Coaching

Podstawy: efektywny trening siłowy

Te wskazówki od ekspertów pozwolą początkującym trenować efektywnie i bezpiecznie oraz umożliwią zawodowcom dalsze postępy.

Pięć porad na temat efektywnego treningu siłowego

„Podnieś ciężar. Opuść go. Powtórz. Na pierwszy rzut oka trening siłowy wydaje się nieskomplikowany. Jednak aby zrobić prawdziwe postępy – dbając przy tym o bezpieczeństwo – trzeba spojrzeć na to szerzej” – mówi Ryan Flaherty, starszy dyrektor ds. wydajności treningu w Nike i członek Nike Performance Council, który dba o formę czołowych sportowców.

Flaherty ma na koncie współpracę z jednymi z największych gwiazd sportu, takimi jak Serena Williams, Brooks Koepka i Saquon Barkley. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, kładzie nacisk na pięć podstawowych zasad, których przestrzeganie pozwala na bezpieczny i efektywny trening początkującym oraz umożliwia dalszy postęp zawodowcom.

  1. Rozgrzej się
    Najważniejsza część treningu siłowego ma miejsce jeszcze przed dotknięciem ciężarów. Cel rozgrzewki jest oczywisty: chodzi o podniesienie temperatury ciała oraz wysłanie większej ilości tlenu i krwi do mięśni, co przekłada się na zwiększenie poziomu energii i zakresu ruchów – to niezbędne podczas ćwiczeń. Im ciężej ćwiczysz, tym dłuższa powinna być rozgrzewka. Optymalnie trwa ona od pięciu do piętnastu minut. Wykonaj podczas niej kilka serii dynamicznych ćwiczeń, takich jak chodzona deska z pompką, wypady z rotacją tułowia czy minuta skakania na skakance. Czujesz zmęczenie? Prawidłowo. Gdy już wykonujesz główne ćwiczenia, przed każdym podejściem do ciężaru wykonaj kilka rozgrzewkowych powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie, aby przygotować mięśnie na wysiłek.
  2. Skup się na technice
    Odpowiednia technika pozwala zadbać o bezpieczeństwo i przekłada się na lepsze wyniki. W przypadku ćwiczeń na dolną część ciała pamiętaj, aby Twoje kolana zbytnio się do siebie nie zbliżały, powinny znajdować się na wysokości środkowych palców stóp. Jeśli chodzi o ćwiczenia na górną część ciała, trzymaj klatkę piersiową wysoko. Barki powinny natomiast być obniżone i odchylone do tyłu. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wykonujesz, zaangażuj mięśnie głębokie, przyciągając pępek do kręgosłupa. Poza tymi ogólnymi wytycznymi z każdym ćwiczeniem związane są szczegółowe wskazówki. Jeśli masz jakieś pytania, zapytaj doświadczonego zawodnika lub staraj się czerpać wiedzę z zaufanych źródeł.
  3. Zaplanuj swoje postępy
    Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z podnoszeniem ciężarów lub konkretnym ćwiczeniem, możesz zacząć od trzech serii po dziesięć powtórzeń w pierwszym tygodniu. Gdy poczujesz, że nie masz już problemów z tym elementem, zwiększ trudność. Możesz zwiększyć ciężar, liczbę powtórzeń lub serii albo tempo (więcej o tym w dalszej części) – wszystko to pomoże Ci budować siłę mięśniową.
  4. Zacznij od tempa
    Gdy czujesz, że nadszedł czas, aby wejść na wyższy poziom, skup się na tempie. Wykonując ćwiczenia wolniej, zwiększasz czas pod napięciem (TUT), czyli to, jak długo dany mięsień jest napięty podczas powtórzenia. W przypadku wolniejszego tempa mięśnie pracują ciężej przez dłuższy czas. W zależności od ćwiczenia możesz wykorzystać też mięśnie pomocnicze, aby zachować równowagę i kontrolę. Jednak zamiast spowalniać całe ćwiczenie, podziel je na dwie części. Podnoś ciężar na tyle wolno, aby zachować dobrą postawę. Jeśli natomiast chodzi o opuszczanie, postaraj się, aby trwało co najmniej dwa razy dłużej niż podnoszenie. Jeśli na przykład robisz przysiad, obniżanie ciała może potrwać trzy sekundy, a powrót do pozycji stojącej – jedną.
  5. Zachowaj skupienie
    Gdy następnym razie będziesz podchodzić do wymagającej serii powtórzeń, skoncentruj się na swoim oddechu. W przypadku ćwiczeń angażujących wiele mięśni, jak np. martwy ciąg, możesz wymieniać w myślach wszystkie pracujące mięśnie (mięśnie brzucha, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie pośladków, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe itd.). Skupianie się na chwili obecnej podczas ćwiczeń ma wpływ na każdy ich aspekt. Będziesz wiedzieć, kiedy Twoje ciało jest rozgrzane, a kiedy masz dość. Będziesz mieć więcej motywacji podczas ostatniego powtórzenia. Bez wątpienia poprawisz też swoją formę. A co najważniejsze, będziesz czerpać więcej radości z ćwiczeń, dzięki czemu nigdy nie zabraknie Ci motywacji do treningu.

Podobne historie

Biegaj dla zdrowia i silnego serca

Coaching

Biegnij po zdrowie

Jak regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Coaching

W jaki sposób regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Coaching

Większe tempo bez większego wysiłku

Czym są treningi sprawdzające sprawność i jak z nich korzystać?

Coaching

Cel treningowy osiągnięty dzięki jednemu testowi

Czy należy robić przerwy w trakcie treningu?

Coaching

Zrób sobie przerwę w trakcie treningu