Coachning

Hur du peppar dig själv till att prestera bättre

Neutralt språk kan sätta perspektiv på överdrivet positiv självpepp och ge dig precis rätt motivation. Testa själv.

Senast uppdaterad: June 24, 2021
Bästa sättet att nå bättre resultat med självpepp

Du har säkert pratat med dig själv under ett träningspass, avsiktligt eller ej. Antingen på ett positivt sätt där du peppar dig själv genom att tänka: "Du klarar det här!" eller "Ge inte upp!" Eller på ett mer negativt sätt där du tänker: "Det här är för svårt" eller "Jag orkar inte mer."

Som du säkert kan gissa kan positivt självpepp resultera i en bättre träningsupplevelse. Det kan inte bara ge dig en bättre självbild, utan det kan också förbättra din prestation, enligt en metaanalys som publicerades i tidskriften "Perspectives on Psychological Science." Att peppa dig själv (särskilt i kombination med visualisering och målsättning) kan bidra till ökad uthållighet, enligt en studie publicerad i tidskriften "Sports Medicine", och det kan också göra att ditt träningspass känns mindre intensivt, enligt forskning som publicerats i tidskriften “Medicine & Science in Sports & Exercise.” Ett peppande språk kan leda till mer energi och lägre puls, visar forskning från tidskriften "Clinical Psychological Science.”

Det är skillnad på att vara positiv och överdriven positivitet. Det senare kan faktiskt ha en negativ effekt eftersom det kan kännas mindre realistiskt. "Om ditt sinne förkastar ditt positiva självprat så är det värre än att inte komma med något uttalande alls," säger sportpsykologen Jonathan Fader, doktorand, författare av "Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life ”. "När du lovar dig själv för mycket och inte levererar får du känslan av att du inte räcker till."

"Om ditt sinne förkastar ditt positiva självprat så är det värre än att inte komma med något uttalande alls."

Jonathan Fader,Sportpsykolog, doktorand, och författare av "Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life.”

Låt säga att du använder en fras som "Du klarar det här!" för att peppa dig själv inför din allra första chin-up eller ett personligt rekord i tyngdlyftning med 20 kilo tyngre vikter än tidigare, men du når inte ditt mål. Det är mer troligt att du fastnar i det du inte gjorde jämfört med vad du faktiskt gjorde (du kanske drog dig halvvägs upp eller förbättrade ditt personliga rekord med 2 kg). Detta kan sänka ditt självförtroende för framtiden, vilket kan avskräcka dig från att försöka igen, säger Fader.

Dessutom kan ett alltför entusiastiskt språk frustrera dig ännu mer om det inte är äkta. "När något inte känns rätt kommer du sannolikt att reagera med negativa känslor," säger Gloria Petruzzelli, PsyD, en licensierad klinisk- och sportpsykolog på friidrottsavdelningen vid Sacramento State. Det kan hindra dig.

En självpeppsstrategi som kan föra dig framåt

Vissa psykologer rekommenderar så kallade "bro-yttranden." Dessa mildrar motsättningen mellan vad du tänker och vad du fysiskt upplever, säger Petruzzelli, och skapar en "bro" mellan de två motsatta känslorna.

De utnyttjar också tidigare erfarenheter för att grunda ditt positiva självpepp i verkligheten. Istället för att exempelvis intala dig själv att "Det här loppet är inga problem för mig eftersom jag var så snabb sist jag sprang 10 kilometer," innan ditt första halvmaraton, kan du istället säga: "Jag kommer att springa längre än jag någonsin sprungit, vilket kommer att kännas tufft, men jag tar mig an utmaningen.” Det förstnämnda kan stämma, men det senare visar att du har respekt för situationen.

"Bro-yttranden" tenderar att fungera eftersom de är baserade på objektiv optimism, säger Fader, vilket faktiskt inte är en självmotsägelse. "Optimistiskt självpepp är bara till hjälp om det är baserat på fakta", förklarar han - utan sanning kan det vara svårt att övertyga dig själv om en viss sak. "Bro-yttranden" är också neutrala, vilket hjälper dig att vara mer öppen och flexibel i din mentalitet före, under och efter ett träningspass eller evenemang. ”Istället för att låta dina känslor diktera ditt beteende skiftar dessa uttalanden ditt fokus till vad du kan kontrollera och vad som är möjligt för tillfället," tillägger Petruzzelli.

Hur du använder bro-yttranden

  1. Förankra dig själv i verkligheten.
    Om du peppar dig själv inför ett träningspass eller event bör du byta ut vaga påståenden mot faktabaserade uttalanden, säger Fader. Tänk: "Jag har klarat det här träningspasset tidigare" eller "Jag har sprungit fort trots att jag har varit trött förut." "Dessa yttranden antar inte att du nödvändigtvis kommer att nå samma resultat, men de antar att det är möjligt att nå dit," säger Fader. De gör det också lättare att ta fram en plan för jobbiga stunder, tillägger han. "Du kan säga något i stil med, 'Jag vet att jag kommer att känna mig sliten efter halva rundan, så jag ska fokusera på min andning och form och göra mitt bästa'."
  2. Ögonblickspepp.
    När du kommer in i en tuff period under ett träningspass rekommenderar Fader att du fokuserar på instruktionsyttranden i just det ögonblicket som "En repetition eller en kilometer åt gången", eftersom de håller dig närvarande. En överdriven "Du klarar det!"-attityd matchar inte hur du känner dig. Om du vandrar och tittar upp mot toppen och tänker: "Det här kommer att ta en evighet," kommer den vandringen att bli överväldigande, säger Petruzzelli. Men om du säger: "Jag kan vandra i 30 minuter och se hur långt jag kommer," känns det betydligt mer rimligt (och det är mer troligt att du vandrar vidare i ytterligare 30 minuter, eller kanske till och med ännu längre).
  3. Hitta en ny definition av framgång.
    Träning handlar inte bara om att slå en viss tid eller lyfta en viss vikt. "Att fokusera på resultat är en allt-eller-inget mentalitet – vi ger bara oss själva en femtio procents chans att uppleva en känsla av framgång," säger Petruzzelli. Fråga dig själv efter träningen: Höll du dig fokuserad? Kämpade du dig igenom utan en paus? Hur hårt ansträngde du dig under omständigheterna, som förändras från dag till dag? Om du fokuserar på specifika höjdpunkter istället för att bara se slutresultatet kommer det att kännas som att du har åstadkommit mer – och du kommer att vara bättre rustad för nästa tillfälle. Dessutom har du fått uppleva verkligheten och kan använda den för att finjustera din självpeppsteknik, vare sig det hjälper din träning eller andra delar av livet.

Att prata med dig själv (även om det bara är i ditt huvud) kan kännas lite ... konstigt. Oavsett vilka yttranden du bestämmer dig för att använda, "Testa i en vecka eller så för att se hur det går", säger Fader. "Alltför ofta ger vi inte självpepp en ärlig chans att få full effekt."

Bästa sättet att nå bättre resultat med självpepp

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning samt rörelse, näringslära, återhämtning och sömn.

Bästa sättet att nå bättre resultat med självpepp

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning samt rörelse, näringslära, återhämtning och sömn.

Liknande berättelser

Borde jag ta en paus under träningen?

Coachning

Ta en paus under träningspasset

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Coachning

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Så förbereder du dig för ett virtuellt lopp

Coachning

Förbered dig mentalt för ditt virtuella lopp

Hur socker påverkar kroppen

Coachning

Socker är socker. Eller?

Hur träning påverkar immunsystemet

Coachning

Hur träning påverkar ditt immunsystem