Pięć porad na temat efektywnego treningu siłowego

„Podnieś ciężar. Opuść go. Powtórz. Na pierwszy rzut oka trening siłowy wydaje się nieskomplikowany. Jednak aby zrobić prawdziwe postępy – dbając przy tym o bezpieczeństwo – trzeba spojrzeć na to szerzej” – mówi Ryan Flaherty, twórca i gospodarz podcastu Nike Trained.

Flaherty był trenerem największych gwiazd sportu, takich jak Serena Williams, Brooks Koepka czy Saquon Barkley. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, kładzie on nacisk na pięć podstawowych zasad, które pomogą każdemu swobodnie posługiwać się ciężarami i osiągać imponujące postępy.

Najważniejsza część treningu siłowego ma miejsce jeszcze przed dotknięciem ciężarów. Cel rozgrzewki jest oczywisty: chodzi o zwiększenie temperatury ciała oraz wysłanie większej ilości tlenu i krwi do mięśni, co przekłada się na zwiększenie energii i zakresu ruchów – to niezbędne podczas ćwiczeń.

Pamiętaj: im ciężej ćwiczysz, tym dłuższa powinna być rozgrzewka. Optymalnie musi ona trwać od pięciu do piętnastu minut. Wykonaj podczas niej kilka serii dynamicznych ćwiczeń, takich jak chodzona deska z pompką, wypad z rotacją tułowia czy minuta skakania na skakance. Zaczynasz się pocić? Prawidłowo. Gdy już wykonujesz główne ćwiczenia, przed każdym podejściem do ciężaru wykonaj kilka rozgrzewkowych powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie, aby przygotować mięśnie na wysiłek.

Odpowiednia technika pozwala zadbać o bezpieczeństwo i przekłada się na lepsze wyniki oraz więcej zrealizowanych celów. W przypadku ćwiczeń na dolne części ciała pamiętaj, aby Twoje kolana zbytnio się do siebie nie zbliżały, powinny znajdować się na wysokości środkowych palców stóp. Jeśli chodzi o ćwiczenia na górne części ciała, trzymaj klatkę piersiową wysoko. Barki powinny natomiast być obniżone i odchylone do tyłu. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wykonujesz, zaangażuj dolne mięśnie tułowia, przyciągając pępek do kręgosłupa. Poza tymi ogólnymi wytycznymi z każdym ćwiczeniem związane są szczegółowe wskazówki. Jeśli masz pytania, zapytaj kogoś doświadczonego lub staraj się czerpać wiedzę z zaufanych źródeł. Im pewniej się czujesz, tym bardziej się starasz i tym większe są Twoje postępy!

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z podnoszeniem ciężarów lub konkretnym ćwiczeniem, możesz zacząć od trzech serii po dziesięć powtórzeń w pierwszym tygodniu. Gdy poczujesz, że nie masz już z nim problemów, podnieś poziom trudności, aby utrzymać tempo rozwoju. Możesz zwiększyć ciężar, liczbę powtórzeń lub serii albo tempo (więcej o tym w dalszej części) – wszystko to pomoże Ci budować siłę mięśniową i systematycznie poprawiać kondycję.

Gdy czujesz, że nadszedł czas, aby wejść na wyższy poziom, skup się na tempie. Wykonując ćwiczenia wolniej, zwiększasz czas pod napięciem, czyli to, jak długo dany mięsień jest napięty podczas powtórzenia. W przypadku wolniejszego tempa mięśnie pracują ciężej przez dłuższy czas. W zależności od ćwiczenia możesz wykorzystać też mięśnie pomocnicze, aby zachować równowagę i kontrolę. Zamiast jednak spowalniać całe ćwiczenie, podziel je na dwie części. Podnoś ciężar na tyle wolno, aby zachować dobrą formę. Jeśli natomiast chodzi o opuszczanie, postaraj się, aby trwało co najmniej dwa razy dłużej niż podnoszenie. Jeśli na przykład robisz przysiad, obniżanie ciała może potrwać trzy sekundy, a powrót do pozycji stojącej – jedną.

Gdy następnym razem będziesz podchodzić do wymagającej serii powtórzeń, skoncentruj się na oddechu. W przypadku ćwiczeń angażujących wiele mięśni, takich jak martwy ciąg, możesz wymieniać w myślach wszystkie pracujące mięśnie (mięśnie brzucha, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie pośladków, mięśnie czworogłowe, tylne mięśnie uda itd.). Skupianie się na chwili obecnej podczas ćwiczeń ma wpływ na każdy ich aspekt. Będziesz wiedzieć, kiedy Twoje ciało jest już rozgrzane, a kiedy masz dość. Da Ci to również większą determinację podczas ostatniego powtórzenia. Bez wątpienia poprawisz też swoją formę. A co najważniejsze, będziesz czerpać więcej radości z ćwiczeń – a dzięki temu nigdy nie zabraknie Ci motywacji do treningu.

Postępy do Ciebie pasują.