Coaching

W jaki sposób sen wpływa na układ odpornościowy

Gdy masz mało sił, Twoje ciało produkuje antyciała, które chronią Cię przed atakami z zewnątrz. Te trzy wskazówki pomogą Ci lepiej spać i zadbać o formę.

Ostatnia aktualizacja: December 21, 2020
Jak sen wpływa na układ odpornościowy

Jeśli wszystkie te informacje o tym, jak dbać o bezpieczeństwo i zdrowie w tym stresującym okresie, sprawiają, że masz ochotę położyć się i zdrzemnąć, po prostu to zrób.

Sen ma kluczowe znaczenie dla wzmacniania układu odpornościowe, zwłaszcza biorąc pod uwagę to, że chodzi o samo leżenie.

Jak działa układ odpornościowy

Mała powtórka z lekcji biologii: układ odpornościowy to złożona sieć komórek i białek, która stanowi pierwszą i najlepszą linię obrony naszego ciała przed wirusami i bakteriami. Aby go wzmocnić, należy skupić się na innych obszarach dbania o zdrowie – w tym wypadku na śnie – które mają na niego bezpośredni wpływ.

„Istnieją mocne dowody na to, że gdy my kładziemy się spać, układ odpornościowy idzie do pracy” – mówi dr Aric Prather, profesor psychiatrii i behawiorystyki na Uniwersytecie Kalifornii w San Francisco. Bez prawidłowego snu ludzie są bardziej narażeni na patogeny.

Prather jest autorem badania, podczas którego razem ze swoim zespołem rozpylał wirus wywołujący przeziębienie tuż przed nosami uczestników. Oto rezultaty: osoby, które spały średnio nie więcej niż sześć godzin, były cztery razy bardziej narażone na przeziębienie niż osoby, które spały średnio co najmniej siedem godzin.

Czemu brak snu ma takie poważne konsekwencje dla układu odpornościowego? Przede wszystkim ciało produkuje w takim przypadku mniej limfocytów T, komórek wojowników odpowiedzialnych za wykrywanie i eliminowanie zagrożeń. Ciało produkuje limfocyty T także, gdy już się przebudzisz, jednak jeśli nie sypiasz dobrze, musi poświęcić więcej czasu na regenerację.

„Podczas snu nasze ciało i nasz mózg przetwarzają informacje z całego dnia oraz tworzą wspomnienia i antyciała”.

dr Logan Schneider
profesor zajmujący się medycyną snu na Uniwersytecie Stanforda

Trzeba też pamiętać o tym, że to właśnie „podczas snu nasze ciało i nasz mózg przetwarzają informacje z całego dnia oraz tworzą wspomnienia i antyciała” – mówi dr Logan Schneider, profesor zajmujący się medycyną snu na Uniwersytecie Stanforda. Antyciała to białka tworzone specjalnie, aby zająć się konkretnym patogenem i zapamiętać go. To właśnie dzięki nim nabierasz odporności np. na ospę wietrzną, gdy już ją przejdziesz.

Według dr. Schneidera może to tłumaczyć, dlaczego szczepionka przeciw grypie nie działa na wiele osób. „Zauważyliśmy, że ludzie mają słabszą odpowiedź odpornościową na szczepionki, gdy brakuje im snu” – mówi, dodając, że istnieją badania potwierdzające tę zależność.

Prawdopodobnie wiesz, że większość dorosłych potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu. Jego jakość jest jednak równie ważna co jego ilość. „Właśnie podczas fazy głębokiego snu (sen wolnofalowy) ciało przemienia krótkoterminową pamięć o infekcji w długoterminową, dzięki czemu jest w stanie efektywnie zwalczać ją w przyszłości” – tłumaczy dr Schneider.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy, aby spać lepiej i głębiej, skorzystaj z tych trzech sposobów:

Jak sen wpływa na układ odpornościowy

1. Poćwicz
Według dr. Schneidera ćwiczenia są najlepszym sposobem na wysokiej jakości sen, ponieważ (a) dzięki nim łatwiej zasnąć, zwłaszcza jeśli ćwiczysz o wczesnej porze, oraz (b) pomagają zapaść w głęboki, regeneracyjny sen. Postaraj się wykonywać aerobowe ćwiczenia o średniej intensywności przynajmniej przez 150 minut w tygodniu oraz treningi siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu – zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Uważaj jednak, żeby się nie przemęczać. Według niektórych badań może prowadzić to do stanów zapalnych, które utrudniają komórkom odpornościowym radzenie sobie z zagrożeniami.

2. Ogranicz alkohol
Wieczorny drink może pomóc Ci zasnąć, ale prawdopodobnie odbije się na jakości snu. Badania pokazują, że alkohol może aktywować obszar mózgu powiązany z odpoczynkiem – a nie ze spaniem – co uniemożliwia w pełni regeneracyjny sen. Jeśli masz ochotę na drinka (i jesteś w wieku, który na to pozwala), ogranicz się do jednego przynajmniej kilka godzin przed położeniem się do łóżka. Nie zapominaj też o jedzeniu. „Dzięki temu ciało ma czas na zmetabolizowanie alkoholu, które osłabia jego efekty” – tłumaczy dr Schneider.

3. Unikaj rozpraszaczy
„Częste i długie pobudki w środku nocy mogą uniemożliwić Ci przejście w najbardziej regeneracyjne fazy snu” – mówi dr Schneider. Postaraj się nie jeść (a nawet nie pić wody) na dwie lub trzy godziny przed położeniem się spać, aby uniknąć obudzenia przez trawiący jedzenie żołądek (lub pęcherz).

Sen jest Twoim największym sojusznikiem niezależnie od tego, czy dopisuje Ci zdrowie i chcesz, aby tak pozostało, czy czujesz, że łapie Cię jakaś choroba. W drugim przypadku prawdopodobnie będziesz czuć większe zmęczenie. Wyświadcz więc sobie przysługę i posłuchaj własnego ciała – nie ma lepszego rozwiązania.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Sen bez tajemnic

Coaching

Podstawy: sen bez tajemnic

Drzemka dla optymalnego efektu

Coaching

Trening, który wykonasz z zamkniętymi oczami

Jak mieć pozytywne nastawienie

Coaching

Jak mieć pozytywne nastawienie do (praktycznie) wszystkiego

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Coaching

Większe tempo bez większego wysiłku

Jak zmotywować się do ćwiczeń

Coaching

Zwiększ swoją motywację dziesięciokrotnie