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此糖非彼糖,有何大不同?

專家解釋人體對不同碳水化合物的反應,以及如何滿足你對甜食的慾望,同時又能保持健康。

上一次更新:December 23, 2020
糖對人體的影響

一份小熊軟糖的糖分約是一杯芒果切片的一半,不過水果明顯是更健康的選擇,對吧?但如果小熊軟糖捨棄高果糖玉米糖漿,改以全天然的龍舌蘭糖漿製作,芒果仍是理想選擇嗎?以上兩個問題的答案皆為「是」。

讓我們一探究竟:根據化學成分的性質,所有碳水化合物 (蔬菜也不例外) 都含有糖。身兼執業運動營養師 (合格營養師) 和紐約市 Nutrition Energy 負責人的 Lauren Antonucci 指出,當你攝取碳水化合物時,體內消化系統會將體積較大的糖分子分解成更小單位,以便吸收進入血液。接著胰臟會釋放胰島素,讓糖分進到身體細胞、肌肉和肝臟中,作為運作能量或儲存以供未來使用。

如果你不小心攝取過量甜食 (難免會發生),血糖便會快速上升,刺激身體加速製造胰島素,藉此維持平衡。這可能造成血糖值驟降,讓你的能量快速流失。Antonucci 表示,如果你因為能量流失而攝取更多糖分,就會導致惡性循環。

此外,經常攝取過量糖分,也可能促使供給未來使用的糖分儲存到脂肪細胞中。在攝取量超過身體需求的情況下,更可能導致體重增加。透過這些原理,我們便能理解為何研究發現避免攝取添加的糖分 (將於稍後說明) 有助於改善心臟健康和疾病風險、控制體重,甚至改善膚況和睡眠品質。

含有天然糖分的原型食物 (像是芒果) 也具備纖維質、維他命、礦物質和抗氧化物等營養素,能減輕對血糖產生的影響。具執業資格的營養師,同時也是《The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety》作者的 Jessica Cording 指出:「纖維質有助減緩消化作用,因此血糖不會發生急升又驟降的情況。」若將餐點與富含蛋白質和脂肪的食材一同食用 (例如花生醬或起司),能讓血糖起伏更為趨緩,造就更持久的能量續航力。

研究發現避免攝取添加的糖分 (將於稍後說明) 有助於改善心臟健康和疾病風險、控制體重,甚至改善膚況和睡眠品質。

選擇甜食或飲料時,並不像水果與糖果那般易於選擇,因此請牢記以下幾項要點。

盡量避免攝取添加的糖分

建議你檢查食品標籤,確認成分是否有添加糖,也就是廠商 (或機器) 在產品中另行添加的糖分。在極少或缺乏纖維質均衡的情況下,麵包、調味乳、水果乾等食物中的添加糖會加劇血糖急升與下降的情況。

毫無頭緒?不妨回歸自然

話題回到以龍舌蘭糖漿調味的小熊軟糖。Cording 指出:「血糖對所有添加糖的反應方式如出一轍。」包括玉米糖漿、蜂蜜、椰子糖等。也就是說,天然甜味料是較理想的選擇,加工較少且口味層次較多,與白糖相比更能令人滿足。Cording 補充說明,事實上,如果你以蜂蜜代替傳統的糖,料理食譜中的甜味料大約可以减少一半到三分之二。此外,Cording 也指出,有些天然甜味料含有少許營養成分。根據研究報告,蜂蜜具有抗微生物特性,楓葉糖漿則含有大量抗氧化物 (不過要大量攝取才能獲得完整成效)。

尋找最佳方案

難道炎炎夏日不能享用冰涼甜筒嗎?倒也不是。根據美國心臟協會建議,只要將添加糖攝取量控制在每天 6-9 茶匙 (相當於 25-36 公克,或低於每日卡路里攝取總量的 10%),就能安心享受美食。舉例來說,視品牌而定,早餐奶昔中的甜味杏仁牛奶、草莓優格點心,或晚餐的義大利麵差不多就能達到上述標準。如果你打算運動超過一小時,則需要積蓄更多能量,才能應付訓練計畫:Antonucci 建議以運動每小時為單位,在每小時開始時攝取 30-60 公克的單一碳水化合物 (例如易快速吸收的液體或膠狀食品)。

除此之外,訓練時以天然糖分補充能量也是明智選擇。一份發表於《Nutrients》期刊的研究報告指出,蜂蜜是其他碳水化合物來源的理想替代品,在中度至激烈運動之前或期間攝取,能為運動員表現和能量等級帶來類似的提升效果。其他報告則提到,楓葉糖漿也可用來取代運動飲料。看到這裡,不妨選擇含有這類成分的飲料、膠狀食品或口香糖,或上網搜尋食譜,製作自己專屬的替代補給品。

最後的結論是無論小熊軟糖採用哪種成分,芒果終究是更棒的選擇。但如果你養成攝取健康、全天然與低加工食品的習慣,就會有更多餘裕可享受甜食,真是喜滋滋的好消息,對吧?

糖對人體的影響

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