Antrenmanını Döngünle Senkronize Etmeli Misin?

Rehberlik

Bazı uzmanlar antrenmanını regl döngüne göre ayarlayarak hem spor salonunda hem de hayatta daha başarılı olabileceğini söylüyor. İşte bilmen gerekenler.

Son güncellenme tarihi: 8 Şubat 2022
Okuma süresi: 8 dk
Antrenmanını Döngünle Senkronize Etmeli Misin?

Reglden konuşalım. Regl hakkında ilk kez bilgi edindiğinden beri bunun her kadının yaşamının sağlıklı bir parçası olduğunu biliyorsun. Ama hiçbir öğretmen veya doktorun reglinin ve yaklaşık 28 gün süren regl döngünün performansını artırabileceğinden bahsetmediğine eminiz.

Hormonların İç Yüzü

Her kadında östrojen (üreme organlarının gelişiminden sorumludur) ve progesteron (rahmini olası hamileliğe karşı hazırlar) hormonu bulunur. Biyoanalitik şirketi Orecco'da araştırmacı bilim insanı olan Dr. Georgie Bruinvels, bu hormonların düzenli olarak artıp azaldığını ve bu durumun hem regl dönemin hem de regl döngün sırasında nasıl hareket ettiğini, düşündüğünü ve hissettiğini etkileyebileceğini söylüyor. Bu nedenle bir gün enerji patlaması yaşarken diğer gün kendini koltuğa yapışmış bir şekilde bir hayvan barınağı reklamına ağlarken bulabilirsin.

Bu değişim, vücudunun egzersize nasıl tepki verdiğini de etkileyebilir ve bunu kendi yararına kullanabilirsin. Yani ayın herhangi bir gününde istediğin sonuçları almak için ne zaman ve nasıl antrenman yapacağına dair bir strateji belirleyebilirsin.

Kadın sporcu fizyoloğu ve aktif kadınlar için fizyoloji temelli bir beslenme ve antrenman rehberi olan Roar kitabının yazarı Dr. Stacy Sims, "Döngünle senkronize olmak antrenman ve beslenme planını hormon seviyene göre ayarlayarak fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak en üst düzey performansa ulaşmaktır." diyor. Antrenmanı regl döngüsüne göre ayarlamaya yönelik araştırmalar sürekli değişse de bunu uygulamaya koymanın faydasını göreceksin.

Durumu doğal akışına bıraktıysan (Not: Birçoğu hormonal değişiklikleri etkilediği ve farklı bir yaklaşım gerektirdiği için hormonal doğum kontrol hapı kullanmadığında) Sims'in hazırladığı bu regl haritası, regl döngünün farklı evrelerine göre hareket etmene yardımcı olacak. Her vücudun ve her döngünün farklı olduğunu, bu nedenle bu sonuçları garanti etmediğimizi lütfen unutma. Yine de yeni bir rutin deneyerek güzel bir tempo yakalayabilir ve vücuduna nelerin iyi geldiği hakkında yeni bilgiler keşfedebilirsin.

Antrenmanını Döngünle Senkronize Etmeli Misin?

1.-7. Günler: Kendini Dinle

Biraz bilgi verelim: Birinci gün, reglinin ilk günüdür ve döngünün en çok farklılık gösteren aşamasıdır. Sims, birinci günde östrojenle progesteronun en düşük seviyelerde olduğunu ve bazı kadınlar bu günde kendilerini harika hissederken bazılarının semptomlardan dolayı yataktan çıkamadığını söylüyor.

Kendini iyi hissediyorsan aşağıdakileri dikkate alarak düşük hormon seviyelerini avantaja çevirebilirsin:

  1. Yüksek yoğunluklu antrenman yap.
    Fiziksel olarak kendini zorlayabileceğin bir noktadasın. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarını veya varını yoğunu ortaya koyduğun deparları denemenin tam zamanı.
  2. Ağırlık kaldır.
    Ağır ağırlıklara yönel. Metabolizmandaki değişim sayesinde kasların, vücuduna bindirdiğin yükten sonra daha hızlı toparlanır.

Ancak kramp, bilinç bulanıklığı ve mide sorunları gibi regl semptomlarıyla karşılaşırsan yukarıdaki aktiviteleri yapmak için bu semptomlar geçene kadar bekle. (Sims, sana muz, sade yoğurt ve yeşil yapraklı sebze gibi kalsiyum, D vitamini ve B vitamini açısından zengin anti-inflamatuar yiyecekler yemeni öneriyor.) Bu durumda daha hafif aktiviteler deneyebilirsin:

  1. Yürüyüşe çık.
    Koltuğa uzanıp yatmak daha cazip geliyor olabilir (ki bunu da yapmalısın) ama Sims, dışarı çıkmanın vücuduna ve zihnine iyi geleceğini söylüyor. En sevdiğin kafeye yürüyebilir veya kısa bir koşuya çıkabilirsin. Hareket ettiğinde vücudunun doğal bir ağrı kesici olan endorfin hormonunu salgılamasına yardımcı olursun.
  2. Hafif hareketler yapmayı dene.
    Kan dolaşımının hızlanması, ağrının azalmasına yardımcı olur. Bunu sağlamanın bir yolu da yogadır. Yin veya Hatha gibi daha yavaş, daha hafif bir çalışmayı tercih edebilirsin. Motive edici basit mantralar yardımıyla da zihnine ve vücuduna enerjisini yeniden kazandırabilirsin.

Ama nasıl hissedersen hisset, uykuna vakit ayırmayı unutma. Sims, vücut ısın düştüğü için doğal uyku ritimlerinin derinleşebileceğini söylüyor (Kramplar uyumanı zorlaştırıyorsa sıcak su torbası veya ısıtıcı ped kullanabilirsin).

7.-14. Günler: Kendini Zorla

Reglin bitti ama hormonların hala düşük seviyede. Şimdi kendini zorlama zamanı. Sims, "Daha enerjik, daha aklın yerinde, daha koordine ve spor salonunda sınırlarını zorlamaya daha hazır hissedersin." diyor.'

Fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi bir noktada olduğun için ovülasyon döneminde hormonların zirveye çıkana kadar antrenmanlarını zorlaştırabilirsin. Şunları dene:

  1. Yeni bir beceri veya aktivite üzerinde çalış.
    Sims, sakinlik ve koordinasyonda görülen bu artışın daha önce hiç denemediğin bir egzersizi (barfiks, pilates fark etmez) yapmana yardımcı olabileceğini söylüyor. Başarılı olmak için daha önce başarıyla tamamladığın bir hareketi ileri düzeyde yapmayı deneyebilirsin. Kettlebell sallamayı sevdin mi? Kettlebell koparmayı dene. Yunus duruşunda harikalar yarattığını mı düşünüyorsun? Amuda kalkmaya çalış.
  2. Sıkı çalış.
    Sims konuyu kısaca özetleyerek hormon seviyelerin düşükken vücudunun özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler için yakıta daha kolay eriştiğini söylüyor ve bu evrenin sonuna yaklaştıkça östrojen seviyenin yükselip acı eşiğini artıracağını ekliyor. Bunun yanı sıra bu hormon seviyesinde yorulan kaslarının daha hızlı ve daha güçlü bir şekilde onarılacağını paylaşıyor. Yani daha hızlı depara kalkabilir, günlük antrenmanın sırasında kendini daha da zorlayabilir ve yeni rekorların peşinden koşabilirsin. Vücudun bunun üstesinden gelecektir.

Sims, içindeki Mat Fraser'ı ortaya çıkarırken uyku düzenini korumaya ve kas onarımını optimize etmek için bol miktarda protein, sağlıklı yağ, kompleks karbonhidrat ve renkli sebze tüketmeye öncelik vermen gerektiğini söylüyor.

Antrenmanını Döngünle Senkronize Etmeli Misin?

14.-21. Günler: Dayanıklılığını Artır, Sonra Yavaşla

Döngünün üçüncü aşaması, ovülasyon (olgun yumurtanın yumurtalıktan çıkması) döneminden hemen sonra başlar. Sims, bu aşamanın başında hızla düşen östrojen seviyeleri nedeniyle yorgun hissedebileceğini söylüyor. Kolay olmasa da aşağıdakileri uygulayarak bu durumdan faydalanabilirsin:

  1. Dayanıklılık çalışmaları yap.
    Sims, sabit kardiyo çalışmalarını daha kolay sürdürebileceğin için yokuş yukarı yürüyüş yapmanı veya uzun koşuya çıkmanı söylüyor. Ağır ağırlıklar yerine daha fazla tekrar yapabileceğin hafif ağırlıklar kullanarak kas dayanıklılığını artır.
  2. Antrenmanını hafifletmeyi öğren.
    Sims, ovülasyondan sonra östrojen seviyesi düştüğü için enerjinin de düşebileceğini, özellikle PMS semptomları yaşayan biriysen bunu yaşaman çok normal olduğunu ve hiç hareket etmemektense hafif hareketler yaparak daha fazla enerji kazanabileceğini söylüyor. Yorgun hissediyorsan antrenman yoğunluğunu veya süresini istediğin kadar azalt. Kendini zorlarsan enerjin daha da düşebilir.

Belki de bunları hiç yapman gerekmeyecek. Bruinvels, bazı insanların bu evrede kendini iyi hissettiğini söylüyor. Sen de onlardan biriysen bu süreçte antrenmanını aniden yoğunlaştırmak veya değiştirmek yerine normal temponda devam edebilirsin.

Antrenmanını Döngünle Senkronize Etmeli Misin?

21.-28. Günler: Güç Topla ve Dinlen

Çoğu kadının en sevmediği hafta, bir sonraki regl dönemlerinden bir önceki haftadır. Sims, bu dönemde yüksek hormon seviyelerinden ötürü kaygılı, asabi ve yorgun olmanın çok normal bir durum olduğunu söylüyor. Fiziksel ve zihinsel bir yorgunluk hissedebilir veya inflamasyon ve şişkinlik yaşayabilirsin (çünkü PMS yaklaşıyor). Üstelik yüksek progesteron seviyeleri genellikle stres tepkini aktif hale getirdiğinden dinlenme kalp atış hızın ve vücut sıcaklığın da yükselecektir. Bu, bazı hareketleri normalden daha fazla zorlanmana sebep olabilir. Sims, daha iyi hissetmene yardımcı olabileceği için aktif kalmanı öneriyor. Doğru dengeyi yakalamak için:

  1. Antrenman yoğunluğunu azalt.
    Sana fazla geliyorsa normal antrenman rutinini uygulama. Sims daha az ağırlık kaldırmanı, tekrarları azaltmanı, daha uzun dinlenme molaları almanı ve temponu düşürmeni yani antrenman yoğunluğunu azaltmanı söylüyor. Yoga ve pilates gibi vücudunun güç toplamasına yardımcı olacak düşük yoğunluklu aktiviteler de yapabilirsin. Bu aktivitelerin bir avantajı daha var: Sims'e göre bu zihin-vücut çalışmaları seni nefesine odaklanmaya ve nefesini kontrol etmeye teşvik eder. Bu da nabzını düşürüp seni içinde bulunduğun ana taşıyarak kaygılarını azaltabilir.
  2. Kendini şımart.
    Kişisel bakım bu hafta için idealdir. Masaj yaptırabilir, köpük banyosu yapabilir veya seni rahatlatan aktivitelere yönelebilirsin. Sims, mutluluk hormonu serotonin seviyesinin artmasına yardımcı olması için arkadaşların ve sevdiklerinle zaman geçirmeni (yüz yüze görüşemiyorsan telefon üzerinden de olur) öneriyor. Sims, erken evrede (reglinin ilk günü ve sonrasındaki günler) enerjin yeniden artmaya başlayacağı için bu dönemde kendine zaman ayırmanın fiziksel ve zihinsel açıdan güç toplamana yardımcı olacağını ve sonra daha iyi performans göstereceğini açıklıyor.

Antrenmanını regl döngüne göre ayarlamayı denerken şunu unutma: Hormon düzenin hakkında daha fazla bilgi edindikçe her ay farklı şeyler deneme fırsatı elde edeceksin. Ancak deneme yanılma yöntemiyle bir farklılık görmüyor veya hissetmiyorsan ya da süreç seni kaygılandırıyorsa bu senin için doğru yöntem olmayabilir. Vücuduna ve karakterine uygun bir şekilde antrenman yapmalısın. En önemlisi bu.

Yazan: Charlotte Jacobs
Çizen: Xoana Herrera

Antrenmanını Döngünle Senkronize Etmeli Misin?

Kendini İleriye Taşı

Antrenmanlar da dahil olmak üzere daha fazla rehberlik için Nike Training Club uygulamasındaki NikeSync programına göz at veya Lydia O'Donnell ve Stacy Sims'in Nike Run Club uygulamasındaki regl döngüsü konuşmasını dinle.

Orijinal yayınlanma tarihi: 10 Eylül 2021

İlgili Hikayeler

Koşu Koçu Gjert Ingebrigtsen'e Göre Sporda Uzmanlaşmayı Seçmek

Rehberlik

Koçlardan Tavsiyeler: "Sadece Tek Bir Spor Seçmeme Gerek Var mı?”

Kızına Spor Yapmayı Neden Sevdirmelisin ve Nasıl Sevdirirsin?

Rehberlik

Kız Çocuğunu Sporla Tanıştır

Kızına Spor Yapmayı Neden Sevdirmelisin ve Nasıl Sevdirirsin?

Rehberlik

Kız Çocuklara Spor Sevgisi Aşılamak

Koç Gjert Ingebrigtsen'e Göre Sakatlıktan Sonra Nasıl Güç Toplanır?

Rehberlik

Koçlardan Tavsiyeler: "Neden Sürekli Sakatlanıyorum?"

Koç Gjert Ingebrigtsen'e Göre Zorbalarla Nasıl Başa Çıkılır?

Rehberlik

Koçlardan Tavsiyeler: "Bana Kötü Davranan Takım Arkadaşımla Nasıl Oynayabilirim?"