Coaching

Nie pozwól, by bezsenność przygodna pokrzyżowała Twoje plany

Nawet kilka bezsennych nocy może pogorszyć Twoje samopoczucie i wydajność. Oto co robić, by czerpać ze snu maksymalne korzyści.

Ostatnia aktualizacja: December 23, 2020
Co to jest ostra bezsenność i jak jej zaradzić?

Doskonale wiesz, że obecna sytuacja na świecie jest dość skomplikowana. Na pierwszy plan wybijają się smutek, złość i stres, ale wiele osób zmaga się też z rozbitym harmonogramem dnia – co gorsza, nie zanosi się na szybki powrót do „normalności”. Cały ten niepokój może mieć wpływ na Twój odpoczynek. Jeśli zaczynasz mieć problemy z zaśnięciem i przespaniem nocy lub czujesz, że podczas snu nie udaje Ci się wypocząć, być może cierpisz na krótkotrwałą postać bezsenności zwaną bezsennością przygodną.

Bezsenność to poważna sprawa, ale nie panikuj: jeśli zajmiesz się nią we wczesnych stadiach, zmniejszysz ryzyko, że zamieni się ona w chroniczny problem. Oto co musisz o niej wiedzieć.

Co to jest bezsenność przygodna

„Bezsenność przygodna to rodzaj bezsenności, który trwa krócej niż trzy miesiące i nie ma określonej regularności” – mówi Brandon Peters-Mathews, doktor medycyny snu w Virginia Mason Medical Center w Seattle i autor książki „Sleep Through Insomnia”. Oznacza to, że możesz mieć nagłe problemy ze snem do kilku razy w tygodniu przez ten czas. Bezsenność przewlekła dotyczy natomiast sytuacji, gdy masz problemy ze snem co najmniej trzy razy w tygodniu przez okres dłuższy niż trzy miesiące i potrzebujesz w związku z tym leczenia (jeśli więc bezsenne nocy przydarzają Ci się tak często przez tak długi okres, umów się na wizytę u lekarza).

Bezsenność przygodna to dość częsty przypadek: według badań szkoły medycyny na Uniwersytecie Pensylwanii każdego roku doświadcza jej około 25% Amerykanów. Epidemiolodzy przewidują jednak, że w ciągu następnych kilku lat liczba osób cierpiących na bezsenność przygodną w największych krajach będzie rosła.

Mimo że brak porządnego snu może być niezwykle frustrujący, dobra wiadomość jest taka, że jak sama nazwa wskazuje, jest to problem tymczasowy. Co więcej, u około 75% osób, które doświadczyły problemów ze snem, nie przerodziło się to w przewlekłą dolegliwość – tak wynika z badań naukowców z Uniwersytetu Pensylwanii. Świadomość tego, z jakich powodów można nabawić się bezsenności i jak sobie z nią radzić, zwiększa szanse na pozbycie się problemu.

Źródła bezsenności przygodnej

W większości przypadków bezsenność przygodna jest związana ze stresem spowodowanym bieżącymi wydarzeniami, takimi jak tymczasowy brak pieniędzy, ważna prezentacja w pracy czy chory zwierzak w domu. „Stres utrudnia wyłącznie mózgu i zaśnięcie, gdy przychodzi na nie pora” – wyjaśnia dr Katherine Green, kierowniczka medyczna w Klinice medycyny snu UCHealth przy szpitalu Uniwersytetu Kolorado. Co gorsza, jedna zła noc może łatwo zmienić się w kilka, zwłaszcza jeśli nie potrafisz radzić sobie ze stresem lub robisz to w niezdrowy sposób, np. pijąc alkohol lub objadając się (każda z tych czynności negatywnie wpływa na naszą zdolność do snu i sprawia, że popadamy w błędne koło).

Co to jest ostra bezsenność i jak jej zaradzić?

Nie lekceważ drobnych sygnałów

Choć kilka nieprzespanych nocy to jeszcze nie koniec świata, efekty braku snu mogą znacząco wpłynąć na formę fizyczną i samopoczucie. Regularne problemy z zasypianiem sprawiają, że czujemy się przytłoczeni i jesteśmy humorzaści. Co więcej, osoby cierpiące na przygodną bezsenność mają też problem z głębokim snem – regeneracyjnym rodzajem snu, który pozwala ciału odbudować się i nabrać sił – tak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie „Sleep”. Oczywiście nie przekłada się to na szybszą regenerację pomiędzy treningami ani nie daje energii potrzebnej podczas samych ćwiczeń.

„Jeśli chodzi o bardziej intensywne aktywności, niektóre badania pokazują, że nawet jedna lub dwie noce, podczas których mamy problemy ze snem, negatywnie wpływają na naszą umiejętność oceny sytuacji i nasz czas reakcji” – mówi dr Green. Niezależnie od tego, czy uprawiasz sport, czy musisz pojechać gdzieś samochodem (prowadzenie pojazdu to większy wysiłek dla mózgu, niż Ci się wydaje), jeśli nie jesteś w najlepszej formie mentalnej, możesz stracić piłkę, upuścić ciężar lub nawet spowodować wypadek.

„Naukowcy nie mają jeszcze pewności, dlaczego tak się dzieje, ale prawdopodobnie ma to związek z liczbą przespanych godzin” – dodaje. „To dobry przykład na to, że większość dorosłych osób potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu, aby odpowiednio funkcjonować następnego dnia” – tłumaczy dr Green. „Jeśli przez długi czas śpisz krócej lub jeśli śpisz o wiele za mało nawet przez krótki okres, musisz liczyć się z poważnymi konsekwencjami”.

„Jeśli chodzi o bardziej intensywne aktywności, niektóre badania pokazują, że nawet jedna lub dwie noce, podczas których mamy problemy ze snem, negatywnie wpływają na naszą umiejętność oceny sytuacji i nasz czas reakcji”.

Dr Katherine Green
kierowniczka medyczna w Klinice medycyny snu UCHealth przy szpitalu Uniwersytetu Kolorado

Jak odzyskać sen

Każdy, kto kiedykolwiek leżał w łóżku, gapiąc się w sufit, wie, że zmuszanie się do snu przypomina staranie się, by przy kichaniu utrzymać otwarte oczy. W przypadku bezsenności przygodnej, gdy wiesz, że nie możesz zasnąć z powodu nerwów, taka sytuacja sprawi, że będziesz odczuwać jeszcze większy stres – i koło się zamyka. „Jasną stroną tej sytuacji jest to, że gdy poradzisz już sobie z przyczyną stresu – np. uda Ci się dotrwać do wypłaty, świetnie wypadniesz podczas prezentacji, a Twój pupil poczuje się lepiej – Twój sen powinien wrócić do normy” – mówi dr Green.

Zanim do tego dojdzie, warto wiedzieć, że „dobrym sposobem na poradzenie sobie z bezsennością wywołaną stresem lub lękami są techniki uważności” – opowiada dr Green. Szczególnie poleca przeprowadzenie skanu całego ciała, gdy zamyka się oczy i powoli skupia się na każdej części swojego ciała, zaczynając od palców u stóp, oraz wykonywanie medytacji z audioprzewodnikiem, którą oferuje wiele aplikacji. Techniki te pomagają wrócić do chwili bieżącej i uaktywnić przywspółczulny układ nerwowy, co pozwala ciału odpocząć i trawić oraz ułatwia zasypianie.

„Należy też zwracać uwagę na to, aby nie wrócić do złych nawyków, które doprowadziły do bezsennych nocy, takich jak przeglądanie mediów społecznościowych do 2:00 w nocy czy nadmierne oglądanie seriali na laptopie w łóżku. Regularne postępowanie w ten sposób może wytrącić Cię z Twojego rytmu dobowego – wewnętrznego zegara, który reguluje pory budzenia się i zasypiania” – podkreśla dr Green. „Jeśli nie chcesz, aby bezsenność przygodna zamieniła się w przewlekłą, pod żadnym pozorem nie możesz o tym zapomnieć”.

Zamiast sięgać po telefon czy tablet, gdy nie możesz zasnąć, „ustal, że łóżko to miejsce przede wszystkim do snu” – radzi dr Peters-Mathews. „Jeśli nie udaje Ci się zasnąć przez 20–30 minut, najlepsze, co możesz zrobić, to wstać z łóżka, przenieść się na fotel lub kanapę i zacząć robić coś relaksującego, do czego nie potrzebujesz żadnego ekranu, np. poczytać książkę lub pomedytować” – mówi dr Green. Do łóżka wróć dopiero wtedy, gdy poczujesz senność.

Tak naprawdę, traktowanie łóżka jako miejsca służącego przede wszystkim do snu może zapobiec bezsenności. W końcu mimo że bezsenność przygodna jest tymczasowa i mniej dokuczliwa niż przewlekła, najlepiej w ogóle nie mieć z nią do czynienia.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Jak zasnąć na żądanie

Coaching

Sen na żądanie

Jak sen wpływa na układ odpornościowy

Coaching

W jaki sposób sen wpływa na układ odpornościowy

Co jeść, by dobrze spać

Coaching

Jedzenie na lepszy sen

Regulacja wewnętrznego zegara, by lepiej spać i mieć więcej energii

Coaching

Jak regulować wewnętrzny zegar, by lepiej spać i mieć więcej energii

Sen bez tajemnic

Coaching

Podstawy: sen bez tajemnic