Okiełznaj stres, zadbaj o sen

Stres jest stałym elementem życia. Czasami bywa krótkotrwały, na przykład wtedy, gdy lista codziennych obowiązków rośnie do monstrualnych rozmiarów. W innych przypadkach stres trwa dłużej (gdy jest spowodowany zwolnieniem z pracy, obawami o zdrowie, problemami w związku lub podobnymi sytuacjami) – taki ból psychiczny wpływa także na sen. Zrozumienie fizjologicznej przyczyny tego stanu rzeczy może pomóc Ci spać tyle, ile potrzebujesz, oraz osiągać swoje cele związane ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Stresujące sytuacje pobudzają współczulny układ nerwowy odpowiedzialny za reakcje walki lub ucieczki, który następnie przesyła sygnał do mózgu, że coś jest nie tak. W odpowiedzi mózg aktywuje wydzielanie hormonu stresu – kortyzolu. Dra Jennifer Martin, specjalistka kliniczna ds. snu, tłumaczy, że nie ma w tym nic złego, jeśli istnieje realne zagrożenie (na przykład samochód nie zatrzymuje się przed znakiem stopu, a Ty szybko uciekasz mu z drogi), ale sytuacja się komplikuje, jeśli po prostu chcesz położyć się do łóżka i odpocząć. Zasypianie po stresującym przeżyciu, dniu lub tygodniu, bez uprzedniego rozładowania stresu i aktywnego obniżenia poziomu kortyzolu, jest jak spanie w namiocie z niedźwiedziem za cienką ścianką – nic z tego nie będzie. Dra Martin wyjaśnia, że nie ma znaczenia, czy ów „niedźwiedź” to kryzys ekonomiczny, ważny egzamin na zaliczenie semestru czy kłótnia z najlepszym przyjacielem. „Nasz mózg reaguje w tych sytuacjach tak samo: nie pozwala nam zasnąć”.

Jest i druga strona medalu. Na pewno nie umknęło Twojej uwadze to, że po nieprzespanej nocy czujesz się źle i radzenie sobie ze stresem staje się jeszcze większym wyzwaniem. To takie błędne koło. Dra Martin tłumaczy, że dzieje się tak, bo sen reguluje naturalny system reagowania organizmu na stres. Brak snu sprawia, że organizm pozostaje w stanie gotowości, co doprowadza do jeszcze większego wyczerpania. Jak wyjaśnia dra Meredith Broderick, dyplomowana lekarka specjalizująca się w somnologii, neurologii i behawioralnej medycynie snu, brak odpoczynku wywołuje również drażliwość, niepokój, zmiany nastroju i obniżenie koncentracji.

Podczas snu mózg oczyszcza się z mentalnych „śmieci”, które mogą negatywnie wpływać na zdolność myślenia, rozumienia i percepcji. Broderick wyjaśnia, że dokładnie w tym samym czasie następuje również utrwalanie wspomnień i przyswojonych informacji oraz szereg procesów fizjologicznych, które wpływają na równowagę w partiach mózgu odpowiedzialnych za emocje i nastrój. Wystarczy zarwana noc, podczas której mózg nie może się zregenerować, by kolejny dzień stał się prawdziwym wyzwaniem.

„Podczas gdy jedna źle przespana noc zazwyczaj jedynie pogarsza nastrój, cztery nieprzespane noce z rzędu zaczynają siać spustoszenie w organizmie” – mówi dra Martin. „To, co do tej pory było jedynie frustrujące, nagle staje się obezwładniające, a interesujące wyzwania jawią się jako wielkie problemy” – tłumaczy. I dodaje, że gdy jesteśmy zmęczeni, zaczynamy myśleć negatywnie. Problem ten potwierdza również badanie opublikowane w Journal of Sleep Research. Osoby, które nie mogły dobrze się wyspać przez pięć nocy z rzędu, o wiele krytyczniej oceniały przyjemne dla oka zdjęcia. Dra Martin zwraca także uwagę, że niewyspanie może sprawiać, że stajemy się nerwowi w kontaktach z innymi i tracimy motywację, by dbać o swoje zdrowe nawyki.

Jeśli masz wrażenie, że zbliżasz się do punktu krytycznego, skorzystaj z poniższych podpowiedzi, by zapanować nad stresem i snem.

1. Unikaj alkoholu
   Ręka w górę, jeśli masz w zwyczaju sięgać po kieliszek wina lub piwo, zanim położysz się do łóżka. „Dla wielu osób alkohol jest sposobem na radzenie sobie ze stresem, zwłaszcza w godzinach wieczornych” – mówi dra Martin. Myślą, że pomoże im zasnąć, ale tak naprawdę alkohol robi coś zupełnie odwrotnego. „Alkohol to prawdziwy oszust. Na początku odpręża i wywołuje senność, ale już trzy godziny później, gdy organizm zaczyna go metabolizować, pobudza nas i zaburza sen” – wyjaśnia Martin. Zamiast kieliszka przed snem wypij filiżankę bezkofeinowej ziołowej herbaty, na przykład rumiankowej, która, jak wskazują niektóre badania, zapewnia lepszy sen.
   
2. Stwórz oazę spokoju
   Sypialnia powinna być oazą spokoju. Pokojem, w którym łatwo Ci odpocząć i się zrelaksować. „Nie powinna być miejscem, w którym pracujesz, uczysz się, płacisz rachunki, oglądasz wiadomości czy kłócisz ze swoją drugą połową” – mówi Martin. „Jeśli uda Ci się odseparować od źródła stresu i usunąć je ze swojego prywatnego sanktuarium snu, tym większa szansa, że uda Ci się również zdystansować psychicznie i spokojnie wyspać” – wyjaśnia.
   
3. Odpręż się
   Kluczem do spokojnego snu są odprężające wieczorne rytuały. Dra Martin sugeruje, że czytanie (najlepiej książki lub czasopisma, a nie czegoś na ekranie) pomaga oderwać umysł od niepokojących myśli. Pisanie pamiętnika i skupienie się na najważniejszych wydarzeniach dnia oraz na rzeczach, za które jesteśmy wdzięczni, pomaga pozbyć się uporczywych myśli i zastąpić je tymi optymistycznymi. Jeśli lubisz medytację, wykorzystaj ją, by przejść w stan odpoczynku. Podobnie działa również relaksująca muzyka, która pomaga wyjść ze stanu gotowości i się uspokoić. Wszystko dzięki temu, że obniża poziom kortyzolu i pobudza wydzielanie dopaminy. Badania sugerują, że codzienny relaks przy muzyce wystarczy, by zacząć lepiej sypiać.

Wszystko sprowadza się do tego, że stres i sen są ze sobą połączone. A nie uda Ci się robić postępów w żadnym z tych obszarów, jeśli nie zajmiesz się od razu nimi dwoma.

Tekst: Ronnie Howard
Ilustracje: Sophi Gullbrants