Jak okiełznać swój wybuchowy temperament
Coaching
Różnica między gwałtowną i spokojną reakcją może być drobna, ale też bardzo poważna. Podobnie jak ta [wdech] sztuczka.
Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się słyszeć, jak chamski klient wyżywa się na obsłudze restauracji, i podziwiać kelnera za to, że nie wybucha, wiesz, że można osiągnąć absolutny spokój. Oczywiście możliwe, że jest przyzwyczajony do takich zachowań albo poinstruowano go, aby na nie nie reagował. Być może opanował jednak to, co wielu psychologów nazywa „pauzą”.
„Pauza to moment pomiędzy wydarzeniem a reakcją na nie, werbalną lub fizyczną” – mówi Djuan Short, dyplomowana kliniczna pracowniczka społeczna i nauczycielka jogi z Filadelfii. „Ta chwila, mogąca trwać kilka sekund lub być o wiele dłuższa, pozwala podejść do sytuacji w sposób celowy i zamienić reakcję impulsywną w przemyślaną” – dodaje.
Jak? Robienie pauzy tworzy samoświadomość, zmuszając Cię do zwolnienia i wsłuchania się w siebie. Dzięki temu możemy pozbierać swoje myśli i pozbyć się tych bezużytecznych. To umiejętność, którą mają tylko niektóre osoby – nie ma w tym niczyjej winy.
„Obecny świat nie daje nam szans na rozwój tej umiejętności” – mówi dra Raquel Martin, dyplomowana psycholożka kliniczna z Nashville. „Mamy poczucie, że musimy odpowiadać od razu”. Dzieje się tak, ponieważ społeczeństwo kładzie nacisk na szybkość, a nie na wolność i spokój. „Kończy się to tym, że nieustannie się denerwujemy, ponieważ nie mamy czasu, aby zastanowić się nad tym, co się dzieje” – tłumaczy Martin.
„Często powodem naszych negatywnych reakcji jest poczucie stresu, niebezpieczeństwa lub zagrożenia (włącza się w to także złość i poczucie bycia urażonym, które odbieramy jako atak personalny)” – mówi Short. Każde z tych uczuć może uruchomić nasz współczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za reakcje walki, ucieczki lub zamrożenia. Możesz nawet dostrzec, że Twoje tętno i oddech przyspieszają, mięśnie stają się spięte i zaczynasz się pocić. „Te symptomy to mechanizm przetrwania, który przygotowuje nas na szybką reakcję w sytuacjach zagrożenia życia” – wyjaśnia Short. Jednak korek na drodze czy zbyt wiele zadań na liście rzeczy do wykonania nie są takimi sytuacjami – niezależnie od tego, jak mocno Cię denerwują.
„Obecny świat nie daje nam szans na rozwój tej umiejętności. Mamy poczucie, że musimy odpowiadać od razu”.
– dra Raquel Martin
dyplomowana psycholożka kliniczna
Robienie pauzy w trudnych sytuacjach pomaga uspokoić reakcję współczulnego układu nerwowego oraz pozwala przejąć kontrolę układowi przywspółczulnemu (odpowiedzialnemu za odpoczynek i trawienie). Umożliwia też przejście od „walki o przetrwanie do kwitnięcia” – mówi Short. „Automatyczne reakcje wynikają z emocji, które nie są analizowane ani kontrolowane” – dodaje. Niemal zawsze ich żałujemy (krzyczenie na partnera lub partnerkę, nieprzyjemna odpowiedź na wiadomość od znajomego, odmowa wykonania łatwego, ale pilnego zadania od współpracownika). „Dzięki temu, że pauza pozwala przypomnieć sobie, że jesteś w bezpiecznym miejscu, możesz zareagować dojrzale, uprzejmie i celowo” – wyjaśnia Short.
Co właściwie robimy podczas pauzy? To zależy. Każdy jest inny. Istnieje jednak kilka technik, które warto wykorzystać. Wypróbuj jedną z nich lub kilka, aby odkryć, która najlepiej sprawdza się w Twoim przypadku.
- Wyznacz granice.
„Zarówno w domu, jak i w pracy (nadal może być to to samo miejsce) pauza polega na wytyczaniu granic” – mówi Short. Powiedzmy, że członek rodziny lub współpracownik chce, abyś błyskawicznie coś zrobił lub o czymś porozmawiała. Choć możesz myśleć, że musisz zająć się tym od razu, nie obawiaj się wysłuchać prośby tej osoby i powiedzieć po prostu: „Daj mi sekundę do namysłu” lub „Muszę się chwilę nad tym zastanowić”. „Poinformowanie o tym, czego potrzebujesz w danej chwili, wyznacza granice dla Ciebie i innych oraz pozwala uniknąć sytuacji, w której reagujesz egocentrycznie lub zbyt emocjonalnie” – tłumaczy Short. „Możesz dzięki temu podejmować celowe decyzje dotyczące tego, kiedy i co mówisz, taktownie dobierając słowa, ton głosu i przekaz” – dodaje.
„Wiele osób ma z tym problem, ponieważ boją się, że osoba, z którą rozmawiają, zdenerwuje się, jeśli nie otrzyma odpowiedzi od razu” – tłumaczy Short. Pamiętaj, skuteczna pauza nie musi trwać godzinami ani dniami. „W większości przypadków Twoja pozytywna energia i podejście nastawione na znalezienie rozwiązania i tak nadrobią stracony czas”. - Wdech i wydech.
Zwracanie się ku swojemu oddechowi, aby zachować (lub odzyskać) spokój, to niezwykle skuteczna strategia. Zamiast wyzywać kierowcę, który zajechał Ci drogę, lub przeklinać profesora, który nie wystawił Ci wyższej oceny, możesz spróbować uważnego oddychania, które pomoże Ci wrócić do tu i teraz, oddali od źródła frustracji oraz przyniesie spokój i jasność umysłu. Short poleca oddychanie do kwadratu, polegające na liczeniu do czterech podczas wdechu, przytrzymywania powietrza, wydechu i kolejnej pauzy – dzięki temu masz wystarczająco czasu, aby wszystko przetworzyć. Wykonuj te czynności tak długo, jak potrzebujesz, aby zrelaksować się i odpowiedzieć jak na dorosłego przystało. (Notatka na boku: „odpowiedź” to niemal połowa słowa „odpowiedzialność” – przypadek?). - Mów do siebie… w miły sposób.
Pozytywna, a przynajmniej neutralna mowa wewnętrzna, w stylu: „Zrelaksuj się”, „Dam radę” czy „Potrzebuję jeszcze chwili”, pozwala Ci zastanowić się nad tym, co się naprawdę dzieje, i pomaga zbudować bardziej pozytywną narrację. „Dzięki temu nie czujesz, że jesteś pokonaną osobą, i zachowujesz większą kontrolę nad sytuacją” – mówi dr Erlanger A. Turner, dyplomowany psycholog z Los Angeles. Fakt, końcówka tego treningu HIIT jest wymagająca, ale dasz sobie radę. Racja, ten lód wygląda dobrze, ale odświeżający deser, na który naprawdę masz ochotę, to owoce. Danie sobie minuty na zresetowanie się przed podjęciem decyzji i zwrócenie głosu znajdującego się w głowie w stronę bardziej produktywnego planu może pomóc Ci zmienić kierunek swoich działań.
„Opanowanie sztuki pauzy wymaga czasu. Daj szansę dowolnej z tych metod przez co najmniej dwa tygodnie i staraj się wypróbowywać ją częściej niż raz w tygodniu, zanim dasz sobie z nią spokój” – mówi Martin. Niektóre z tych technik mogą nie być dla Ciebie, ale zanim pójdziesz dalej, oceń szczerze, jakie było Twoje zaangażowanie. „Wszystkie spokojniejsze reakcje to znak, że coś jednak działa” – dodaje.
Wszyscy wiemy, że nie da się cofnąć czasu. Jednak gdy opanujesz sztukę pauzy, raczej nie będziesz tego potrzebować.
Tekst: Ronnie Howard
Ilustracje: Gracia Lam
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.