飲食方式可以改善免疫功能嗎？

薑黃和高濃度維生素 C 近期與乾洗手並列高人氣產品。很多人都在囤積超級食物和營養補充品，試圖透過各式各樣的方式讓自己維持最佳狀態。但有用嗎？飲食方式真的能使免疫系統更強健嗎？

快速複習生物學：免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複合網路，是身體的第一道強大防線，可有效抵抗有害病毒和細菌入侵。如果想要強化免疫系統，就必須從其他的保健層面著手，例如會直接影響免疫系統的「營養素」。

為什麼飲食很重要？除了蛋白質等主要營養素之外，免疫系統還需要足夠的微量營養素，唯有兩者通力合作，才能向身體發出警訊並及時防堵有害物質入侵。奧瑞岡州立大學萊納斯鮑林學院的生物化學和生物物理學教授 Adrian Gombart 博士主修免疫學，他說高劑量的單一微量營養素不足以保護你，因為人體的防疫軍隊必須要有各種武力，不能單靠某樣武器獨撐。換言之，你必須養成多樣化的飲食習慣。

好消息是，要維持多樣化的飲食，其實做起來比聽起來還要容易。只要多食用富含營養的食物，並攝取建議含量的維生素和礦物質，過程中完全不用抓狂 (壓力會降低免疫力)，也無須跟風 (通常得禁止食用有益的食物群)。一起來看看要如何付諸實踐吧。

別再到鄰近健康食品商店掃購所有「營養補充品」了，建議你加強攝取以下四種專家推薦的微量營養素。

1. 維生素 D
   註冊營養師 Roberta Anding 是貝勒醫學院的運動營養師，她表示：「這個可分解脂肪的維生素就像是總教練，指導體內每個細胞如何運作和表現，包含可攻擊外來入侵者的免疫細胞。不過，三分之二的美國人都攝取不足。」
   
   我們每天都該攝取 2,000 國際單位 (IU)。可以藉由曬太陽 (專家表示一週選幾天在正午時分曬 10 到 15 分鐘就足夠，以免傷害皮膚)，或是食用高油脂魚類 (也富含可提升免疫力的 omega-3)、特定品種的蘑菇和蛋黃來攝取。不過，多數專家仍建議食用補充品，確保攝取量充足。
   
2. 鎂
   喬治梅森大學的營養學教授 Taylor Wallace 博士說：「綠色葉菜類蔬菜中的鎂可幫助舒緩發炎，並打造健康的免疫系統。」Wallace 表示，大約有一半的美國人都攝取不足。即使只有些許缺乏，增加攝取量仍有益健康。美國政府建議，女性成人和男性成人每日的建議攝取量分別為 320 和 420 毫克。可從布格麥 (每杯含有 230 毫克)、菠菜 (每杯含有 157 毫克)、堅果類 (每盎司杏仁含有 74 毫克、每盎司腰果含有 80 毫克) 中攝取。
   
3. 維生素 C
   證據顯示，此抗氧化成分可刺激白血球生成，也就是體內防禦前線的關鍵細胞。Wallace 說：「冷凍莓果是很好的來源，因為都是在最佳成熟期被冷凍起來，營養成分滿點。」美國國立衛生研究院建議，女性每日應攝取 75 毫克的維生素 C，而男性每日為 90 毫克。換算下來，一杯草莓含有 85 毫克的維生素 C，一顆奇異果含有 64 毫克，而一杯鮮榨柳橙汁含有約 90 毫克。
   
   如果你很擔心會生病，Gombart 說可以攝取更多維生素 C。加強補充 (總攝取量 1,000 至 2,000 毫克) 後，有助於讓身體瞬間進入戰鬥模式。若身體不需要那麼多維生素 C，多餘的量就會隨著尿液排出。
   
4. 鋅
   Precision Nutrition 的運動表現營養總教練兼註冊營養師 Ryan Maciel 說，缺乏鋅會影響 T 和 B 細胞的發展。這兩種細胞是主要負責偵測入侵者的大功臣，所以當然要夠強健。《免疫學研究期刊》的一篇評論發現，充足的鋅攝取量有助於修復慢性功能失調的發炎反應。美國國立衛生研究院建議，女性每日攝取 8 毫克，男性每日攝取 11 毫克。若優先食用全穀類、豆類、牡蠣和干貝等海鮮，就能提升鋅攝取量。

該吃的食物跟不該吃的東西一樣重要。少吃下列這些破壞免疫力的「壞東西」，就能強化身體防禦力。

1. 酒精
   在壓力超大的平日晚間來杯雞尾酒，聽起來可能很誘人，但根據《酒精研究：現今探討》的研究結果，即使沒有長期大量飲酒，酒精仍然會使呼吸系統的免疫力降低。偶一為之的飲酒可行 (當然必須成年)，但盡量避免每天飲酒或是大量牛飲。
   
2. 垃圾食物
   食用小點心或是一包洋芋片，甚至比平常更放縱大吃，一般不會造成問題，但前提是你得持續攝取富含營養的健康食物，例如前面提到的飲食內容。Anding 說：「飲食中飽和性脂肪的含量較高，纖維素和蔬果的含量較少，就會導致發炎反應，進而影響免疫力。」
   
3. 蔚為風潮的飲食限制
   如果保持健康是你的首要目標，就不該排除特定的食物群。舉例來說，有些免疫細胞需要葡萄糖才能正常運作，所以降低碳水化合物攝取量對身體來說並無益處。

嘗試薑黃和生薑等抗發炎的「超級食物」有益無害，但 Wallace 表示，務必確保你的飲食均衡且完整，而非執著於單一食材或營養補充品來獲得安全感。換句話說，你總不會在公眾場合戴著口罩，但是回家卻不洗手。

Gombart 認為，如果還是擔心沒有攝取足夠營養素，可以隨時補充綜合維生素。天然食物當然是最好，但增添額外防護也無傷大雅。