Nie pozwól, by bezsenność przygodna pokrzyżowała Twoje plany

Doskonale wiesz, że obecna sytuacja na świecie jest dość skomplikowana. Na pierwszy plan wybijają się smutek, złość i stres, ale wiele osób zmaga się też z rozbitym harmonogramem dnia – co gorsza, nie zanosi się na szybki powrót do „normalności”. Cały ten niepokój może mieć wpływ na Twój odpoczynek. Jeśli zaczynasz mieć problemy z zaśnięciem i przespaniem nocy lub czujesz, że podczas snu nie udaje Ci się wypocząć, być może cierpisz na krótkotrwałą postać bezsenności zwaną bezsennością przygodną.

„Bezsenność przygodna to rodzaj bezsenności, który trwa krócej niż trzy miesiące i nie ma określonej regularności” – mówi Brandon Peters-Mathews, doktor medycyny snu w Virginia Mason Medical Center w Seattle i autor książki „Sleep Through Insomnia”. Oznacza to, że możesz mieć nagłe problemy ze snem do kilku razy w tygodniu przez ten czas. Bezsenność przewlekła dotyczy natomiast sytuacji, gdy masz problemy ze snem co najmniej trzy razy w tygodniu przez okres dłuższy niż trzy miesiące i potrzebujesz w związku z tym leczenia (jeśli więc bezsenne nocy przydarzają Ci się tak często przez tak długi okres, umów się na wizytę u lekarza).

Bezsenność przygodna to dość częsty przypadek: według badań szkoły medycyny na Uniwersytecie Pensylwanii każdego roku doświadcza jej około 25% Amerykanów. Epidemiolodzy przewidują jednak, że w ciągu następnych kilku lat liczba osób cierpiących na bezsenność przygodną w największych krajach będzie rosła.

Mimo że brak porządnego snu może być niezwykle frustrujący, dobra wiadomość jest taka, że jak sama nazwa wskazuje, jest to problem tymczasowy. Co więcej, u około 75% osób, które doświadczyły problemów ze snem, nie przerodziło się to w przewlekłą dolegliwość – tak wynika z badań naukowców z Uniwersytetu Pensylwanii. Świadomość tego, z jakich powodów można nabawić się bezsenności i jak sobie z nią radzić, zwiększa szanse na pozbycie się problemu.

W większości przypadków bezsenność przygodna jest związana ze stresem spowodowanym bieżącymi wydarzeniami, takimi jak tymczasowy brak pieniędzy, ważna prezentacja w pracy czy chory zwierzak w domu. „Stres utrudnia wyłącznie mózgu i zaśnięcie, gdy przychodzi na nie pora” – wyjaśnia dr Katherine Green, kierowniczka medyczna w Klinice medycyny snu UCHealth przy szpitalu Uniwersytetu Kolorado. Co gorsza, jedna zła noc może łatwo zmienić się w kilka, zwłaszcza jeśli nie potrafisz radzić sobie ze stresem lub robisz to w niezdrowy sposób, np. pijąc alkohol lub objadając się (każda z tych czynności negatywnie wpływa na naszą zdolność do snu i sprawia, że popadamy w błędne koło).

Choć kilka nieprzespanych nocy to jeszcze nie koniec świata, efekty braku snu mogą znacząco wpłynąć na formę fizyczną i samopoczucie. Regularne problemy z zasypianiem sprawiają, że czujemy się przytłoczeni i jesteśmy humorzaści. Co więcej, osoby cierpiące na przygodną bezsenność mają też problem z głębokim snem – regeneracyjnym rodzajem snu, który pozwala ciału odbudować się i nabrać sił – tak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie „Sleep”. Oczywiście nie przekłada się to na szybszą regenerację pomiędzy treningami ani nie daje energii potrzebnej podczas samych ćwiczeń.

„Jeśli chodzi o bardziej intensywne aktywności, niektóre badania pokazują, że nawet jedna lub dwie noce, podczas których mamy problemy ze snem, negatywnie wpływają na naszą umiejętność oceny sytuacji i nasz czas reakcji” – mówi dr Green. Niezależnie od tego, czy uprawiasz sport, czy musisz pojechać gdzieś samochodem (prowadzenie pojazdu to większy wysiłek dla mózgu, niż Ci się wydaje), jeśli nie jesteś w najlepszej formie mentalnej, możesz stracić piłkę, upuścić ciężar lub nawet spowodować wypadek.

„Naukowcy nie mają jeszcze pewności, dlaczego tak się dzieje, ale prawdopodobnie ma to związek z liczbą przespanych godzin” – dodaje. „To dobry przykład na to, że większość dorosłych osób potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu, aby odpowiednio funkcjonować następnego dnia” – tłumaczy dr Green. „Jeśli przez długi czas śpisz krócej lub jeśli śpisz o wiele za mało nawet przez krótki okres, musisz liczyć się z poważnymi konsekwencjami”.

Każdy, kto kiedykolwiek leżał w łóżku, gapiąc się w sufit, wie, że zmuszanie się do snu przypomina staranie się, by przy kichaniu utrzymać otwarte oczy. W przypadku bezsenności przygodnej, gdy wiesz, że nie możesz zasnąć z powodu nerwów, taka sytuacja sprawi, że będziesz odczuwać jeszcze większy stres – i koło się zamyka. „Jasną stroną tej sytuacji jest to, że gdy poradzisz już sobie z przyczyną stresu – np. uda Ci się dotrwać do wypłaty, świetnie wypadniesz podczas prezentacji, a Twój pupil poczuje się lepiej – Twój sen powinien wrócić do normy” – mówi dr Green.

Zanim do tego dojdzie, warto wiedzieć, że „dobrym sposobem na poradzenie sobie z bezsennością wywołaną stresem lub lękami są techniki uważności” – opowiada dr Green. Szczególnie poleca przeprowadzenie skanu całego ciała, gdy zamyka się oczy i powoli skupia się na każdej części swojego ciała, zaczynając od palców u stóp, oraz wykonywanie medytacji z audioprzewodnikiem, którą oferuje wiele aplikacji. Techniki te pomagają wrócić do chwili bieżącej i uaktywnić przywspółczulny układ nerwowy, co pozwala ciału odpocząć i trawić oraz ułatwia zasypianie.

„Należy też zwracać uwagę na to, aby nie wrócić do złych nawyków, które doprowadziły do bezsennych nocy, takich jak przeglądanie mediów społecznościowych do 2:00 w nocy czy nadmierne oglądanie seriali na laptopie w łóżku. Regularne postępowanie w ten sposób może wytrącić Cię z Twojego rytmu dobowego – wewnętrznego zegara, który reguluje pory budzenia się i zasypiania” – podkreśla dr Green. „Jeśli nie chcesz, aby bezsenność przygodna zamieniła się w przewlekłą, pod żadnym pozorem nie możesz o tym zapomnieć”.

Zamiast sięgać po telefon czy tablet, gdy nie możesz zasnąć, „ustal, że łóżko to miejsce przede wszystkim do snu” – radzi dr Peters-Mathews. „Jeśli nie udaje Ci się zasnąć przez 20–30 minut, najlepsze, co możesz zrobić, to wstać z łóżka, przenieść się na fotel lub kanapę i zacząć robić coś relaksującego, do czego nie potrzebujesz żadnego ekranu, np. poczytać książkę lub pomedytować” – mówi dr Green. Do łóżka wróć dopiero wtedy, gdy poczujesz senność.

Tak naprawdę, traktowanie łóżka jako miejsca służącego przede wszystkim do snu może zapobiec bezsenności. W końcu mimo że bezsenność przygodna jest tymczasowa i mniej dokuczliwa niż przewlekła, najlepiej w ogóle nie mieć z nią do czynienia.