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指導

養成新習慣的好方法

BJ Fogg 博士的建議

累積小習慣,養成新習慣

什麼是小習慣?為什麼小習慣可以養成新習慣?

想่為日常生活帶來一些小改變嗎?可以試試我稱之為「小習慣」的一套體系,幫助自己持之以恆做出健康的改變。

之所以會創造這套方法,是因為我想要養成幾十個習慣,讓自己變得更健康。我是史丹佛大學的行為科學家,10 年的科技產品研究讓我瞭解到一個事實:「簡單」就足以改變行為。

我花了幾個月的時間探索如何養成運動、營養和身心恢復的新習慣,並將這些習慣融入日常生活中,變成固定的習慣。只要堅持下去,幾乎不必費力,生活就能有所轉變。不過,我想知道自己的這套方法是不是也適用於其他人。

「用小改變讓自己改頭換面,有效又有趣。這個方法不僅立竿見影,還能帶來更大的改變,讓生活大不同。

BJ Fogg 博士

累積小習慣,養成新習慣

九年後,我指導超過了 4 萬人建立好習慣,收集了超過 50 萬筆有效方法的資料點。我得出的結論是:用小改變讓自己改頭換面,有效又有趣。這個方法不僅立竿見影,還能帶來更大的改變,讓生活大不同。

小習慣效果好

從小改變著手,不必靠意志力或激勵就能養成習慣。其實,一味地想以意志力或激勵來建立習慣,效果絕對大打折扣。科學對這一點的解釋淺顯易懂:越難做到的行為,所需的激勵和動力就越強。要完成 100 下波比跳,可能需要一整個團隊為你加油打氣。當我們只能靠自己,內在動機又不強時,就會放棄難度較高的行為。

若要避免這種起起落落的循環,不妨先培養容易養成的小習慣。下定決心一天做兩下波比跳,即使經過漫長的一天已經累癱在沙發上,也會更容易堅持做完撐過去。我們一心一意所要養成的是持之以恆的態度,而這個方法會讓你更容易有成就感,藉此讓自己堅持改變下去。

成功之道在於「發光發熱」的自信感

雖然大家常說不斷重複就能培養習慣,但習慣其實是由情緒養成的。當我們覺得自己成功養成一個新習慣時,這個習慣會烙印在我們的腦海裡。成就感會產生一種化學反應,讓這個習慣在以後變得更加自然 (而所謂的「習慣」,就是我們自然而然會做的事情)。

「我在研究中發現,若當下能立即有強烈的成就感,通常很快就可以養成習慣。

BJ Fogg 博士

累積小習慣,養成新習慣
累積小習慣,養成新習慣

我在研究中發現,若當下能立即有強烈的成就感,通常很快就可以養成習慣。我也發現,沒有一個適當的名稱可以用來表達這樣的成就感,因此,在我的《小習慣》(Tiny Habits) 這本書中,我將它稱為:發光發熱的心情。

想成為養成習慣的高手,就該為自己培養發光發熱的心情。這種心情具有強大的力量,你所散發的自信心將改變你每天做選擇的方式。

練習養成小習慣

我寫了一本書分享如何落實小習慣這個方法,同時也提供免費的五日計畫,由我或是我所訓練的專家教練指導大家。

不過現在,先和大家分享這個方法的三大基本步驟:

01 好好為自己找出新的小習慣。

不論你想養成什麼新習慣,都要將它聚焦成具體的小習慣;請確認自己是真心地想培養該習慣,而非覺得「理應」那樣做。說到小習慣,我衷心建議大家將標準設低一點,因為我的研究顯示這是能否堅持到底的關鍵。舉例來說,如果想讓睡眠品質好一點,所要養成的小習慣可以是把手機放在廚房充電,而不是臥室。或者,想要更有規律地運動,可以將小習慣設為在晚上整理健身袋。當某一天想要多做一點,突破小習慣時 (例如從原本的 2 下波比跳進步到 20 下),那就太棒了。

「要點:新習慣越小,對動機的依賴就越少。

BJ Fogg 博士

將新的小習慣視為未來的加分條件,而非必備要素。要點就在於,新習慣越小,對動機的依賴就越少。

累積小習慣,養成新習慣

02 為新習慣找到能自然融入日常生活的地方。

如要養成這個新習慣:在為自己倒好一杯晨光咖啡後或是上班通勤坐下來時,要進行三次的冥想呼吸。建議你,寫下逐步進行的行為指南,讓新習慣變得更固定:

為自己倒好一杯晨光咖啡後,要做三次冥想呼吸。

已經養成的日常習慣 (為自己倒一杯晨光咖啡) 能確實提醒該養成的新習慣 (做三次冥想呼吸)。

03 有意地養成習慣。

我們知道「發光發熱」的感覺能養成新習慣,但若要享有這種好心情,可不能聽天由命。你可以多加留意自己的情緒,並刻意地營造那種感覺,這樣即可有意地養成習慣。

「打動人心的慶祝與喝采,可以讓人短短幾天內就養成習慣。

BJ Fogg 博士

要創造發光發熱的感覺,有些人需要時來個擊拳加油 (像 Tiger Woods 振臂揮拳那樣) 就可以,有些人會在腦海裡勁歌熱舞一下,而自我對話則是對大多數人都奏效的方法,像是對自己說「做得好」或「太棒了」。不妨試著摸索看看,找到對自己管用的方法 (例如要養成波比跳的習慣,可以在最後一個跳躍後做擊拳加油的動作,並對自己說:「完成啦!」)。打動人心的慶祝與喝采,可以讓人短短幾天內就養成習慣。

累積小習慣,養成新習慣

如果無法有效養成習慣,可以試著把習慣變得更小一點,或是將這個習慣融入日常生活的另一個部分。如果加油喝采不太有勁,就試試其他能讓自己覺得發光發熱的方法。

有些習慣可以快速養成,有一些難度就比較高。有時我們會發現自己內心會抗拒某些特定的習慣,沒關係,那就另起爐灶,把精力放在自己想要養成的新習慣上。透過練習,我們可以培養技巧,讓自己有強大的力量邁向改變。

BJ Fogg 博士是史丹佛大學行為設計實驗室的創辦人。

Tiny Habits® 是註冊商標

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