Przejdź do treści. (Wciśnij Enter)
Coaching

Metody oddychania zapewniające kontrolę

Jeśli chcesz odnaleźć spokój ducha lub odpocząć po treningu, wystarczy tylko trochę pooddychać.

Oddychanie to czynność, która odbywa się automatyczne. Nie musisz mówić swojemu ciału, jak to robić. A może jednak musisz?

Nie bez powodu w takich aktywnościach jak joga, taijiquan i qigong oddychanie jest najważniejsze. Mistrzowie tych dziedzin od wieków wiedzieli, ze kiedy skupiamy się na oddechu i kontrolujemy go (w jodze nazywa się to „pranajama”) możemy połączyć swój umysł i ciało tak, aby jedno i drugie poczuły ulgę.

W podstawowej fizjologii wdech dostarcza ciału tlenu, którego ono potrzebuje, a wydech oczyszcza je z tego, co zbędne, czyli z dwutlenku węgla. Większość ludzi zazwyczaj działa z aktywnym układem współczulnym (tryb „walcz albo uciekaj”) – to powszechna reakcja na stres – a nie w układzie przywspółczulnym (tryb „traw i odpoczywaj”), w którym występuje tendencja do obniżenia tętna i poziomu stresu – mówi dr Alvin Dike, fizykoterapeuta i założyciel kliniki ADPT w Nowym Jorku. Kiedy świadomie zarządzasz swoim oddechem, możesz również zarządzać swoim systemem nerwowym, szybko przechodząc od stresu do ukojenia – dodaje Dike.

Kiedy świadomie zarządzasz swoim oddechem, możesz również zarządzać swoim systemem nerwowym, szybko przechodząc od stresu do ukojenia.

– dr Alvin Dike
fizykoterapeuta i założyciel kliniki ADPT w Nowym Jorku

Właściwa technika oddychania może w pozytywny sposób stymulować współczulny układ nerwowy, zwiększając tym samym Twoją energię i poprawiając nastrój – wyjaśnia Dike. Krótko mówiąc, Twój oddech jest wielopłaszczyznową formą terapii, która może pomóc Ci pokonać każde nieprzyjemne uczucie lub sprawić, aby dzień był lepszy. Jest ona prosta, bezpłatna i dostępna od ręki.

Brzmi zbyt dobrze, by mogło być prawdziwe, prawda? Może to być spowodowane tym, że jesteś prawdopodobnie jedną z wielu osób, które „tylko częściowo wykorzystują swoją zdolność do wprowadzania tlenu do płuc i oddychają tylko górną częścią klatki piersiowej” – mówi Dike. Jest jeden szybki sposób, by stwierdzić, czy należysz do tej grupy: połóż jedną rękę na brzuchu i jedną na klatce piersiowej, weź wdech i porównaj, która ręka się podnosi. Należy oddychać przeponą, aby Twoja klatka piersiowa rozszerzała się w trzech wymiarach – od góry do dołu, od przodu do tyłu i od boku do boku – twierdzi Dike. Aby to zrobić, wdychaj powietrze przez nos, ciągnąc je w dół ku żołądkowi do chwili, aż poczujesz, że dolna część pleców i brzuch się rozszerzają. Kiedy już to opanujesz, „możesz poznać różne techniki i tempa oddychania, aby wywołać reakcję emocjonalną, której oczekujesz” – tłumaczy Dike.

Bez względu na to, z czym masz do czynienia – zbyt duża lub zbyt mała ilość energii, brak inspiracji lub niepokój – jedna z tych rekomendowanych przez ekspertów metod oddychania może pomóc Ci zmienić swój stan umysłu niemal natychmiast.

1. Za mało snu minionej nocy: oddychanie 6-4-X
„Poczucie zmęczenia i oszołomienia po przebudzeniu wskazuje na działanie układu przywspółczulnego” – mówi Dike. Niezależnie od tego, czy to z powodu oglądania ulubionego programu do późna czy pracy do północy, „wydłużony wdech i szybki wydech mogą zwiększyć tempo bicia serca i czujność poprzez stymulowanie reakcji współczulnej” – wyjaśnia Dike.

Leżąc twarzą do góry, wdychaj powietrze przez sześć sekund, wstrzymaj oddech na cztery sekundy, a następnie mocno wydychaj powietrze przez ściągnięte usta. Wydech powinien być szybki i mocny, aby usunąć wszelkie pozostałości dwutlenku węgla w płucach. „To pomoże przygotować przeponę, aby podczas następnego oddechu wciągnąć więcej świeżego powietrza” – dodaje Dike.

2. Brak motywacji do pracy… albo ćwiczeń: oddech radości
Nazwa może brzmieć naiwnie, ale „to trzyczęściowe ćwiczenie oddechowe naprawdę dodaje energii” – mówi dr Sanaa A. Jaman, założycielka i właścicielka studia Tru3 Yoga w Kuwejcie. „Głębokie oddechy w połączeniu z ruchem budzą całe Twoje ciało, najpierw stymulując współczulny system nerwowy i zwiększając poziom tlenu w krwiobiegu” – twierdzi Jaman. Bezpośrednio po tym następuje reakcja układu przywspółczulnego, która zwiększa jasność umysłu, dając Ci impuls do poprawy nastroju i motywacji – dodaje.

Najpierw stań z szeroko rozstawionymi biodrami i lekko ugiętymi kolanami. Weź wdech do jednej trzeciej pojemności płuc (pomyśl o wciąganiu powietrza do dolnej części płuc), a następnie wychyl ramiona przed ciało i skieruj dłonie w stronę sufitu. Następnie weź wdech do dwóch trzecich pojemności płuc (do środkowej części płuc), rozkładając ramiona na boki w kształcie litery „T” na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi w górę. Następnie zrób wdech do pełnej objętości płuc (wypełniając je do góry, aż do chwili, gdy nie da się już wpuścić więcej powietrza) i wyciągnij ramiona nad głowę z dłońmi skierowanymi jedna do drugiej. Na koniec otwórz usta i zrób wydech, wydając dźwięk „ha”, jednocześnie zginając kolana i opuszczając ciało do przysiadu oraz kierując ramiona w dół i za siebie jak podczas nurkowania.

Wykonaj od siedmiu do dziewięciu „powtórzeń”, aby poczuć pełny efekt.

3. Poczucie niepokoju: wydłużone wydechy
Większość ludzi w chwili niepokoju bierze płytkie, szybkie oddechy. Takie oddychanie klatką piersiową może zwiększyć tętno, napięcie i stres, pogarszając sytuację. Kiedy zaczynasz oddychać przeponą i robić wydechy dłuższe od wdechów, uaktywniasz relaksacyjną odpowiedź przywspółczulnego układu nerwowego – mówi Dike.

W dowolnej pozycji weź głęboki wdech przez sześć sekund – Twój brzuch zacznie się podnosić. Po napełnieniu płuc wstrzymaj oddech przez cztery sekundy. Następnie wydychaj powietrze przez 12 sekund – zobaczysz, jak brzuch zacznie opadać.

PS. Jeśli nie możesz wykonać pełnego 12-sekundowego wydechu, nie ma problemu. Zacznij od siedmiosekundowego wydechu i doskonal tę umiejętność. „Potrzeba czasu, żeby się do tego przyzwyczaić” – wyjaśnia mówi Dike. „Musisz wytrenować przeponę jak każdy inny mięsień”.

4. Szybkie ochłonięcie po treningu: oddech Sheetali
“W sanskrycie „Sheetali” oznacza „chłodzenie”. Wyłączenie trybu „walcz albo uciekaj” wywołanego podczas treningu i aktywacja trybu „traw i odpoczywaj” poprzez tę technikę może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, aby temperatura ciała mogła spaść, a mięśnie i nerwy mogły się rozluźnić – mówi Jaman.

Usiądź wygodnie, opuść wzrok na ziemię lub zamknij oczy i połóż ręce na kolanach. Wystaw język. Podnieś boki języka, aby uformować rurkę i weź głęboki, powolny oddech przez tak ukształtowany język. Następnie zamknij usta i wydychaj powietrze przez nos. Powtarzaj tyle serii, ile chcesz, lub chociaż od jednej minuty do pięciu minut w celu szybszej regeneracji.

5. Wyciszenie się do snu: oddechowy skan ciała
Jeśli Twój umysł zdaje się ciągle pracować, gdy wchodzisz do łóżka, lub po prostu masz problemy z zasypianiem, badania UCLA pokazują, że pomóc może skan ciała. Ta technika idzie jeszcze o krok dalej, łącząc skanowanie napiętych obszarów ciała z głębokimi wydechami, aby pomóc w zmniejszeniu napięcia, co może również obniżyć tętno w czasie odpoczynku i rozproszyć uwagę Twojego mózgu – mówi Jasmine Marie, trenerka pracy z oddechem i założycielka studia Black Girls Breathing.

Zacznij od wyciągnięcia się na łóżku i zamknięcia oczu. Oddychaj powoli i głęboko oraz wydłużaj swoje wydechy tak, aby były dwa razy dłuższe od wdechów. Po kolei skupiaj się na różnych częściach ciała od głowy do palców u stóp lub na odwrót, sprawdzając, jak czuje się każda część ciała. „Zidentyfikuj, gdzie w swoim ciele czujesz napięcie, a następnie skoncentruj oddech na tej przestrzeni” – objaśnia Marie.

Jeśli po zakończeniu pełnego skanowania nadal nie czujesz senności, kontynuuj głębokie oddychanie lub zacznij skan od nowa w odwrotnej kolejności.

Bez względu na to, co przyniesie dzień (a powiedzmy sobie szczerze: doskonale wiemy, że coś przyniesie), przypominanie sobie „po prostu oddychaj” to coś więcej niż mantra. To uzasadniony plan, aby zacząć odczuwać więcej tych uczuć, które chcesz czuć, a mniej tych, których nie chcesz.

Techniki oddychania zapewniające kontrolę

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Jak pozbyć się złych nawyków

Coaching

Skończ ze złymi nawykami – tym razem na dobre

Lepsze samopoczucie po słabym śnie

Coaching

Bad Night’s Sleep? Bounce Back Now

Jak trenować w masce

Coaching

Wykorzystaj w pełni trening w maseczce

Czy istnieją dobre rodzaje „komfortowego” jedzenia?

Coaching

Nowa definicja „komfortowego” jedzenia

Jak stosować dietę roślinną

Coaching

Podstawy diety roślinnej