Hemligheten bakom en lyckad omstart

Semester. Ledighet. Paus. Bara att läsa orden kanske ger dig ett litet lyckorus, och det är inte så konstigt. I en tid när stressen sliter hårt på de flesta av oss längtar vi alla efter att få slappna av och ladda batterierna. Dessutom vet vi att vi behöver det för att kunna ta oss an våra mål med ny energi.

Problemet är allt-eller-inget-mentaliteten. En välförtjänt paus kan alltför lätt utvecklas till ett fullständigt avbrott: ett par dagars vila blir till en månad utan träning. En vild weekendresa sätter en stabil kostplan i gungning. En eller två veckors ledighet från jobbet eller skolan får dig att rysa vid bara tanken på att logga in på datorn igen, även om du älskar det du gör.

Anledningen till att det känns så jobbigt att komma tillbaka är att du troligen definierar en "paus" som en period då du inte gör något alls, förklarar Michelle Cleere, fil.dr och idrottspsykolog som arbetar med elitatleter, yrkesmusiker och chefer. "Vi lever i ett samhälle där många har en tendens att antingen ge hundra procent eller inget alls", säger Cleere.

Att ständigt satsa allt kan leda till utbrändhet, men det kan också vara skadligt för din utveckling att strunta i alla dina goda vanor när du är ledig. säger Nicole Detling, fil.dr, mental coach och specialist i sportpsykologi som arbetar med både OS-atleter och vanliga atleter. "Människor mår bra av regelbundenhet och rutiner", förklarar Detling. Bara några få dagar med lite sämre matvanor eller mindre träning, studier eller arbete kan skapa nya vanor i hjärnan som med tiden blir det nya normala. Varför? "För att det är mycket enklare för hjärnan att upprepa något än att börja om på nytt", säger Detling.

I stället för att dra åt handbromsen helt på din rutin kan du tänka att du "lättar på gasen", säger Cleere och Detling. Då får hjärnan en paus från vardagens snurrande ekorrhjul. Om du saktar ner tempot och tar det lugnt – kanske tränar lite lätt under semestern istället för att skippa gymmet helt – blir det dessutom enklare att återgå till din vanliga rutin sedan, tillägger Cleere. Tänk dig en kastrull med vatten på spisen: det går snabbare att få vattnet att koka igen om du sänker värmen så att det sjuder än om du stänger av plattan helt.

Den här metoden kan också hjälpa dig att komma tillbaka ännu starkare, säger Cleere, "om du passar på att träna på färdigheter som får dig att utvecklas på ett annat sätt". Om du till exempel är löpare kan du behöva en både mental och fysisk paus från löpspåret. Damma av cykeln eller ta fram yogamattan så att kroppen fortfarande får den motion den behöver för att hålla sig rörlig, samtidigt som du utmanar dina muskler och ditt sinne på ett nytt sätt. Om du är matentusiast och alltid lagar samma matlådor varje helg kan du testa nya recept med fokus på grönsaker, nötter eller frön som du aldrig provat tidigare. Poängen, enligt Detling, är helt enkelt att skapa omväxling med något som är kul och annorlunda, utan att tappa dina mål ur sikte.

Att använda "ledighet" för att testa en lite annorlunda aktivitet har dessutom en bonuseffekt, säger Detling: det ökar flödet av må-bra-hormoner som dopamin, serotonin och endorfiner. "De här fantastiska ämnena motverkar stress i kroppen", säger hon. "Det gör att du kan fokusera bättre och att du kan bli ännu starkare på sikt."

Du kanske behöver en liten knuff för att komma igång när du känner dig redo att återgå till din vanliga rutin. Prova de här strategierna för att ladda mentalt.

"Atleter som tränar även när de inte känner för det gör det inte alltid för att de är motiverade, utan för att de jobbar mot ett större mål", säger Detling. Oavsett om du vill lyfta tyngre, få bättre studiedisciplin, använda mindre plast eller ringa mormor oftare behöver du fråga dig själv varför du vill göra det. Vill du få mer energi? Bli lyckligare? Leva mer i nuet? "Fortsätt att ställa varför-frågor till dig själv tills du når fram till syftet som är så djupt rotat att det träffar dig som ett slag i magen", säger Detling. Tänk på det varje gång du behöver en liten knuff.

Alla har en inre monolog som ständigt förser oss med information, säger Detling, och den är ofta kontraproduktiv. Du kanske funderar på att börja skriva dagbok, men den inre rösten säger att det tar för mycket tid eller att du inte har något intressant att skriva om. Ge den där rösten svar på tal, säger Detling. Upprepa ditt "varför" och påminn dig om vad du har bestämt dig för, så blir rösten med tiden tystare och lättare att ignorera. "Det fungerar ungefär som en inre tennismatch", säger hon. "Hjärnan kommer att slå bollen över nätet och säga 'Äh, jag orkar inte'. Ditt jobb är att slå tillbaka varje gång."

Ett tips för att komma igång direkt, vare sig det är bokstavligt (att gå upp ur sängen för att yoga) eller bildligt (att boka in dig på det där passet du har funderat på), är att tänka "3, 2, 1, kör". En sådan enkel nedräkning ger en känsla av kontroll, säger Detling: det får hjärnan att tro att du redan har bestämt dig för att göra något. Använd det till små uppgifter, till exempel "3, 2, 1, ta på skorna" eller "3, 2, 1, öppna dörren" eller "3, 2, 1, jogga runt kvarteret" och så vidare, i stället för "3, 2, 1, spring en mil." Det gör att uppgiften alltid känns genomförbar och du kan bocka av flera delmål längs vägen, vilket stärker självförtroendet.

Om du har svårt för att gå tillbaka till din gamla rutin kan du tänka ut ett sätt att få det att kännas lite mindre motigt. Om det till exempel tar emot att lyfta vikter igen kan du prova att lyssna på musik du gillar (i stället för ingen musik alls eller en färdig spellista som du inte är helt såld på). En ny studie har visat att det kan distrahera hjärnan från uppgiften och alltså få träningen att kännas mindre ansträngande. (Studien visade även att om du lyssnar på låtar du gillar med cirka 165 slag per minut kan det öka din styrka och uthållighet under hela träningspasset.) Det är som att smörja hjulen, säger Detling, och den där extra skjutsen kan hjälpa dig att hitta energin för att komma igång igen.

Om du upptäcker att du faller tillbaka i det gamla allt-eller-inget-mönstret när det gäller träning, kost, fritidsintressen eller sociala engagemang kan du tänka på ditt framtida jag. Skulle ditt framtida jag tacka eller förbanna dagens jag när din "paus" är över? Gör vad du kan för att du ska bli lycklig längre fram, så blir det automatiskt lite lättare att få en bra omstart och dessutom få bättre resultat på lång sikt.