Bir Hedefe Ulaşmak İçin Sürecin Buna Değip Değmeyeceğine Karar Ver

Maraton koşmak, 30 gün boyunca sağlıklı beslenmek ya da amuda kalkmayı öğrenmek gibi zorlu bir hedef belirlemek heyecan verici olabilir. Peki, neden bir hedefin peşinden koşmaya motive olmak başta kolayken zaman geçtikçe motivasyon azalır veya tamamen kaybolur? Yeni bir araştırma, bu durumun bir hedefe ulaşmak için gereken çalışmanın hırsına baskın gelmesinden kaynaklandığını söylüyor.

Londra Queen Mary Üniversitesi'nde psikoloji araştırmacısı olan Dr. Agata Ludwiczak şöyle diyor: "Çaba sarf etmek gerektiğinde, ne yapacağını seçmek ile o şeyi yapmak arasında önemli bir fark vardır. İnsanlar çaba gerektiren seçenekler arasında seçim yaparken ödüllere odaklanır. Ancak asıl gösterdikleri çaba, görev için gereken çabaya daha çok bağlıdır." Bu, neden 10K yerine yarı maratona kaydolduğunu açıklayabilir. Böbürlenme isteğin, karar verme yetkini olumsuz etkiliyor olabilir.

Ludwiczak'ın Behavioural Brain Research dergisinde yayınlanan çalışmasının iki aşaması var. İlk aşamada deneklere her biri farklı miktarlarda efor ve para ödülüyle ilişkilendirilmiş iki seçenek sunuldu ve bunlardan birini seçmeleri istendi. Kolay seçeneğin para ödülü daha azken zor seçeneğin para ödülü daha çoktu. İkinci bölümde, denekler ilk bölümde seçtikleri görevi tamamlamaya çalıştı. Araştırmacılar, birinci bölümde deneklerin hep ödüle göre karar verdiğini gördü. İkinci bölümde ise karar değiştirdiler ve sarf edecekleri çabanın peşinde oldukları para ödülünü kazandırıp kazandırmayacağına odaklanmak yerine o an göstermeleri gereken çabaya odaklandılar.

Ludwiczak şöyle diyor: "Çalışmamız, hedefinin 5K veya maraton koşmak olmasının önemli olmadığını gösteriyor: Beynin her antrenman koşusunda o gün göstermen gereken çabaya odaklanıyor. Bu çaba beklediğinden fazlaysa pes etme ihtimalin artıyor. Ödülün çok çekici olması, bu gerçeği değiştirmiyor."

Katılımcıların hedefi az miktarda paraydı; yani çok önemli değildi. Peki ya kazanacağın ödül zorlu bir dağın zirvesine ulaşmak veya Ironman yarışmasına katılmak gibi hayatın boyunca hayalini kurduğun bir şeyse? Kendine büyük hedefler seçmen gerekmiyor mu? Belki. Ama şüpheye düşüp kendini başarısız olmaya koşullamamak için kararını vermeden önce neye evet dediğini bilmen gerekiyor. Şimdi, bunu nasıl yapacağını anlatacağız.

Ludwiczak, "Seçenekler arasında karar veriyorsan istediğin sonuca ulaşmak için ne kadar çaba sarf etmen gerekeceğini düşün." diyor. Ayrıca istemediğin bir şeyi yapmaya çalışma. Ekmek seviyor musun? O zaman belki bir ay ketojenik diyet yapmak sana göre değildir. Hafta sonları erken kalkıp antrenman koşusuna çıkmaktan nefret mi ediyorsun? Belki de macera yarışına katılma fikrini gözden geçirmelisin.

Ludwiczak, yolda engellerle karşılaşırsan veya işin angaryaya dönüştüğünü hissedersen dikkatini dağıtmayı denemeni söylüyor. Müzik dinle, arkadaşlarını çağır ya da büyük hedefin yolunda kendine daha küçük, ulaşılabilir hedefler belirle.

Özellikle haftalara veya aylara yayılan hedefler söz konusu olduğunda işlerin yolunda gitmesi için odağını korumana yardımcı olabilecek öz yansıtma yöntemini kullan. İsviçre'de yapılan bir çalışmada yazılım geliştirmecilerinden iş yerinde esenlik hedefleri belirlemeleri ve daha sonra birkaç haftada bir davranışlarını değerlendirmeleri istendi. Zürih Üniversitesi araştırmacıları, bu basit egzersizin iyi ve kötü iş yeri alışkanlıkları farkındalığını yüzde 85, algılanan üretkenlik ve esenliği ise yüzde 80 artırdığını gördü.

Antrenmanlarının sana neler hissettirdiğini not alabilirsin. Sonra bir dinlenme gününde o hafta yaptığın antrenmanları gözden geçir. Antrenman planına bağlı kalabildin mi? Antrenmanlar çok kolay veya çok zor muydu? Antrenman planının ilerlemeni sağlarken sana yük olmaması veya becerilerini sorgulatmaması için zorluk seviyesinde gerekli değişiklikleri yap.

New York Üniversitesi psikoloji profesörü Dr. Gabriele Oettingen, iyimserliğin düşünüldüğü kadar iyi olmadığını söylüyor. Yıllardır yaptığı çalışmalar, bir hedef hakkında büyük hayaller kurmanın sıra o hedefe ulaşmaya geldiğinde yetersiz çabaya ve düşük başarı oranına yol açabileceğini gösteriyor.

Oettingen, insanların bu sorunu aşmasına yardımcı olmak için WOOP (Dilek, Sonuç, Engel, Plan) adında zihinsel bir strateji geliştirdi. Öncelikle zor ama ulaşılabilir olan önemli bir dilek belirle. Hafta içi akşamları içki içmeyi bırakmak istediğini varsayalım. Sonra en iyi sonucu ve bunun günlük yaşantını nasıl değiştirebileceğini zihninde canlandır. Belki daha iyi uyuyacaksın ve daha enerjik olacaksın. Sonra seni bu dileği gerçekleştirmekten alıkoyacak bir engeli tespit et. Oettingen, iyi düşünmeni ve kendine şu soruları sormanı söylüyor: Beni bu yolda engelleyecek olan şey ne? Duygularım mı? Mantıksız bir inanç mı? Şüphe mi? Kötü bir alışkanlık mı? Belki akşam yemeğinde bir kadeh şarap içmek, kötü bir alışkanlığa dönüştü. Son olarak engeli aşmana yardımcı olacak eylemi veya düşünceyi belirle ve ihtimalleri hesaba katan bir plan yap. Örneğin, kendine şöyle diyebilirsin: "Akşam yemeğinde canım şarap çekerse kombucha ya da meyveli soda içeceğim."

Oettingen şöyle diyor: "Pozitif düşler, kendini hayaline ulaşmış gibi hissetmene neden olur ve enerjini azaltır. Bir engelle karşılaşmak enerjini artırır ve ihtimalleri hesaba katan bir plan yapmak, o engeli nasıl aşacağını belirler. Engel daha sonra karşına çıktığında bu tepki otomatik olarak tetiklenir ve hedefine doğru ilerlemeye devam edersin."


En önemlisi de şu: Daha yönetilebilir bir hedefin peşinden gitmenin hiçbir kötü tarafı yoktur. Kendini erkenden başarıya hazırlamak, hazır olduğunda daha büyük hedeflerin peşinden koşmana ve daha fazla çalışmaya istekli olmana yardımcı olabilir.

Yazan: Marjorie Korn
Çizen: Rune Fisker

Nike Trainer'ı Joe Holder, ilerlemede sürecin ne kadar büyük bir rol oynadığının farkında. İlham ve tavsiye almak için Joe'nun hikayesini oku ve Nike Training Club uygulamasındaki Günlük Hareket Yarışması programına katılarak antrenman planını uygulamaya başla.