Doping do lepszej regeneracji?

Jeśli masz ochotę zakończyć długi bieg w barze, a po intensywnym treningu – napić się piwa, witaj w klubie. Regularnie ćwiczące osoby zwykle piją więcej niż te, które prowadzą mniej aktywny tryb życia. Badania pokazują, że ludzie zazwyczaj piją więcej podczas dni, w które ćwiczą. Jednak mimo że mało co może równać się z pierwszym łykiem po treningu, jeśli nie będziesz podchodzić do tej kwestii z głową, alkohol może negatywnie wpłynąć na Twoje wyniki podczas treningów oraz spowolnić Twoją regenerację – ale nie musi.

Nie znaczy to jednak, że zimny drink po treningu to coś zakazanego. Można jednak pić dobrze i źle, a wszystko sprowadza się do ilości. „Negatywne skutki picia alkoholu, które wpływają na regenerację i adaptację mięśni, widać zwykle wtedy, gdy jego ilość jest większa niż gram na kilogram ciała” – mówi Barnes.

Nie martw się matematyką: Barnes twierdzi, że o ile przestrzegasz Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów dotyczących rozsądnego spożywania alkoholu, według których jeden drink – czyli 14 gramów alkoholu, a więc ok. 340 gramów piwa, 140 gramów wina lub 40 gramów alkoholi wysokoprocentowych – dziennie w przypadku kobiet i dwa w przypadku mężczyzn nie powinny przeszkadzać w regeneracji i adaptacji. (Mężczyźni potrzebują zwykle więcej enzymów do metabolizowania alkoholu i więcej wody w ciele, aby go rozcieńczyć, dlatego są w stanie wypić go więcej).

Według nowego badania opublikowanego w czasopiśmie „Journal of the International Society of Sports Nutrition” spożywanie umiarkowanych ilości alkoholu – w tym wypadku będzie to jeden 5,4-procentowy napój alkoholowy (piwo lub drink z napojem gazowanym) w przypadku kobiet i dwa w przypadku mężczyzn – pięć razy w tygodniu nie wpływa negatywnie na pułap tlenowy ani siłę chwytu po 10-tygodniowym programie treningowym HIIT. Innymi słowy, picie alkoholu nie pomniejszyło pozytywnych efektów treningów.

Natomiast według badań opublikowanych w „Journal of Functional Morphology and Kinesiology” osoby, które w umiarkowany sposób spożywały alkohol kilka godzin po treningu siłowym, nie doświadczały żadnych zmian – na lepsze lub gorsze – jeśli chodzi o siłę, wytrzymałość mięśni, ból czy zauważalny wysiłek (to, jak intensywne wydają Ci się ćwiczenia), gdy zostały poddane testom 60 godzin po zakończeniu treningu. Wniosek: „jeden lub dwa drinki po treningu raczej nie odbiją się negatywnie na regeneracji, zwłaszcza jeśli spożywanie niewielkich ilości alkoholu nie jest dla Ciebie niczym nowym” – mówi Barnes.

Jeśli chodzi o to, po co najlepiej sięgać po treningu, warto postawić na zimne piwo. Według badania opublikowanego w „Journal of the International Society of Sports Nutrition” biegacze, którzy pili piwo wodę i małą ilość piwa nawadniali się tak samo dobrze jak biegacze, którzy pili tylko wodę. Dlaczego? Organizm szybciej wchłania wodę niż alkohol (a piwo zawiera wodę).

„Nie ma jeszcze zbyt wielu badań na temat tego, jakie inne alkohole dobrze sprawdzają się w kontekście regeneracji. Jeśli więc nie przepadasz za piwem, wybierz po prostu trunek, który najbardziej Ci smakuje, i pij go powoli, aby w pełni delektować się jego smakiem. Postaraj się też nie zamawiać kolejnego drinka” – radzi Barnes.

„Zawsze należy jednak pamiętać, aby po treningu uzupełnić płyny wodą i dostarczyć ciału odpowiednią ilość zdrowych węglowodanów i białek, zanim sięgnie się po alkohol” – tłumaczy Barnes. „Dzięki temu zadbasz o równowagę w organizmie, który rozpocznie proces regeneracji” – wyjaśnia. „Woda rozcieńcza alkohol, gdy ten trafia do krwiobiegu, a jedzenie spowalnia jego wchłanianie, niwelując jego negatywne skutki dla ciała”.

Nie załamuj się, jeśli jeden drink zamieni się w trzy. Podobnie jak jeden niezdrowy posiłek nie jest w stanie zniweczyć Twoich wysiłków, tak małe pofolgowanie sobie nie wymaże wszystkich treningów. Problem zaczyna się, gdy taka sytuacja powtarza się regularnie.