指導

不進健身房也沒問題:5 個可以立即嘗試的居家運動計畫

5 個可以立即嘗試的居家運動計畫

想做運動卻只能待在家?無論你想訓練背部、腹肌、手臂、臀大肌和腿部,都包在我們身上吧。這些由 Nike Master Trainer 親自設計並實踐的精選居家運動計畫,只需要足夠身體活動的空間以及最精簡的器材 (或是根本無需器材),就能創造出你想要的效果。

無論是想做增強肌力的循環訓練、燃燒卡路里的高強度間歇訓練 (HIIT),還是激發活力、放鬆流動,我們都有適合各種等級的漸進式訓練,現在唯一的問題,是要先從哪個開始進行......

運動計畫 01

快速挑戰核心

5 個可以立即嘗試的居家運動計畫

先來場熱辣辣的 10 分鐘核心運動組合 (像是你又愛又恨捲腹、轉體和平板式),鍛鍊你的下腹肌、上腹肌以及腹斜肌。

時間:10 分鐘
等級:初級
適合:鍛鍊肌力
器材:地墊/無
進行方式:固定時間

運動計畫 02

10 分鐘高強度訓練:腿部及核心

5 個可以立即嘗試的居家運動計畫

利用這項效率高而且節奏快的高強度訓練 (HIT) 運動計畫,鍛鍊你的下半身、核心及心肺。你可以在時間緊迫或想為例行訓練做額外加強時挑戰。

時間:10 分鐘
等級:初級
適合:提升肌耐力
器材:無
進行方式:固定時間

運動計畫 03

基礎修復瑜伽

5 個可以立即嘗試的居家運動計畫

無論你想舒緩痠痛的肌肉或煩躁的心情,這套修復的流動瑜伽是幫助你身心放慢節奏的好方法。只要全神貫注在呼吸上,就能獲得最佳的舒緩效果。

時間:20 分鐘
等級:初級
適合:提升活動度
器材:無
進行方式:固定時間

運動計畫 04

重塑手臂線條

5 個可以立即嘗試的居家運動計畫

善用這項簡單有效的 20 分鐘上半身運動計畫,鍛鍊你的肩部肌肉並增強你的二頭肌與三頭肌。不僅能單獨進行,還能搭配核心或心肺運動計畫,達到全身的訓練效果。

時間:20 分鐘
等級:中級
適合:鍛鍊肌力
器材:啞鈴
進行方式:固定時間

運動計畫 05

全身燃脂運動

5 個可以立即嘗試的居家運動計畫

如果你想進行激烈的全身燃脂運動,就該嘗試這個。在高強度的 45 分鐘訓練中,你可以鍛鍊到全身並提升心率,而且在家中的客廳就能完成。所有的訓練都是自體負重,所以沒有器材也沒問題。

時間:45 分鐘
等級:中級
適合:提升肌耐力
器材:無
進行方式:固定時間

5 個可以立即嘗試的居家運動計畫

加入 Nike Training Club

參考全球頂尖的專家和訓練員建議,保持活力充沛、身心健康。

5 個可以立即嘗試的居家運動計畫

加入 Nike Training Club

參考全球頂尖的專家和訓練員建議,保持活力充沛、身心健康。

相關精彩故事

改善肘撐平板式姿勢,展現運動成效

指導

如何以及為何要做肘撐平板式

透過適當的呼吸技巧提升跑步表現

指導

正確呼吸提升表現

強化心臟並培養一輩子的跑步習慣

指導

為健康起跑

恢復對免疫系統的影響

指導

恢復對免疫系統的影響

能提升表現的最佳自我對話方法

指導

自我激勵,成就最佳表現