親也能自由暢動」計畫，找到適合自己的產後運動計畫。想要擁有能一路支持你的運動裝備，請選購 Nike (M) 系列。 [一起暢動吧](niketrainingclub://x-callback-url/program)[選購 Nike (M) 產品](https://www.nike.com/w/womens-maternity-clothing-5e1x6z6ymx6zfl9s) 初始發布：2022年11月18日 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) ## 資源 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