En İyi Maratonunu Koş

Maraton koşuyorsun. Çeşitli anketlere göre, nüfusun yalnızca %2'si maraton koşmuş. Sen de onlardan birisin, tebrikler! Zorlu kısmı geride bıraktığına göre sıra uzun koşulara, güç toplama koşularına ve kuvvet antrenmanlarına geldi. Bu uzman tavsiyelerini dikkate alarak antrenman planını doğru şekilde tamamla ve ister ilk yarışın, ister yirminci yarışın olsun 42 kilometreyi kendine güvenerek koş.

ABD'li sertifikalı atletizm koçu, Strength Running'in baş koşu koçu ve Strength Running Podcast'in sunucusu Jason Fitzgerald'a göre normal bir maraton antrenman planı 16 hafta sürer (bazıları daha kısadır) ve maratona iki-üç hafta kala haftalık antrenman mesafeni azaltmaya başlar. Bu döneme "taper" (yarış için dinlenme) dönemi de denir. Fitzgerald, mesafeni yavaş yavaş azalttığında hem vücuduna gücünü geri toplaması için zaman kazandıracağını hem de uzun süreli koşuna (ayrıca en uzun koşun) adapte olacağını açıklıyor fakat mesafeni en erken maratona iki-üç hafta kala azaltman gerektiği, aksi takdirde aerobik fitness durumunun zayıflamaya başlayabileceği konusunda da seni uyarıyor.

Fitzgerald, bu süreçte mesafeyi azaltmanın dışında aerobik cross-training (bisiklete binme gibi) ve kuvvet antrenmanlarını da hafifletmen gerektiğini söylüyor. Bunları tamamen kesmen gerekmez ama antrenmanlarını kısa ve kolay tutmalısın. Diğer koşularda ise antrenman sırasında normal temponu korumalısın. Fitzgerald, "Sıkı çalıştığın zamanlar kadar çok iş yapmazsın ama vücudunu hazır tutmuş olursun. Böylece maraton zamanı geldiğinde hala hızlı ve fit, dinlenmiş ve yarışa hazır olursun" diyor.

Yarışırken giymeyi planladığın üst, şort, çorap gibi giysileri ve özellikle de ayakkabıları yarış gününden önce test etmelisin. Fitzgerald, "Maraton sırasında giyeceklerini antrenmanlar sırasında en az iki üç kez ve uzun koşu gibi maratona benzer koşular sırasında denemelisin." diyor. Bu sayede önemli noktalarda sürtünmenin veya ayağının ağrılı bir şekilde su toplamasının önüne geçebilirsin.

Fitzgerald, hava 6-11 derece daha sıcakmış gibi giyinmeni ve ilk birkaç kilometrede ısındığın zaman üzerini çıkarabileceğini söylüyor. Yani üzerine gözden çıkarabileceğin üstleri giyebilirsin (bu giysiler genellikle bağışlanır).

Maraton koşucusu olarak "karbonhidrat yüklemesi" terimine aşinasındır. Glikojen olarak depolanan karbonhidratlar, vücudunun en kolay erişebildiği enerji kaynağı olduğu için birçok koşucu, yarıştan önce karbonhidrat içeren besinleri daha çok tüketerek glikojen depolarını doldurur. Ancak birçok insan bu stratejiyi yanlış şekilde uygular: Üzülerek söylüyoruz ki karbonhidrat yüklemesi, yarıştan önceki haftalarda dilim dilim ekmek, tabak tabak makarna ve kase kase mısır gevreği tüketmek anlamına gelmez.

Precision Nutrition'ın performans-beslenme baş koçu ve kayıtlı diyetisyen Ryan Maciel, etkinlikten üç dört gün önce öğünlerindeki karbonhidrat oranını yüzde 70-75'e çıkarmanı ve bu esnada protein ve sağlıklı yağ almaya devam etmeni söylüyor. "Yarıştan önce karbonhidrat yüklemesi yaparsan ertesi gün büyük ihtimalle şişkinlik hissedersin ve glikojen depoların da artmış olmaz. Bu, vücudunun bir gecede başarabileceği bir iş değildir."

Profesyonel sporculara, dayanıklılık sporcularına ve takımlara danışmanlık yapan sporcu beslenmesi uzmanı ve kayıtlı diyetisyen Monique Ryan, senin için neyin en uygun olduğunu anlamak amacıyla en uzun koşularından önceki günlerde karbonhidrat yüklemesi yapmayı denemeni söylüyor. Bu sayede yarış günü başlangıç çizgisindeki yerini almadan tatsız sürprizlerle karşılaşmazsın.

Jason Fitzgerald
Strength Running'in Baş Koşu Koçu

Maciel, antrenmanından verim almak istiyorsan her zaman, özellikle de hazırlandığın etkinlikten önceki birkaç haftada doğru şekilde sıvı alman gerektiğini söylüyor: "Yarıştan önceki gece bol bol su içmek, önceki günler yeterince sıvı almamış olmanı telafi etmeyecektir." Bir başka deyişle, antrenman yaparken yeterince sıvı almadıysan fitness düzeyin, yeterince sıvı almış olsan sahip olacağın düzeyin altında olacaktır.

Yarış sırasında terledikçe sıvı almalısın. Maciel, koştuğun her saat için 709 ile 946 mL arasında sıvı tüketmeni söylüyor. Bu da her 15-20 dakikada bir 237 mL'ye karşılık geliyor. Kana kana değil, azar azar içmeli ve mümkünse her 1,5-3 kilometrede bir bardağa karşılık gelecek kadar sıvı tüketmelisin. Maciel, aksi takdirde hem gereğinden fazla su içeceğini hem de gastrointestinal rahatsızlık yaşayabileceğini söylüyor.

Maratonlarda genellikle sıvı alma istasyonları kurulur. Bu yüzden yanında sıvı taşıman gerekmez ve bu istasyonlarda genellikle su ve sporcu içeceği verilir. İstasyonlar arasında ne kadar mesafe olduğunu ve etkinliğin istasyonları mille mi kilometreyle mi ayırdığını (5 mil 5K'dan çok daha uzundur!) görmek için yarıştan önce rota haritasını incele ve sıvı alma stratejini buna göre planla. Son olarak etkinlikte hangi sıvıların verileceğini öğren ve sunulacak spor içeceğini antrenman yaparken dene. Bu sayede içeceğin yarış gününde mideni rahatsız etmeyeceğinden emin olabilirsin.

Yarış sabahı muhtemelen 4 veya 5'te kalkacaksın, heyecanlı olacaksın, üstelik yarışın başlangıç yerine ulaşma stresi olacak. Stresini azaltacak bir ipucumuz var: Yarış günü ihtiyacın olacak her şeyi akşam yatmadan hazırla. Giysilerini, ayakkabılarını, kulaklığını, enerji jellerini ve çiğneme ürünlerini, suyunu, yarış numaranı ve iğnelerini, sıcak tutacak giysilerini, eşya çantanı ve ekstra telefon şarj aletini hazırla. Birçok sporcu, yarış gününden önce bunları yapmayı gelenek haline getirdiğini ve bu sayede sakinleştiğini söylüyor.

UCSF Human Performance Center'da çalışan bir tıp bilimcisi ve elit sporcularda uyku ve performansa odaklanan bir Nike Performance Council Üyesi olan Dr. Cheri Mah, yarıştan önceki gece iyi bir uyku çekmenin ideal olduğunu fakat bunun yaşanma olasılığının oldukça düşük olduğunu söylüyor. Tedirginlik ve heyecan, sakin olduklarını düşünen yarışçılarda bile buna engel olabilir.

Dr. Mah, daha çok ve daha iyi uyumak için her zamanki sakinleşme rutinini (kitap okumak, günlük yazmak, esnemek gibi rahatlamana yardımcı olup uyuma zamanının geldiğini vücuduna söyleyen hareketler) kullanabileceğini söylüyor. "Zihnin hala aktifse aklından geçenleri düzene koymak için sakinleşme rutininin süresini uzat. 45 dakika sonra hala uyanıksan yataktan kalk, bir şeyler yap (kitap oku, esne, başka bir odada başka bir aktivite yap) ve uykun geldiğinde yatağa geri dön. Yatakta uyumaya çalışarak saatlerce dönüp durma."

Gece iyi uyuyamazsan bunu dert etme. Bir gece uyuyamamak performansını etkilemez. Dr. Mah, "Yarıştan önceki günler ve haftalarda aldığın uyku daha önemlidir." diyor. Bu yüzden yarışa bir hafta kala uykuya öncelik vermeni öneriyor: "Her gece en az yedi saat uyu ama özellikle kronik uyku yetersizliği çekiyorsan sekiz-on saat uyumaya çalış."

Maciel, koşmadan en az iki saat önce kahvaltı yapabileceğin bir saatte kalkabiliyorsan normal, dengeli bir kahvaltı yapmanı söylüyor. Öğünün yarısından fazlası (en fazla %75'i) karbonhidrat, dörtte biri protein, geri kalanı ise sağlıklı yağ olmalı. Örneğin kızarmış ekmek, fıstık ezmesi ve muz, yanında da belki katı haşlanmış yumurta yiyebilirsin.

Erken kalkmak istemiyorsan koşmaya başlamadan bir saat önce bu öğünü küçültüp ye. Maciel, smoothie'nin de iyi bir seçenek olduğunu söylüyor. Ayrıca tam tahıl gibi sağlıklı bir kompleks karbonhidrat kaynağını öğününe dahil etmeyi unutma. Vücudunun kompleks karbonhidratları çözmesi daha uzun sürer ve dolayısıyla koşu sırasında ekstra enerjiye en çok ihtiyaç duyduğun anda kan dolaşımına karışırlar. İdeal bir shake için yulaf, yer fıstığı ezmesi, orman meyveleri ve süt (inek sütü veya alternatif) kullanabilirsin.

Maciel, çok yağ veya lif içeren öğünlerden kaçınman gerektiğini söylüyor. Bu tip yiyecekleri sindirmek daha uzun zaman aldığı için miden zorlanabilir ve koşarken bağırsak sorunları yaşayabilirsin.

Neye karar verirsen ver, yiyeceğin yemeği uzun koşularından önce birçok kez test etmeli ve sana kötü gelmeyeceğinden emin olmalısın. Maciel şu uyarıyı yapıyor: "Yarıştan önce yeni bir şey denememelisin. Son birkaç aydır antrenmanlarda ne yaptıysan aynısını yapmalısın."

Koşu sırasında yakıt almak çok önemlidir. Bunu yapmadığın takdirde glikojen depoların iki saatlik koşudan sonra (yani maraton koşuyorsan yarışın ortasında) boşalır. Ryan, bu durumda duvara toslayacağını ve temponu koruyamayacağını söylüyor.

Ryan'a göre bundan kaçınmak için her saat 30-60 gram karbonhidrat almalısın. Maciel ise ayrıca her saat 250-500 miligram sodyum tüketmen gerektiğini ekliyor. Bunları jellerden, çiğneme ürünlerinden, spor içeceklerinden ve/veya kraker gibi karbonhidratı yüksek tuzlu atıştırmalıklardan alabilirsin. Farklı yakıt seçeneklerini uzun koşularında dene. Bir koşucunun işine yarayan çözüm senin işine yaramayabilir.

Maciel, bitiş çizgisini geçtikten sonra (tebrikler!) bir-iki saat içinde tam, dengeli bir öğün yemeni söylüyor. Bu, vücudunun güç toplama sürecini başlatmasına ve yağsız kas kütlesini korumasına yardımcı olacaktır (ama maalesef birkaç gün merdiven inerken çekeceğin ağrıların ilacı olmayacak).

Breathing for Warriors kitabının yazarı klinik psikolog Dr. Belisa Vranich, koşarken derin nefes almaya konsantre olmanı, nefes alırken karnını şişirmeni ve nefes verirken karnını içine çekmeni söylüyor.

Vranich, bu karından nefes alma yönteminin akciğerlerinde oksijene daha çok alan açacağını ve daha verimli şekilde nefes almana yardımcı olacağını (yani derin olmayan birkaç nefeste alacağın oksijeni tek nefeste alacağını) söylüyor. Daha derin nefes alıp verdiğin zaman, kaslarına en çok ihtiyaç duydukları anda daha fazla oksijen gider, bu da temponu korumanı veya artırmanı (bitiş çizgisine doğru son kez depara kalkarken çok faydası dokunacaktır) sağlar. Nike kıdemli global koşu direktörü Chris Bennett, "Nefesini kontrol etmen, nabzını da yavaşlatabilir." diyor. Bu sayede vücudunun maruz kaldığı stres azalır, dayanıklılığın artar ve daha uzun süre koşabilirsin.

42 km'ye vücudunu hazırladığın gibi zihnini de hazırlamalısın. Yarış parkurunu incele. Tepeler, keskin virajlar var mı? Rota boyunca seyirci olacak mı yoksa yalnız kalacağın kısımlar var mı? Ne kadar çok bilgi sahibi olursan kendini zihinsel engellere o kadar iyi hazırlayabilirsin.

Yarıştan önce kendini dik bir tepeyi çıkarken ya da son metrelerde depara kalkarken hayal etmen, başarıya ulaşmak için ihtiyacın olan öz güveni kazandırabilir. Lisanslı kuvvet ve kondisyon uzmanı ve performans koçu olan Nike trainer'ı Branden Collinsworth, "Araştırmalara göre görselleştirme, stres ve huzursuzluk seviyelerini azaltıp sana en yüksek seviyede performans göstermeni sağlayacak bakış açısını kazandırabilecek bir tekniktir."

Yarışta kendini zorlamak için bitiş çizgisini geçtiğini hayal et ve kendine, "Hızlısın, kuvvetlisin." gibi cesaretlendirici sözler söyle. Bu stratejinin faydalı olduğunu bilim de kabul ediyor: Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre bir işi gerçekleştirdiğini hayal etmek, ona ulaşmak için hedefler belirlemek ve kendine telkinlerde bulunmak sportif dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir. Perspectives on Psychological Science dergisinde yayınlanan bir meta analizde araştırmacılar, konuşarak kendine telkinlerde bulunma stratejilerinin performansı da artırabileceğini gördü. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir araştırma ise kendine telkinde bulunmanın koşma eylemini kolaylaştırabileceğine işaret ediyor.


Haydi bizimle tekrar et: Bu iş sende.