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可能忽略的重要礦物質

累了嗎?檢視體內的鐵質吧!這是運動員經常缺乏的營養素 (女性更要注意),少了鐵質就難以締造出色的表現。這裡告訴你原因。

上一次更新:December 21, 2020
我需要攝取更多鐵質嗎?

你非常認真訓練,但你的運動品質逐漸下降,所需的恢復時間越來越長。你應該要增加鐵質的攝取量。

在紐約市擔任綜合營養師和美國營養學會發言人的合格營養師 Robin Foroutan 說:「紅血球需要靠鐵產生血紅素,血液才能將氧氣輸送至組織和細胞。缺乏鐵質就無法產生足夠的血紅素,因而導致紅血球細胞的大小和顏色異常。」少了健康的紅血球細胞,氧氣循環就會減少,運動、工作和進行其他活動時也會變得異常困難。

雖然鐵質被視為「微量」礦物質,人體所需的量不多,但鐵對於身體機能的重要性不亞於 7 種主要礦物質。接下來你會發現,儘管身體不需要大量的鐵質,我們依然很難透過運動和健康的飲食習慣攝取足夠的鐵。

雖然鐵質被視為「微量」礦物質,人體所需的量不多,但鐵對於身體機能的重要性不亞於 7 種主要礦物質。

深入探究缺鐵問題

極其活躍的人特別難以獲得鐵質。事實上,根據 2019 年發佈於《European Journal of Applied Physiology》的學術評論,15% 至 35% 的女性運動員和 5% 至 11% 的男性運動員都有缺鐵問題 (女性由於月經來潮,具有較高的缺鐵風險)。

為什麼要攝取鐵質如此困難?如果你計畫減少飲食中的卡路里、採取素食或全素飲食法,就可能無法攝取足夠的含鐵質食物,或是無法完全吸收攝入的鐵質。高強度運動也有可能會造成鐵質流失。Foroutan 表示:「像跑者這樣的耐力型運動員,在堅硬地面跑步時會破壞紅血球細胞,穿著劣質跑鞋時的情況則更嚴重。」緩震和支撐越少,衝擊力道越大,就會破壞越多的紅血球細胞,進而流失鐵質。她補充說道,鐵質也會因為 HIIT、耐力訓練或高溫課程等易出汗運動而流失,但基本上不足以造成鐵質缺乏。

亞利桑那州立大學的運動營養學助理教授 Floris Wardenaar 博士說:「缺鐵並非一夕發生。剛開始 [輕微缺鐵],你的鐵質儲存量逐漸減少,但仍足夠輸送氧氣至全身,所以你可能不會發現。接著,體內的鐵慢慢變少,便開始影響紅血球細胞 [邊緣性缺鐵]。」你有可能會感到疲勞,或是發現運動表現和恢復時間的改變,也可能完全沒感覺。慢性腸胃問題是營養素攝取不足的潛在象徵,如果放任邊緣性缺鐵發生,可能會導致最嚴重的後果,也就是缺鐵性貧血,代表你無法製造足夠的正常紅血球細胞。Wardenaar 認為,缺乏正常的紅血球細胞可能會感到疲勞不堪、皮膚慘白、手腳冰冷、舌頭疼痛、肌膚和頭髮乾燥,以及指甲脆裂。

Foroutan 提醒,如果你發現上述任何症狀,尤其是沒來由的疲累感,請盡速就醫並徹底檢查血球指數、鐵蛋白值 (人體儲存鐵質的方式) 和總鐵結合能力。請注意,如果數值均為正常,但你仍倍感疲勞,就應該進行更深入的檢測。

如何增加攝取量

以下是鐵質來源和需求量的快速指南。首先,總共有兩種鐵質:來自紅肉和禽類等動物的血基質鐵,以及來自植物的非血基質鐵。Foroutan 表示,血基質鐵食物中的鐵比較容易吸收,而非血基質鐵因為包含難以分解的天然植物化合物,所以不易吸收。

美國國立衛生研究院 (NIH) 建議的日攝取量為男性 8 毫克、女性 18 毫克 (孕婦為 27 毫克)。根據 NIH 的說明,素食者需要的攝取量為兩倍,以防吸收不良。食用菠菜和其他深綠色葉菜類、乾燥杏桃、豌豆、豆類、扁豆和棕櫚心有助於增加鐵的攝取量。準備增加食用量或服用營養品前,請先諮詢醫生。除非醫生指示,攝取超過 45 毫克的鐵可能產生胃部問題。

如要促進身體吸收非血基質鐵,可搭配血基質食物食用,例如吃菠菜和扁豆沙拉時配上一小塊牛排,牛排可幫助身體吸收菠菜和扁豆的營養素。如果你不吃肉,可在鐵質豐富的食物中加入富含維生素 C 的食材,例如甜椒、番茄、柑橘類水果和草莓。Precision Nutrition 的運動表現和營養指導員 Adam Feit 說:「維生素 C 可產生化學反應,幫助分解強韌的植物性化合物,好讓你獲得更多鐵質。」Wardenaar 補充說明,茶和咖啡中的單寧會妨礙鐵質吸收,所以在食用富含鐵質的食物後 60 到 90 分鐘,請避免飲用茶和咖啡。

Wardenaar 表示,一旦身體的鐵含量足夠,體質會在幾天內開始改善,而你一定不會想再回到過去的缺鐵狀態。

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