可能忽略的重要礦物質

你非常認真訓練，但你的運動品質逐漸下降，所需的恢復時間越來越長。你應該要增加鐵質的攝取量。

在紐約市擔任綜合營養師和美國營養學會發言人的合格營養師 Robin Foroutan 說：「紅血球需要靠鐵產生血紅素，血液才能將氧氣輸送至組織和細胞。缺乏鐵質就無法產生足夠的血紅素，因而導致紅血球細胞的大小和顏色異常。」少了健康的紅血球細胞，氧氣循環就會減少，運動、工作和進行其他活動時也會變得異常困難。

雖然鐵質被視為「微量」礦物質，人體所需的量不多，但鐵對於身體機能的重要性不亞於 7 種主要礦物質。接下來你會發現，儘管身體不需要大量的鐵質，我們依然很難透過運動和健康的飲食習慣攝取足夠的鐵。

極其活躍的人特別難以獲得鐵質。事實上，根據 2019 年發佈於《European Journal of Applied Physiology》的學術評論，15% 至 35% 的女性運動員和 5% 至 11% 的男性運動員都有缺鐵問題 (女性由於月經來潮，具有較高的缺鐵風險)。

為什麼要攝取鐵質如此困難？如果你計畫減少飲食中的卡路里、採取素食或全素飲食法，就可能無法攝取足夠的含鐵質食物，或是無法完全吸收攝入的鐵質。高強度運動也有可能會造成鐵質流失。Foroutan 表示：「像跑者這樣的耐力型運動員，在堅硬地面跑步時會破壞紅血球細胞，穿著劣質跑鞋時的情況則更嚴重。」緩震和支撐越少，衝擊力道越大，就會破壞越多的紅血球細胞，進而流失鐵質。她補充說道，鐵質也會因為 HIIT、耐力訓練或高溫課程等易出汗運動而流失，但基本上不足以造成鐵質缺乏。

亞利桑那州立大學的運動營養學助理教授 Floris Wardenaar 博士說：「缺鐵並非一夕發生。剛開始 [輕微缺鐵]，你的鐵質儲存量逐漸減少，但仍足夠輸送氧氣至全身，所以你可能不會發現。接著，體內的鐵慢慢變少，便開始影響紅血球細胞 [邊緣性缺鐵]。」你有可能會感到疲勞，或是發現運動表現和恢復時間的改變，也可能完全沒感覺。慢性腸胃問題是營養素攝取不足的潛在象徵，如果放任邊緣性缺鐵發生，可能會導致最嚴重的後果，也就是缺鐵性貧血，代表你無法製造足夠的正常紅血球細胞。Wardenaar 認為，缺乏正常的紅血球細胞可能會感到疲勞不堪、皮膚慘白、手腳冰冷、舌頭疼痛、肌膚和頭髮乾燥，以及指甲脆裂。

Foroutan 提醒，如果你發現上述任何症狀，尤其是沒來由的疲累感，請盡速就醫並徹底檢查血球指數、鐵蛋白值 (人體儲存鐵質的方式) 和總鐵結合能力。請注意，如果數值均為正常，但你仍倍感疲勞，就應該進行更深入的檢測。

以下是鐵質來源和需求量的快速指南。首先，總共有兩種鐵質：來自紅肉和禽類等動物的血基質鐵，以及來自植物的非血基質鐵。Foroutan 表示，血基質鐵食物中的鐵比較容易吸收，而非血基質鐵因為包含難以分解的天然植物化合物，所以不易吸收。

美國國立衛生研究院 (NIH) 建議的日攝取量為男性 8 毫克、女性 18 毫克 (孕婦為 27 毫克)。根據 NIH 的說明，素食者需要的攝取量為兩倍，以防吸收不良。食用菠菜和其他深綠色葉菜類、乾燥杏桃、豌豆、豆類、扁豆和棕櫚心有助於增加鐵的攝取量。準備增加食用量或服用營養品前，請先諮詢醫生。除非醫生指示，攝取超過 45 毫克的鐵可能產生胃部問題。

如要促進身體吸收非血基質鐵，可搭配血基質食物食用，例如吃菠菜和扁豆沙拉時配上一小塊牛排，牛排可幫助身體吸收菠菜和扁豆的營養素。如果你不吃肉，可在鐵質豐富的食物中加入富含維生素 C 的食材，例如甜椒、番茄、柑橘類水果和草莓。Precision Nutrition 的運動表現和營養指導員 Adam Feit 說：「維生素 C 可產生化學反應，幫助分解強韌的植物性化合物，好讓你獲得更多鐵質。」Wardenaar 補充說明，茶和咖啡中的單寧會妨礙鐵質吸收，所以在食用富含鐵質的食物後 60 到 90 分鐘，請避免飲用茶和咖啡。

Wardenaar 表示，一旦身體的鐵含量足夠，體質會在幾天內開始改善，而你一定不會想再回到過去的缺鐵狀態。