Jak naprawdę wyglądają mocne dolne mięśnie tułowia

Gdy próbujemy wyobrazić sobie zawodnika sumo, który waży prawie 200 kg, określenie „niezły kaloryfer” raczej nie przychodzi nam do głowy. A to dlatego, że większość z nas kojarzy mocny tułów przede wszystkim z wyrzeźbionym sześciopakiem. Prawda jest jednak taka, że nie ma to nic wspólnego z rzeźbą. „Zawodnicy sumo mimo wielkiego gabarytu mają furę mięśni” – mówi Sue Falsone, specjalistka od sportowej fizjoterapii i członkini Nike Performance Council ds. regeneracji. „To idealny dowód na to, że nie tylko szczupli ludzie mogą być silni i sprawni”.

Gorset mięśniowy składa się z przynajmniej 30 mięśni. Nie można jednoznacznie określić ich liczby, bo niektórzy eksperci uznają za jego elementy również przeponę i dno miednicy, a nawet mięsień najszerszy grzbietu i mięśnie piersiowe. Doprecyzowanie definicji gorsetu mięśniowego to szeroko poruszany temat w świecie fitnessu. Doktor Ajit Chaudhari, profesor fizjoterapii i dyrektor Ohio State University Clinical, Functional, and Performance Biomechanics Laboratory, uważa, że do gorsetu mięśniowego na pewno zaliczamy te mięśnie:

1. Mięsień prosty brzucha
   To długi mięsień brzuszny, który biegnie od pępka w dół i pozwala przyciągnąć klatkę piersiową w stronę miednicy podczas wykonywania brzuszków oraz ruchów angażujących całe ciało jak rzucanie, bieganie i skoki. Znany jest jako „sześciopak” dzięki powięzi – tkance łącznej przypominającej folię spożywczą, która otacza mięśnie i narządy oraz dzieli mięśnie na sześć lub nawet osiem części. Im więcej tłuszczu znajduje się na jego powierzchni, tym trudniej jest zauważyć „kaloryfer”.
   
2. Mięśnie skośne
   Po obu stronach mięśnia prostego brzucha znajdują się mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, które pozwalają na skręty tułowia np. podczas wykonywania brzuszków skośnych.
   
3. Mięsień poprzeczny brzucha i mięsień czworoboczny lędźwi
   Poniżej mięśnia prostego i mięśni skośnych brzucha, z tyłu i z przodu znajdują się dolne mięśnie tułowia głębokie, w tym mięsień poprzeczny brzucha. Jest on najgłębiej położonym mięśniem jamy brzusznej i pełni dosłownie funkcję gorsetu dla ciała. Zmniejsza obwód jamy brzusznej, zwiększa napięcie powięzi i wzmacnia prawidłową postawę ciała. Mięsień czworoboczny lędźwi po obu stronach dolnej części pleców stabilizuje cały kręgosłup podczas skłonów na boki.
   
4. Prostownik grzbietu i mięsień wielodzielny
   Prostownik grzbietu to najbardziej widoczny mięsień dolnej części pleców, który odpowiada za prostą sylwetkę i skręty tułowia. Mniejszy i głęboki mięsień dolnej części pleców zwany mięśniem wielodzielnym biegnie aż do czaszki. Pozwala na wyprost dolnej części kręgosłupa i utrzymuje go w prostej pozycji.

Mięśnie takie jak mięsień lędźwiowy większy, przywodziciele i odwodziciele biodra, mięśnie pośladków oraz inne odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie dolnych partii ciała bardziej niż gorsetu mięśniowego.

„Jeśli nasze ciało to koło, to nasz gorset mięśniowy jest jego piastą” – mówi Falsone. Gdy piasta oraz szprychy, czyli nasze nogi i ręce, są odpowiednio mocne i stabilne, mogą wytworzyć i pochłonąć więcej energii. Bieganie jest łatwiejsze, bo siła wstrząsu podczas uderzenia stopy o podłoże rozkłada się nie tylko na nogi. Podczas forhendu uderzasz w piłkę mocniej, bo nie tylko Twoje ręce wytwarzają siłę potrzebną do wykonania zamachu.

Zdaniem Falsone stabilny gorset mięśniowy oznacza też, że piasta ma odpowiednią kontrolę mięśniową, by poruszać szprychami bez wpływu na prawidłowe działanie kręgosłupa. Dla przykładu weźmy ćwiczenie „cable chop”, które polega na wykonywaniu skrętów tułowia podobnych do ruchów podczas wspomnianego forhendu. Jeśli masz mocne dolne mięśnie tułowia, pociągniesz za linę bez większych przeszkód za pomocą barku i mięśni ramion, nie ruszając kręgosłupa. Bez tego rodzaju stabilności mogłoby jednak dojść do niebezpiecznego skrętu kręgosłupa lub nie udałoby Ci się wykonać wszystkich powtórzeń ćwiczenia, bo Twoje ramiona przyjęłyby cały ciężar.

Słabe dolne mięśnie tułowia mogą doprowadzić do różnych urazów w tym obszarze. Najnowsze badania przeprowadzone przez Chaudhariego pokazują, że początkujący biegacze, którzy nie mieli odpowiednio wzmocnionego gorsetu mięśniowego, byli bardziej narażeni na doznanie urazów kolan. „Jeśli dolna część tułowia nie jest wystarczająco stabilna, masz większe szanse na zwichnięcie kolana lub skręcenie kostki” – mówi Chaudhari. Wynika to z faktu, że cała masa Twojego ciała opiera się tylko na dwóch nogach, a nie na tułowiu.

Na pewno już wiesz, że najlepszym sposobem na wzmocnienie dolnych mięśni tułowia nie jest robienie niekończącej się liczby brzuszków, które zdaniem Falsone są często wykonywane nie tak jak trzeba, a nawet jeśli robimy je dobrze, to nie są zdrowe dla kręgosłupa.

Lepiej jest robić ćwiczenia jednostronne (na jedną rękę lub nogę) na całe ciało. „Wypady, szczególnie te z hantlami, wzmacniają dolne mięśnie tułowia” – mówi Falsone. „Nawet uginanie jednego przedramienia z hantlami stanowi dla ciała dodatkowy element, z którym musi sobie poradzić, by utrzymać stabilność”. Poszukaj planu treningowego, który zawiera regularne ćwiczenia jednostronne.

Nawet najkrótszy trening na dolne mięśnie tułowia ma znaczenie. Chaudhari uważa, że doskonale jest zacząć od poświęcenia 5 do 10 minut trzy do pięciu razy w tygodniu tylko na tułów. „Większość z nas nie ma zbyt dużej wytrzymałości mięśniowej w tym obszarze, dlatego nawet te kilka minut może zrobić różnicę”. Jeśli poczujesz, że trening staje się dla Ciebie prosty, brawo – Twoja wytrzymałość jest na wysokim poziomie, dlatego pora podwoić czas treningu.

Na początek proponujemy ćwiczenie „bird dog”. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Unieś rękę i przeciwległą nogę tak, by znajdowały się równolegle do podłogi. Utrzymaj pozycję przez minutę. Możesz też zrobić „martwego robaka”: połóż się na plecach, nogi zgięte. Wyprostuj jedną rękę i przeciwległą nogę tak, by unosiły się nad podłogą, a następnie zmień strony. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie. Możesz też robić deskę, deskę boczną, uginanie nóg z piłką stabilizującą lub ćwiczenie ab roll-out.

Nawet jeśli nie od razu zobaczysz wyrzeźbiony „kaloryfer”, szybko zauważysz, jak poprawi się Twoja ogólna kondycja i mobilność.